Ce sont les meilleurs exercices pour garder vos genoux en bonne santé – Perdre du poids

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Si vous jouez au gymnase depuis des années, qu’il s’agisse de faire des squats, de jouer au basket-ball, de sauter sur des balles ou tout simplement de courir, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu mal au genou.

Et oui, c’est tout à fait normal. Le genou est l'une des articulations les plus fréquemment utilisées dans le corps. Il est utilisé lorsque vous vous levez d'une chaise, accroupissez-vous pour ramasser quelque chose sur le sol, courez, sautez ou même faites un simple pas. Et cela signifie que cela peut prendre beaucoup de temps, surtout en vieillissant.

Quand vous aurez 20 ans, vous pourrez peut-être vous en sortir avec une mécanique des mouvements fragile, car vos genoux (et votre corps tout entier) récupèrent rapidement, grâce à l’excellent apport sanguin aux articulations et à divers autres facteurs. Mais à l’âge de 40 ans, les réserves de sang au niveau des tendons et des ligaments sont en baisse et ces genoux ne peuvent tout simplement pas supporter les mêmes battements qu’auparavant.

Peu importe l’âge, la douleur au genou et la douleur peuvent (et très souvent) surgissent ici et là. Parfois, il s’agit d’un problème chronique, parfois c’est sporadique. Dans les deux cas, cela peut considérablement limiter votre capacité à faire un bon entraînement. Et si vous essayez de vous entraîner avec des problèmes au genou, les résultats peuvent être encore pires, affectant également d'autres articulations.

Votre solution: Apprenez à prendre soin de la santé à long terme de vos genoux. Les blessures aux articulations en général sont un élément dissuasif majeur pour tout type d'entraînement. Alors battez votre douleur au genou; ne le laisse pas te battre.

Une leçon de science

Pour comprendre à quel point le genou est délicat, vous devez comprendre son fonctionnement. Cela ressemble à une articulation incroyablement simple, puisque, en théorie, vous ne pouvez plier le genou que dans un sens. Mais il contient en réalité plusieurs systèmes de support lui permettant de se déplacer. C’est une articulation synoviale, c’est-à-dire qu’elle contient une capsule, du cartilage et un liquide qui permettent à votre fémur (le long os dans la cuisse) et au tibia (le long os dans la jambe inférieure) de se déplacer sans à-coups. Les ménisques médiatiques et latéraux fournissent également un rembourrage entre les deux os pour le mouvement.

La patella est assis à l'avant du genou; la plupart des gens savent que c'est la rotule. Cela facilite la mécanique du genou, permettant une extension plus facile des muscles et protégeant l'articulation à l'avant. Le cartilage articulaire couvre tous vos os, permettant des mouvements en douceur. Quatre ligaments principaux maintiennent l'articulation stable: vos ligaments croisés antérieur et postérieur et les ligaments collatéraux médial et latéral.

Stabilité articulaire

Chaque joint a ses fonctions et ses limites. Le genou ne peut principalement qu'articuler en avant et en arrière. Bien qu'il y ait un mouvement latéral, cela provient d'une vulnérabilité commune évidente, et non de la capacité. Ce que nous demandons à notre corps de faire quotidiennement ne changera jamais. En raison de cette chaîne de joints alternée, si l’on ne prend pas correctement ses responsabilités, cela compromet les joints voisins. Cela signifie que vous avez besoin de mobilité dans les hanches et les chevilles. Si vous n'en avez pas, vos genoux sont obligés de faire un travail supplémentaire.

Les meilleures façons de faire des exercices pour les jambes

Beaucoup de choses peuvent mal se passer avec ce joint. C'est juste une charnière, mais cela peut changer de manière différente en fonction de la pression exercée, ce qui affecte les muscles stabilisateurs qui contribuent à en faire une forte charnière. La façon dont nous sautons, atterrissons, nous asseyons et reposons affecte la santé à long terme de nos genoux. Il en va de même pour d'autres articulations, telles que nos chevilles et nos hanches.

En général, dans tout ce que vous faites, pensez à garder votre genou empilé directement sur votre cheville. Atterrissez-vous là et essayez de penser à cela lorsque vous vous asseyez et fendez vous aussi. Cela n'arrivera pas tout le temps (oui, il est normal que les genoux se déplacent un peu en avant lorsque vous faites des squats), mais à long terme, vous bénéficierez de la santé de vos genoux. Ces autres conseils vont aussi.

Votre astuce Squat: Asseyez-vous!

Section médiane de l'homme accroupi dans une salle de sport

Wutthichai Luemuang / EyeEmGetty Images

Devant, dos, gobelet ou poids corporel, tous les squats ajustent la manière dont nous maintenons l'équilibre tout en descendant et en montant. Jambe jour redevance! En grandissant, nous apprenons à ajuster notre équilibre au milieu du pied pour éviter de nous pencher trop en avant ou trop en arrière. En ce qui concerne les squats, le fait de rester assis à l'arrière du talon permet de placer le stress sur les muscles et le genou.

Le squat est un effort de collaboration entre l'articulation du genou et une série de muscles (muscles ischio-jambiers, quads, mollets et autres). Si votre genou se trouve trop en avant, le mouvement en sera le plus dur et les muscles de vos jambes ne pourront pas être impliqués correctement. Alors concentrez-vous sur le dos lorsque vous êtes accroupi. Besoin d'aide pour chronométrer ceci? Utilisez une boîte et asseyez-vous sur la boîte.

