11 meilleurs exercices ab pour les hommes de renforcer le noyau pour six-packs – Perdre du poids

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Un ensemble de six-pack ABS est, pour beaucoup de mecs, l’idéal de fitness absolu. Pendant longtemps, la logique commune a dicté que la seule façon de se sentir en sécurité et forte est avec un moletage, musculaire midsection-IT, ou garder votre chemise dans un état de couverture perpétuelle pour ne jamais voir la lumière du jour.

Le genre de pensée est, heureusement, les outs. SPER dehors un noyau digne d’une statue grecque ne devrait pas être la seule raison pour laquelle vous exercez, car il y a tant de meilleurs motivateurs, comme gagner de la force et de la masse, améliorer les performances, et augmenter votre santé globale. Il Il faut plus que de la sueur pour découper les ABS visibles Aussi, le plan de craquements sans fin ne devrait même pas être sur votre radar.

Vous devriez également vous concentrer sur vos abdos pour plus que juste des fins esthétiques. Un noyau fort est la clé pour construire la force globale du corps et soutenir votre colonne vertébrale-de sorte que 15 minutes supplémentaires de formation que vous passez sur la formation AB n’est pas seulement gaspillé, non plus.

Au lieu de se concentrer sur des objectifs arbitraires comme la finition 100 situps ou la tenue de certaines positions pendant quelques minutes à la fin, essayez ces exercices ABS super efficace et entraînements. Ils peuvent vous aider à construire la force et commencer à façonner que six-pack-ce qui n’est pas un mauvais objectif d’avoir aussi longtemps que ce n’est pas le seul.

Exercices de renforcement AB

Cale creuse

La position du corps creux est une manœuvre de gymnastique de base pour une raison: il est extrêmement efficace pour construire la force du noyau et affiner la posture correcte.

La clé de l’exercice est de plier vos abdominaux pour taper le bas du dos dans le sol que vous levez les bras et les jambes dans l’air. De cette façon, vous serez en mesure de maintenir la position correcte tout au long de la cale sans avoir à vous soucier de la flexion spinale qui peut se produire dans les craquements.

Essayez de travailler jusqu’à 3 à 4 répétitions en tenant la position pendant 45 secondes à une minute. Consultez ici pour des conseils plus détaillés.

Planche

Vous avez probablement utilisé des planches dans vos entraînements avant, mais vous devez vous assurer que vous les faites correctement. Cela signifie que vous ne vous reposez pas seulement sur vos coudes et vos orteils avec un dos cassé et des épaules.

La tension est le nom du jeu pour la planche. Vous devez presser le bas du dos, les fessiers et le noyau, ce qui signifie que vous n’aurez pas une ligne parfaitement droite de vos épaules à vos talons. Assurez-vous de garder vos fesses à terre.

Couronner les planches à environ 1 minute. Vous devriez créer assez de tension qui tient pour ce long est un défi. Pour plus de conseils, vérifiez ici.

Presse de pâleur

La presse Pallof utilise la tension créée par une bande ou un câble pour faire le feu des muscles du noyau, les forçant à travailler ensemble comme une unité.

La traction de la bande ou du câble est la clé. Pour le contrer, vous devez vous préparer à rester dans la bonne position. Rendre le mouvement encore plus difficile en sortant de vos pieds en vous agenouillant sur un ou les deux genoux.

Que vous soyez debout ou agenouiller ou utiliser une bande ou un câble, commencez avec 3 jeux de 8 répétitions lorsque vous essayez d’abord l’exercice.

3-Step Core GetUp

L’GetUp turque est un mouvement compliqué et difficile à apprendre-donc si vous n’êtes pas prêt à aller sous le poids encore, commencez par cette version simpliste en trois étapes à la place.

Au lieu de rester debout tout le chemin, vous vous arrêteront en élevant vos hanches et le torse du sol. Puisque vous êtes toujours en passant par tant de mouvement, vous utiliserez vos fessiers, ABS, muscles inférieurs du dos, et obliques ensemble pour le retirer.

Commencez avec une charge légère jusqu’à ce que vous obtenez le formulaire vers le bas, avec 3 ensembles de 8 à 10 répétitions. pour en savoir plus sur les détails et les subtilités du déménagement ici.

