5 conseils de mise en forme pour que les hommes restent en forme avant-après 50 ans – Perdre du poids

Entrainement pour perdre du poids et sculpter son corps cliquez ici


Cette histoire a été publiée dans le numéro de décembre 2016 de Men's Health.

Un grand-père de huit ans âgé de 55 ans est suspendu à une paire de cordes élastiques, à 15 pieds en l'air, se préparant à se lancer vers un tuyau suspendu à une distance de 6 pieds.

C’est la scène lors de la récente finale d’Oklahoma City Guerrier ninja américainet Jon «Rockman» Stewart s’attaque à Bungee Road, un obstacle qui a rendu plus humbles plusieurs concurrents environ la moitié de son âge. Le poids-lourd de 145 livres se jette dans le vide, flotte, se bloque sur la poutre, oscille plusieurs fois et descend.

La foule applaudit et siffle.

Ce geste éblouissant garantit au responsable de la construction basé à Utah un voyage à la finale nationale du salon.

Beaucoup d’entre nous ont perdu de vue cette propriété essentielle des loisirs physiques: le plaisir.

Stewart vient naturellement par sa forme physique. «Quand j'étais enfant dans l'Idaho, je travaillais dans notre ferme familiale.» Son haut du corps déchiré et ses jambes ininterrompues ont été forgés après 20 ans d'escalade dans les parois rocheuses et de sorties fréquentes et rigoureuses en vélo de montagne.

En d'autres termes, Stewart a sculpté son incroyable physique et son athlétisme en suivant son bonheur. Il n’est pas seul. «Les gens arrivent au fitness sous tous ces angles différents maintenant», déclare Daniel Kunitz, auteur de Ascenseur, un livre sur l'histoire du fitness. Les vidéos en ligne ont conduit à une pollinisation croisée excitante parmi les tribus du fitness. CrossFitters font du parkour et du MMA; Les coureurs de fond et les triathlètes tentent la levée olympique.

Cette approche nouvellement omnivore de rester en forme met en évidence un élément qui manque souvent dans les programmes d’exercices. À la recherche de pectoraux en ABS et en dalles déchirés, beaucoup d’entre nous ont perdu de vue la propriété la plus essentielle des loisirs physiques: le plaisir.

Il est peut-être temps que vous trouviez un plan qui puisse vous donner le corps que vous voulez sans que cela ne ressemble à du travail forcé. Un plan à la fois engageant et efficace, un défi pour votre cerveau et vos biceps. Soumis à votre approbation: les nouveaux piliers de la remise en forme tout au long de la vie.

1. Arrêtez d'observer votre apparence

Arnold Schwarzenegger

Jack MitchellGetty Images

Il y a quarante ans, pendant la Fer à repasser À l’époque, la forme physique était définie par votre apparence dans un Speedo. Si vous n’avez pas les biceps de la balle-molle et la graisse corporelle à un chiffre, vous n’aurez aucune affaire à vous qualifier de vous mettre en forme.

Aujourd'hui, dit Kunitz, "la plupart des hommes réalisent qu'il est difficile de prendre du poids et prend beaucoup de temps." Une analyse récente de la NCAA a révélé que la graisse corporelle à un chiffre est rare, même parmi les athlètes de haut niveau. Par exemple, le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les coureurs lors du Combine NFL entre 2006 et 2013 était de près de 12%. En effet, la maigreur et la musculature extrêmes – comme celles que vous voyez dans les annonces de suppléments – ne sont pas seulement un objectif irréaliste pour les gars les plus occupés, mais sont également inutiles pour l'athlétisme.

Arrêtez de regarder dans le miroir et concentrez-vous sur la performance. Travaillez avec votre premier pull-up, puis vos cinq premiers. Essayez de craquer 21 minutes dans un 5K, puis 19. Conquérez une paroi rocheuse de 5.2, puis une 5.3.

S'entraîner pour la performance

Pensez au parcours de fitness de Scott Ferrara, 42 ans, enseignant à Los Angeles. «Dans mes 20 ans, mon objectif était d'être aussi grand que possible. J'avais mal. Je mangeais 10 poitrines de poulet par jour. Ce n’était pas agréable. »Ferrara a fini par changer de vitesse. Il a complété un triathlon de distance olympique puis a participé à de nombreuses courses à obstacles sur la côte ouest. Maintenant qu’il est plus soucieux de ses temps de finition que de la circonférence de ses bras, il respecte ses limites. «Je vérifie pour voir ce dont mon corps a besoin un jour donné», dit-il.

