8 façons de perdre du poids lorsque vous avez pris un plateau – Perdre du poids

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Perdre du poids est une bataille: Et comme dans tout bon combat, vous ne sortez pas toujours vainqueur. Au début, vous dominiez, perdiez du poids chaque fois que vous montiez sur la balance. Ensuite, les chiffres ont commencé à ralentir et ils sont maintenant complètement stagnants.

Vous avez atteint le plateau de perte de poids redouté.

C’est dommage lorsque votre perte de graisse ralentit, mais atteindre un plateau de perte de poids est tout à fait normal.

«Plus vous maigrissez, plus il est difficile de perdre ces derniers kilos», déclare Tony Gentilcore, C.S.C.S., propriétaire de CORE à Brookline, Massachusetts.

Alors que vous continuez à perdre du poids, votre métabolisme commence à ralentir. Vous devez donc manger moins de calories ou brûler plus de calories pour continuer à perdre du poids. Mais encore, votre poids actuel ne avoir être votre poids final. Vous devez juste commencer à aborder votre plan de perte de graisse un peu différemment si vous voulez voir des résultats. Voici six raisons pour lesquelles vous avez cessé de perdre du poids et ce que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie.

Vous ne mangez pas assez de protéines

Votre métabolisme ralentit lorsque vous perdez du poids, car votre corps n'a pas besoin du même niveau d'énergie pour maintenir votre taille, selon Roy f RDN, LD à l'Ohio State University. Ensuite, vous devez tenir compte de la perte de masse musculaire qui se produit naturellement lorsque vous perdez du poids. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, aussi "l'objectif est de préserver ce muscle", a déclaré Gildersleeve. Pour ce faire, vous devrez limiter votre apport en protéines à 0,8 grammes à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Vous ne portez pas votre nourriture

Beaucoup de gars dévalorisent l'importance de la taille des portions, dit Gentilcore. Vous pensez peut-être que la quantité de nourriture que vous mangez ne fait pas beaucoup de mal, mais cela peut faire une grande différence lorsque vous essayez de perdre ces derniers kilos.

Disons que si vous ajoutez seulement quelques cuillères à soupe supplémentaires de beurre de cacahuète à votre smoothie quotidien, cela représente environ 120 calories supplémentaires, soit 840 calories supplémentaires par semaine.

«Si vous vous rapprochez un peu de votre poids cible, vous devez être un peu plus méticuleux», déclare Gentilcore.

Si vous avez cessé de voir les résultats, vous devez faire attention au contrôle des portions. Premièrement, familiarisez-vous avec ce que vous devrait effectivement manger. Par exemple, une portion de bœuf correspond à 3 onces (environ la taille d'un jeu de cartes) et une portion de crème glacée à une demi-tasse (environ la taille d'une demi-balle de tennis). Ensuite, mesurez-le, dit Gentilcore.

Une fois que vous vous êtes habitué à ce à quoi ce montant ressemble, vous pouvez revenir à la recherche de vos portions. Voici 12 façons simples d'estimer la taille des portions si vous avez besoin d'un endroit pour commencer.

Vous vous traitez trop souvent

Quel est le mal d’un brownie après un dur entraînement, non? Eh bien, ce genre de mentalité peut retarder votre perte de poids, déclare John Raglin, Ph.D. chercheur en exercice à l’école de santé publique de l’Université d’Indiana de Bloomington.

"Vous pouvez parcourir cinq miles de plus, mais il est très facile de vous récompenser avec plus de 500 calories", dit-il. "La récompense dépasse généralement de loin les calories supplémentaires que vous avez dépensées."

Ces excès de calories s’accumulent: Si vous mangez une friandise de 500 calories plusieurs fois par semaine, cela peut représenter une journée supplémentaire de calories par semaine, ou plus de 6 000 calories par mois. Et cela peut faire une grande différence si vous n'arrivez pas à déplacer la balance, dit Raglin.

Au lieu de miser sur un sundae parce que vous l'avez "mérité", choisissez des portions plus petites de friandises que vous aimez vraiment, suggère Raglin, comme un morceau de chocolat noir vraiment décadent ou une boule de votre crème glacée à la vanille préférée de haute qualité.

Voici une règle à suivre: seulement 10 à 20% de vos calories quotidiennes devraient provenir de la malbouffe, dit La santé des hommes conseiller en nutrition, Alan Aragon. Si vous sentez que vous ne voyez pas de résultats, essayez de vous en tenir à la fourchette de 10% si vous avez envie de fumer. Ainsi, si vous êtes un gars actif qui mange environ 2 800 calories par jour, cette friandise ne devrait contenir que 280 calories.

Vous pensez que vous êtes plus actif que vous ne l'êtes vraiment

Lorsque vous commencez à vous entraîner davantage, vous pouvez faire l'expérience d'une «inactivité compensatoire», déclare Raglin. Cela signifie que vous faites plus d'exercice, mais bougez moins tout au long de la journée.

Beaucoup de gens tombent dans cette habitude de «marquer des points». Vous vous cassez les fesses lors de votre séance de sueur matinale. De retour à la maison, vous restez assis sur le canapé toute la journée pour regarder votre émission Netflix préférée, car vous avez l’impression d’en avoir assez fait pour la journée.

C’est une erreur: si vous voulez vraiment perdre votre poids, tomber dans cette habitude de ne pas bouger après un exercice physique peut vraiment vous retenir, a déclaré Raglin.

«Ne ratez pas les occasions de marcher, d’être actif ou de prendre les escaliers», dit-il. "C'est une petite différence, mais vous maintenez votre métabolisme."

