Cet entraînement en huit mouvements pour la fonte de la graisse utilise des exercices complets du corps – Perdre du poids

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Avez-vous 30 minutes à perdre pour déchiqueter tout votre corps? Oui, nous le pensions.

La santé des hommes, 30 minutes utilise l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une méthode efficace pour améliorer les performances sportives et éliminer la graisse corporelle. En fait, des études montrent qu'en matière de remise en forme, les effets de l'entraînement par HIIT sont équivalents à ceux de l'entraînement en endurance traditionnel, et ce en une fraction du temps. Vous voulez en savoir un peu plus sur le programme avant de vous lancer? Lisez à ce sujet ici.

Si vous en êtes convaincu, participez à l’entraînement en 8 mouvements du programme pour faire battre votre cœur et faire éclater vos principaux groupes musculaires. Vous allez aussi transpirer comme un cochon, mais vous ne ressemblerez pas à un cochon après le travail.

Déchiquetage de 30 minutes

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Instructions: Faites les exercices 1A, 1B, 1C et 1D sous forme de circuit, en effectuant un mouvement après l'autre. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos. Une fois que vous avez fait chaque mouvement une fois, vous obtenez 1 tour. Faites un total de 3 tours, puis répétez la procédure pour les exercices 2A, 2B, 2C et 2D. Remarque: Pour l'exercice 2C, changez de côté à mi-chemin de chaque série.

Circuit 1

Faire 3 tours

1A. Squat Jump

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils dirigés vers l'avant. Pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre corps en quart de squat. Laisse tes bras revenir derrière toi [A]. Inverser immédiatement le mouvement et sauter du sol avec force, en balançant les bras au-dessus de la tête. [B]. Atterrissez aussi doucement que possible, revenez dans la position accroupie et sautez à nouveau. Répétez l'opération pour le temps prescrit ou reps.

1B. Haltère inversée avec presse

Prenez une paire d'haltères et maintenez-les à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des hanches [A]. Gardez votre torse bien droit, reculez avec votre jambe droite et baissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol. [B]. Repoussez-vous à la position de départ. Maintenant, répétez, cette fois en reculant avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant le temps prescrit.

1C. Mouche poitrine haltère

Prenez une paire d'haltères et allongez-vous sur le dos sur un banc. Tenez les haltères directement sur votre poitrine avec les paumes tournées l'une vers l'autre [A]. Abaissez lentement les haltères vers vous, en laissant vos coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce que vos bras soient au moins parallèles au sol. [B]. Pause, puis inverser le mouvement à la position de départ.

1D. Alpiniste

Assumer une position de push-up avec vos bras tendus. Sans arrondir le bas du dos, soulevez votre pied droit du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine. Répétez avec votre jambe gauche pour un autre représentant. Continuez en alternant, en bougeant les jambes rapidement mais sous contrôle.

Circuit 2

Faire 3 tours

2A. Patineurs

Tenez-vous debout avec votre poids sur votre pied droit et votre genou droit plié. Soulevez la jambe gauche du sol derrière vous [A]. Maintenant lié à votre gauche en poussant avec votre jambe droite. Atterrissez sur votre pied gauche en soulevant la jambe droite du sol derrière vous [B]. Sur et en arrière est un représentant. Continuez à faire des allers-retours pendant le temps prescrit ou les représentants. Si nécessaire, touchez votre pied arrière sur le sol derrière vous pour garder votre équilibre.

2B. Glute Bridge

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés et vos talons placés de manière à ce que vos orteils ne touchent plus le sol [A]. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse [B]. Redescendez à la position de départ. C'est un représentant.

2C. Haltère rotation rotation

Pliez vos hanches et tenez un haltère par les extrémités à côté de votre hanche droite, comme indiqué. Vos genoux doivent être légèrement pliés [A]. Gardez vos bras presque tendus, faites pivoter le torse vers la gauche lorsque vous levez les bras et en travers de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre épaule gauche. [B]. Inverser le mouvement et continuer à répéter. Faites pour le temps prescrit ou reps, puis répétez de l'autre côté.

2D. Scissor Hop

Positionnez-vous en quinconce, vos pieds espacés de 2 à 3 pieds, votre pied droit devant votre gauche. Garder le torse bien droit, plier les jambes et abaisser le corps en une fente [A]. Sautez maintenant avec suffisamment de force pour propulser les deux pieds du sol [B]. Pendant que vous êtes dans les airs, frappez vos jambes en coups de ciseaux pour atterrir avec votre jambe gauche en avant. [C]. Répétez l'opération en alternant votre jambe avant pendant la durée du set.

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