Ironiquement, Ferrara dit qu'il a l'air mieux maintenant qu'il ne le faisait quand il pompait du fer, résultat fréquent du passage à la formation à la performance. «L’esthétique s’obtient mieux avec l’entraînement à la performance», déclare Mark Rippetoe, auteur de Force de départ. "La forme suit la fonction."

2. faire rien mais rien

Couple noir marchant dans le parc

WHLGetty Images

Certains amateurs de fitness pensent que certaines approches fonctionnent parce qu'elles ressemblent aux activités de nos ancêtres. Nonsense, dit Daniel Lieberman, Ph.D., professeur de biologie de l'évolution humaine à Harvard. «La prescription de régimes de remise en forme et de régimes basés uniquement sur ce que nos ancêtres ont fait est source de problèmes logiques (…) Nous avons également évolué pour parfois nous battre, mentir, devenir anxieux, vieillir et mourir.

La règle la plus simple: faire quelque chose tous les jours.

En fait, la science suggère que vous pouvez être en meilleure santé, plus fort et plus en forme en suivant n'importe quel plan régulièrement. Le CDC recommande 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ainsi que des séances de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Ce n’est pas une barre haute, mais 76% des hommes ne l’atteignent pas, rapporte le CDC. En dépit du fait que «l’exercice modéré» couvre un large éventail d’activités à l’étranger, du jogging et du yoga aux arts martiaux et à l’escalade. Il comprend même certaines activités que beaucoup de jocks pourraient considérer comme trop faciles. «La marche rapide est excellente pour la santé», déclare David Katz, M.D., Ph.D., directeur du centre de recherche sur la prévention de Yale. Le meilleur exercice, dit-il, est l'exercice que les gens font réellement.

Recherchez la simplicité et la proximité

La règle la plus simple: faire quelque chose tous les jours. Ce n’est pas facile. Pour le réalisateur de documentaires George Kunhardt, 29 ans, cette leçon est venue un peu plus tard. «J'étais un athlète au lycée, mais quand je suis arrivé au collège, j'ai beaucoup fait la fête.» Au moment où il a commencé sa carrière, son poids était normal mais son corps était mou.

C’est à ce moment que Kunhardt a découvert un gymnase CrossFit près de son bureau. Les principales variables de son attrait étaient la proximité et la simplicité: il pouvait y aller à pied et faire l’entraînement qui était affiché au tableau. Maintenant, Kunhardt s'entraîne six jours par semaine. son corps est plus dur et il peut frapper des séries de 40 tractions ininterrompues. Il a retrouvé à la fois son feu compétitif et son amour du fitness. «C’est mon soulagement du stress numéro un. Quand je suis au gymnase, je vais à mon endroit heureux », dit-il.

Donc, si vous faites simplement quelque chose d'actif pendant 30 à 45 minutes par jour, explique le Dr Katz, votre santé en profitera. Vous améliorerez probablement votre qualité de vie et votre longévité. Bien entendu, une variation stratégique de l'intensité de votre activité aura un impact sur vos résultats. C’est pourquoi nous avons le pilier 3.

3. Former, ne pas exercer

L'athlète en train de s'entraîner au départ du 100 m sprint

technotrGetty Images

Pour un entraîneur en force, l'exercice et l'entraînement sont aussi différents que la craie et le fromage. «L’exercice est quelque chose que vous pratiquez aujourd’hui à cause de la façon dont vous vous sentez aujourd’hui», déclare Rippetoe. "La formation est un processus planifié pour obtenir un résultat quelque part sur la route."

La plupart des amateurs de sport sont des pratiquants, dit Rippetoe. Ils pourraient toucher la poitrine et le tris lundi, courir quelques milles mardi et tirer des cerceaux jeudi. Chaque séance d'entraînement a peu de relation avec celle qui la précède ou celle qui le suit, leur progression est donc minimale. Oui, c’est infiniment mieux que rien du tout.

Toutefois, pour améliorer vos performances dans une activité donnée, vous devez programmer une augmentation de performance constante pour cette activité. «Je ne veux pas que mes muscles soient confus», dit-il. "Je veux qu'ils sachent exactement comment je veux qu'ils s'adaptent."

Fixer plusieurs objectifs

Une routine d'exercices efficace est façonnée par des objectifs spécifiques – à court terme comme à long terme – pour lesquels chaque entraînement constitue un tremplin distinct. Cela nécessite souvent une vision à long terme.