De plus, incorporer plus de mouvement tout au long de la journée peut vous garder motivé, dit Raglin. Faites un effort pour être actif chaque fois que vous le pouvez – promenez votre chien, promenez-vous dans un ballon de soccer avec vos enfants ou donnez-vous une cible quotidienne pour le nombre de pas. Les livres vont continuer à tomber, dit-il.

Vous ne faites pas le plein

S'en tenir à une routine de haute intensité stimule votre appétit, dit Raglin. Vous pourriez vous sentir vorace après l'entraînement, ce qui vous obligerait à trop manger et à récupérer toutes ces calories instantanément.

Alors jouez au jeu préventif: si vous avez faim et que vous faites de l’entraînement, il y a de bonnes chances que vous ayez faim. Dans ce cas, envisagez de prendre une collation avant l'entraînement pour gérer votre faim, explique Raglin. Vous ne voulez pas quelque chose de trop lourd ou riche, ce qui peut vous faire sentir complètement rassasié. Au lieu de cela, tirez pour une pomme, qui est pleine de glucides simples pour vous donner de l'énergie, ou une poignée d'amandes, qui contiennent de bonnes graisses et un peu de protéines pour maintenir votre faim. Ou vous pouvez essayer l'une de ces barres de protéines.

Si vous vous entraînez avant de travailler ou après avoir quitté le bureau, vous volonté besoin de manger après. Assurez-vous de bien faire les choses: si vous avez un peu de temps à perdre avant l'heure du dîner, préparez-vous un shake protéiné ou prenez un petit en-cas pour ne pas être tenté de trop manger, dit Raglin.

Si vous terminez votre séance d'entraînement juste à temps pour le dîner, découvrez l'un de ces repas simples après l'entraînement.

Vous n'êtes pas constant dans le gymnase

La cohérence importe quand vous essayez de perdre ce dernier poids, dit Gentilcore. En fait, le fait de sauter un seul entraînement peut augmenter vos chances de rater un autre de 61%, selon une étude britannique.

Et la cohérence est importante dans votre routine aussi. Malgré ce que vous entendrez peut-être, nouveauté n’est pas forcément synonyme de progrès, dit Gentilcore. Pour qu'un programme de perte de masse graisseuse fonctionne, vous devez vous en tenir à une routine suffisamment longtemps pour pouvoir vraiment la maîtriser.

«Le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont des agrafes pour une raison», dit-il. "Les gens ne se donnent pas assez de temps pour apprendre et maîtriser ces mouvements."

Plus tôt vous maîtriserez un exercice, mieux vous vous en tirerez. Cela signifie que vous pouvez lui donner plus de poids, vous aider à gagner et à conserver vos muscles, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée et à combattre les graisses. Mais si ennuyeux vous dérange vraiment, ajoutez de nouvelles choses aux 10 dernières minutes de votre routine habituelle en tant que finisseur, suggère Gentilcore.

Ensuite, généralement après environ 4 à 6 semaines, vous pouvez penser à changer vos exercices, dit Gentilcore. Une fois que vous maîtrisez vos agrafes, vous pouvez rechercher des variantes plus difficiles, comme changer de presse à banc classique avec le presse à banc incliné ou à prise ferme.

Un séjour sans faille

Un séjour sans faille

Vous ne récupérez pas correctement

Vous n’allez pas maintenir ou continuer votre perte de poids si vous êtes trop mal pour suivre votre programme d’entraînement pour le reste de la semaine. Ne pas prendre votre période de récupération au sérieux peut vous amener à un plateau, dit Gentilcore. Lorsque vous pompez du fer, vous décomposez littéralement votre corps en provoquant de minuscules déchirures dans vos tissus musculaires. Vous devez donc lui laisser le temps de reconstruire ce muscle avant de pouvoir y retourner.

«Les gens ne comprennent pas que rentrer à la maison, bien manger, s'endormir et boire suffisamment d'eau va permettre à votre corps de récupérer afin que vous puissiez retourner au gymnase un jour plus tard pour pouvoir recommencer», dit-il. .

Au début, l’entraînement trois jours par semaine semble être un bon moyen pour la plupart des gars, dit Gentilcore. Ou vous pouvez faire un entraînement complet du corps tous les deux jours et permettre une journée de récupération entre les deux.

Mais si vous voulez vraiment des résultats, Gentilcore dit qu’il n’est pas douloureux de se rendre au gymnase 6 jours par semaine, assurez-vous d’alterner les groupes de muscles, dit-il. Donc, si lundi est votre jour de poitrine, travaillez vos jambes mardi pour donner à votre haut du corps le temps de récupérer.

Si vous vous sentez constamment trop endolori pour bouger à nouveau, essayez l’une des méthodes permettant d’accélérer la récupération après une séance d’entraînement intense afin que vous puissiez suivre votre programme d’entraînement.

Vous êtes stressé et ne dormez pas

Gildersleeve recommande aux patients d’analyser plus que leur régime alimentaire lorsque la balance doit bouger. S'inquiéter et se connecter moins de six heures de sommeil par nuit peut avoir un impact sur votre tour de taille, dit-il. En effet, le stress et le sommeil modifient la fonction hormonale et augmentent les niveaux de cortisol, liés au surpoids et à la graisse du ventre.

"Je ne peux pas souligner l’importance du sommeil paradoxal en ce qui concerne la perte de poids", déclare Gildersleeve.

En outre, des taux de cortisol plus élevés stimulent la faim, en particulier pour la malbouffe, a déclaré Gildersleeve.

Nous savons que ce n'est pas facile, mais donner la priorité au sommeil aura un impact considérable sur vos efforts de perte de poids et améliorera également votre humeur.

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