Crunch de câble

Comme les autres muscles, votre ABS doit prendre un défi à partir d’une charge pour vraiment construire la taille et la force, donc coller à votre poids corporel seulement séances d’entraînement ne fera pas si vous voulez une croissance réelle. Vous n’avez pas à sortir les poids lourds tout le temps cependant-la résistance des bandes peut être efficace, en utilisant des mouvements comme ce câble Crunch.

Cette routine spéciale ajoute une torsion, littéralement, avec quelques cales statiques pour monter la tension pour stimuler les muscles du noyau. Le comptage à partir de 1 seconde maintient tout le chemin à 5 secondes pour terminer par un ensemble.

Essayez 3 ensembles de Count UPS à 5 autres continuer à essayer ce constructeur ABS. En savoir plus sur la formation ici.

Drapeau de Dragon

Un exercice qui a l’air incroyablement cool Et Smash votre cœur-ce qui est plus à l’amour?

Cette variété Flag Dragon vous aide également à former votre coordination sous le corps que vous pédalez vos jambes en avant et en arrière, imitant une foulée de course. Préparez-vous à boucler votre cœur et à faire monter vos pieds en hauteur.

Essayez 3 séries de 8 à 10 répétitions de ce brûleur.

Fonction Planke

Vous savez déjà comment toucher la planche. Rendre encore plus difficile et ajouter un élément dynamique à votre mouvement statique en tirant un peu de poids.

La double qualité de cet exercice signifie que vous ne travaillerez pas seulement votre noyau-bras et les muscles paresseux sera contesté, aussi. Les mouvements d’isolement peuvent être grands, mais vous trouverez plus de succès quand vous mélangez des entraînements pour frapper plusieurs groupes musculaires en même temps.

Trouver une bonne distance pour les poignées, puis bobine par 3 ensembles par bras. Pour plus d’informations, consultez ici.

Rouleaux Gator

Les cales creuses sont grandes, mais vous pouvez vraiment relever le défi en ajoutant un peu de mouvement supplémentaire. Cette variation animale est encore plus difficile et peut aider à aiguiser le focus et le contrôle.

Tout au sujet de cet exercice est conçu pour vous jeter hors-équilibre, de la position de bras décalé aux rouleaux délicats à la manœuvre de bascule. Si vous pouvez vous concentrer sur le maintien de la forme, cependant, vous serez en forme plus forte.

Essayez 3 rounds de la série. Si vous avez besoin de conseils supplémentaires, vérifiez ici.

Circuit creux

Ce circuit de maintien creux complet utilise des bandes de résistance pour rendre la position encore plus difficile. Il s’agit d’une séance d’entraînement pour mettre fin à votre séance d’entraînement – vous ne voudrez pas bouger après cela.

  • Apportez une position de corps creux devant l’ancre avec la bande attachée, avec les jambes en haut et les bras allongés derrière vous.
  • Prenez le bracelet avec votre main droite et effectuer 8 bras droit tirer vers le bas REPS. Pressez votre paresseux pour tirer la bande tout le chemin vers le bas à votre taille.
  • Après 8 répétitions, gardez votre bras avec la bande droite vers le haut, de sorte que votre bras est perpendiculaire à votre torse. Maintenez enfoncé pendant 8 secondes.
  • Lorsque vous maintenez pendant 8 secondes, maintenez votre position, et effectuez 8 coups de pied.
  • Répétez la série sur le côté gauche.

    Entraînement de base de corde de combat

    AB travail ne doit pas seulement être cloué à la fin de l’entraînement. Cette routine de corde de combat de l’entraîneur Matthew Forzaglia, utilise les mouvements de broyage de base tout au long de la période de 10 minutes.

    Vous vous réchaufferez avec des mouvements moins intenses, puis commencez et tournez pour écraser à travers la graisse du ventre et de construire le muscle. Consultez la liste complète des mouvements ici.

    L-Sit

    Prêt à retirer une manœuvre sérieusement impressionnante, centrée sur l’ABS? Le L-Sit est difficile, mais vous pouvez apprendre à le faire si vous suivez la progression de l’entraîneur Jay maryniak ici. Travailler jusqu’à maîtriser le déménagement est une séance d’entraînement en soi, mais vous ne devriez le faire qu’une ou deux fois par semaine quand vous l’avez vers le bas.

    Découvrez plus de circuits AB à flating de noyau avec le programme complet de six semaines Anarchy ABS.

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