«Disons que vous voulez courir un 10K. Vous devez peut-être surmonter cinq obstacles avant de pouvoir atteindre cet objectif », déclare Alex Viada, C.S.C.S., de Complete Human Performance à Durham, en Caroline du Nord. Vous devrez peut-être vous préoccuper de votre mobilité ou de votre composition corporelle avant de pouvoir commencer à réfléchir à votre allure. Mais même si vous avez un long chemin à parcourir, dit Viada, demandez-vous simplement ce que vous pouvez faire maintenant pour rapprocher chaque objectif et rendre le grand objectif plus facile. Ensuite, commencez à travailler dessus de manière cohérente, un entraînement à la fois.

4 Change It Up

Balle de lancer joueur de baseball

PhotoAlto / Sandro Di Carlo DarsaGetty Images

Voici la courbe: Pour faire ce progrès, vous devez prendre des pauses stratégiques de récupération. «De nombreuses activités que nous pensons utiles ne le sont pas», déclare Andreo Spina, D.O., chiropracteur et expert en mobilité. Parmi ceux-ci figurent certains de nos passe-temps préférés. Quand les entraîneurs et entraîneurs des ligues majeures du baseball lui demandent comment prévenir les blessures au coude chez leurs lanceurs, Spina leur dit, en plaisantant à moitié: «Demandez-leur de jouer une autre position."

Spina soutient que le sport est une activité «créée par l'homme», du baseball au basketball en passant par la natation et les épreuves d'athlétisme. Beaucoup d'entre eux imposent des exigences asymétriques au corps. Le tennis et le squash, par exemple, imposent un bras et une épaule tout en laissant l’autre en dehors de l’action. La natation travaille le haut du corps plus que le bas, tandis que la course et le cyclisme font le contraire. Les dommages potentiels ne se limitent pas aux genoux et aux chevilles. Une étude dans le Journal de physiologie appliquée a révélé que les valves cardiaques des coureurs à vie présentaient un risque élevé de défaillance.

Bien sûr, votre programme d’entraînement fait du sport, mais vous concentrer sur un seul sport ou une seule activité – toute l’année, sans temps pour vous soigner et vous rééquilibrer – pourrait vous blesser. Pour la plupart d'entre nous, la stratégie idéale est un plan de trois semaines et d'une semaine.

Pendant trois semaines, augmentez progressivement votre charge de travail selon l'activité de votre choix. Faites plus de séries, de répétitions et de poids si vous pratiquez la musculation; plus de distance ou de vitesse si vous êtes cycliste ou coureur; plus de hauteur, de vitesse ou de difficulté si vous êtes un alpiniste. Puis relâchez-vous pendant une semaine et revenez pour vous concentrer sur un microgoal légèrement différent.

HIIT votre cible

«Si vous êtes un coureur, vous pouvez planifier un bloc où vous faites des collines, un autre où vous travaillez en vitesse ou sur piste, et un autre où vous travaillez en endurance», explique Matt Dixon, ancien pro triathlète et fondateur de purplepatchfitness. «Même ce simple changement de stimulus donnera de meilleurs résultats que de travailler au hasard», dit-il.

De nombreuses recherches ont montré que l’entraînement à haute intensité, ou HIIT, est l’une des méthodes qui valent le plus de temps aux hommes. Il s’agit de multiples périodes d’exercices super intenses (huit rondes de sprints à vélo de 30 secondes, par exemple) séparées par des périodes de mouvements de faible intensité ou de repos (par exemple, 90 secondes de rotation facile).

HIIT présente de nombreux avantages prouvés par rapport au cardio à l'état d'équilibre. Les séances d’entraînement sont courtes et adaptables, mettent à l’épreuve vos systèmes d’énergie aérobie et anaérobie et brûlent plus efficacement les graisses. De plus, la plupart des gars pensent qu’ils sont plus amusants. Dans une étude réalisée en 2011, seulement trois séances d’entraînement HIIT de 20 minutes par semaine avaient considérablement amélioré la composition corporelle, le métabolisme et la condition physique des participants.

Le seul inconvénient? Vous travaillerez peut-être trop fort et trop vite, surtout si vous choisissez un exercice à fort impact, comme le sprint. Évitez l’épuisement et les blessures en faisant des exercices de musculation une fois par semaine. Les squats, les pompes et les améliorations fonctionnent bien: 30 secondes, 30 secondes pour chacune, suivies d'un repos de 2 minutes pendant 5 à 10 rounds. Essayez des sprints de natation de 50 mètres un autre jour (10 représentants, reposant aussi longtemps que nécessaire pour terminer 1 représentant). Un autre jour, vous pourriez faire des sprints sur une surface herbeuse (faites-en 10 puis redescendez la colline pour vous remettre). Ennuyé ou excessivement douloureux? Il suffit de raccourcir vos périodes de travail ou de faire des exercices de mobilité pendant votre temps de repos.