Votre conseil Lunge: Marchez sur la flaque d'eau!

Les fentes sont parfaites pour forcer chaque jambe à développer son propre niveau de force et de contrôle neuromusculaire. Mais il ya un problème: chaque variation de fente est très différente des autres. La direction dans laquelle vous marchez et la façon dont vous terminez l’étape (qu’il s’agisse d’une fente folle ou de fente immobile) ont une grande influence sur les muscles que vous entraînez dans le mouvement.

C’est aussi plus difficile que ce que la plupart des gens pensent de trouver le bon alignement pour le déménagement dans son ensemble. A quelle distance et à quelle hauteur marchez-vous?

La façon dont je l’enseigne: Dites aux clients de enjamber une flaque imaginaire sur le sol. Cela vous obligera à marcher suffisamment loin pour pouvoir vous mettre à terre correctement. Faire cela joue un rôle clé pour vous aider à atterrir dans la bonne position: avec votre cuisse avant parallèle au sol, votre tibia avant perpendiculaire au sol et toutes vos articulations à des angles proches de 90 degrés.

Votre astuce de saut: atterrissez en douceur et sautez malin!

Caucasien, homme, sauter, boîte, dans, gymnase

Mike KempGetty Images

La plupart des gens ne se blessent pas en sautant. Ils se sont blessés en atterrissant. Certaines des blessures au genou les plus courantes sont dues à une mauvaise mécanique d'atterrissage et à la force des jambes. C’est pourquoi, en vérité, vous devriez être capable d’accroupir 1,5 fois votre poids corporel avant de commencer à faire des sauts en boîte.

Une autre clé de la boîte de saut: Faites-le de manière responsable. Sauter au maximum ne sera pas la voie du succès, vous pensez que ce sera quand vous débuterez. Ignorez-le et travaillez avec les cases inférieures. Et quoi qu’il en soit, concentrez-vous sur l’atterrissage avec une flexion généreuse au niveau des genoux. Vos muscles sont supposés absorber le stress pour que vos articulations ne subissent pas cette pression. Cela ne peut pas arriver sans un atterrissage en douceur.

Le jour de la jambe se déplace que vous devez faire

La clé pour éviter les problèmes de jambe et de genou est de marteler la mécanique parfaite de la maison. Cela peut nécessiter une vérification de l’ego, et il se peut que vous fassiez des mouvements que vous n’avez pas toujours envie de faire (comme faire des squats en coupe au lieu de lourds squats avec haltères). Faites ces mouvements quand même, parce que, surtout si vous avez mal au genou, ce sont probablement ce dont votre corps a le plus besoin.

Gobelets Squats

Ce squat classique peut constituer un point de départ encore meilleur pour tous les squatters que les squats classiques. Le poids chargé à l'avant garantit que vous devez vous asseoir, ce qui vous oblige à adopter une posture droite et à garder le poids dans vos talons.

Comment: Tenez le poids à deux mains contre le corps en plaçant le poids en haut au centre de la poitrine. Asseyez-vous à travers les talons et descendez dans le squat tout en maintenant une posture haute. En position basse, traversez les talons en allongeant les jambes jusqu’à la position de départ. C'est un représentant. Complétez 4 séries de 12 répétitions.

Step Ups

La différence subtile entre fentes et augmentations – la phase excentrique. Cela ne semble pas beaucoup, mais le mouvement excentrique dans la fente descend dans la partie la plus difficile du mouvement tandis que la partie excentrique de la montée vous ramène à la position debout. Le filet de sécurité du positionnement fait du step un coup naturellement moins risqué.

Comment: Avec un pied surélevé sur une boîte en face de vous, penchez votre poids en avant dans la jambe surélevée. Enfoncez votre pied dans la boîte, en insistant sur la pression exercée par le talon, en allongeant simultanément le genou et la hanche. De la position de tête, descendez de manière lente et contrôlée jusqu’à ce que la jambe inutilisée touche le sol. C'est un représentant.

Split Squat bulgare

C'est un mouvement rare, qui vous permet de vous asseoir vraiment, grâce au repositionnement de votre jambe arrière. Cela signifie que vous vous concentrez davantage sur la création d'un angle de 90 degrés au niveau du genou avant, une position agréable et sans danger pour les genoux. Assurez-vous de bien allumer vos fessiers pour faire pivoter le genou vers l'extérieur dans un endroit sûr.

Comment: Debout devant une boîte ou un banc, posez votre jambe arrière sur la pièce surélevée, le dessus du pied en contact avec la boîte ou le banc. Pliez votre genou avant (votre genou arrière se pliera aussi), en abaissant votre torse jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Appuyez de nouveau sur debout. C'est 1 rep.

Ponts glute

Les ponts et les coups de hanche marquent le point de faire foncer les talons dans le sol. Construire la force du fessier devient primordial lorsque vous cherchez à utiliser la force, la force et la coordination pour établir le contrôle du bas du corps.

Comment: Allongé sur le dos, tirez vos pieds vers l'arrière de manière à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. À partir de cette position basse, enfoncez vos talons dans le sol en allongeant vos hanches vers le ciel. Tout en tirant les hanches, vous devriez garder une posture rigide afin que le mouvement se concentre sur les hanches. Allongez complètement les hanches vers le haut et maintenez-le pendant 2 secondes. Revenez lentement en position basse. C'est un représentant.

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