5. Écoutez votre corps

Caucasien homme fatigué, essuyant la sueur du front dans la salle de gym

Mike KempGetty Images

Il y a deux ans, John Short, professeur âgé de 60 ans à Cal State Fullerton, était un surmeneur chronique. Il jouerait 90 trous au cours d’une fin de semaine, participerait à des matchs de basket-ball pour ramasser des balles et jetterait des balles de burpees – avec un gilet de 40 livres – juste pour voir s’il pouvait le faire.

Le travail acharné mène au progrès, quelle que soit la charge soulevée.

Entre son énième traitement d'acupuncture et son injection d'anti-inflammatoire, Short devint sage. «À la fin de la cinquantaine, il faut faire la part des choses entre pousser suffisamment et pousser trop loin», dit-il. Il laissa tomber les burpees lestés, se connecta avec un entraîneur et remplaça la course par rucking – la marche avec un sac lesté. Il est actuellement en quête d’une place dans le top 10 sans blessure, dans une course spartiate. Il s’entraîne plus intelligemment.

«Tant de gars de mon âge se font mal et le remballent», dit Short. La réponse n’est pas d’abandonner complètement; c’est pour ajuster votre routine. L’exercice est un médicament dépendant de la dose – votre corps en nourrit juste assez. «Au-delà d'un certain point, l'effort extrême est réellement néfaste», explique le Dr Katz.

Recomposer peut être intelligent

Comment trouvez-vous le sweet spot? Assurez-vous que votre entraînement ressemble à du travail. Le fait de passer à la «fatigue volontaire», le point auquel vous ne pouvez plus faire de répétition tout en conservant une bonne forme, est un facteur plus important dans la détermination de la croissance musculaire que le poids soulevé ou les répétitions effectuées, révèle une nouvelle étude. «Tant que vous vous fatiguez, peu importe si vous soulevez 125 livres 25 fois ou 250 livres 8 fois», explique l’auteur de l’étude Stuart Phillips, Ph.D., professeur de kinésiologie à la McMaster University. Le travail acharné mène au progrès, quelle que soit la charge soulevée.

Pour déterminer quand vous avez atteint votre limite d’entraînement ou d’activité, essayez l’essai: avant votre entraînement et entre les manches (ou les sprints ou les parties de golf ou les parties de tennis), penchez-vous vers l’avant et portez vos orteils. "Si le mouvement que vous effectuez est en accord avec vous, vous constaterez que votre amplitude de mouvement augmentera", a déclaré David Dellanave, C.S.C.S., entraîneur de la force à Philadelphie. Se sentir plus lâche et être capable d’aller plus loin signifie que votre corps est à l’éclairage vert pour cet exercice. Si, au contraire, vous devenez plus serré (vous ne pouvez pas vous pencher aussi loin), ajustez-vous, passez à un nouvel exercice, ou essuyez-vous et rentrez chez vous.

Sauter un set ou deux dans une séance d'entraînement planifiée semble hérétique à certains adeptes de la gym. Dellanave n’est pas d’accord: «À moins d’être un athlète de compétition, il n’est pas nécessaire de faire un exercice particulier lors d’une séance d’entraînement», déclare-t-il.

Couple, sourire, gymnase

Eugenio MarongiuGetty Images

Votre mission, alors, est de mettre ces règles ensemble pour déterminer votre plan d’entraînement parfait. Cela commence par faire les choses de manière cohérente (2e pilier). Ajustez avec Pilier 4. Choisissez une gamme d'activités dans une variété d'intensités: deux ou trois jours d'activités d'intensité plus élevée (circuits de sprints, de levage de charges lourdes, d'escalade ou de force de poids) couplés avec deux ou trois autres des journées plus faciles, comme la randonnée, le jogging ou le vélo.

Si vous ne souriez pas lorsque vous vous entraînez, vous faites quelque chose de mal.

Suivez quelques métriques, telles que la distance parcourue, le poids soulevé et les répétitions terminées afin de savoir quand vous allez mieux (selon les piliers 1 et 3), et utilisez ces statistiques pour déterminer si vous devez aller dur ou rentrer chez vous. (Pilier 5).

Enfin, chaque fois que vous le pouvez et que vous le puissiez, que cela fasse partie d’un entraînement formel ou non, il vous suffit de jouer. Tirer des cerceaux avec des amis, lancer une balle avec votre enfant, faire comme un ninja sur les barres de singe. "Choisissez quelque chose que vous aimez et allez-y", dit Stewart. "Si vous ne souriez pas lorsque vous vous entraînez, vous faites quelque chose de mal."

Comment perdre du poids et se raffermir en quelques semaines seulement : cliquez ici