Cette planche surélevée en rangée pour dos et abdominaux ciseaux votre v-cône – Perdre du poids

Entrainement pour perdre du poids et sculpter son corps cliquez ici


Après un certain temps, prendre le même entraînement encore et encore devient ennuyeux. Nous adorons les rangées d'haltères pour créer un dos solide et solide, mais vous ne pouvez effectuer la version standard de l'exercice autant de fois avant de devoir changer de système.

C'est pourquoi La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. utilise des variations intelligentes d’exercices standard comme la rangée pour pimenter son entraînement. Renverser le script ne change pas seulement votre routine, vous aurez également la possibilité de travailler avec des groupes de muscles que vous pourriez ne pas utiliser dans des versions plus standard de l'exercice. Exemple: cette série de rangées de planches surélevées vous offre l’opportunité parfaite de décortiquer votre torse en V-Taper pour la saison à la plage.

"La rangée de planches surélevées est l'une des rangées les plus polyvalentes que vous puissiez faire, forçant une position centrale stellaire tout en vous permettant d'obtenir une amplitude de mouvement presque complète pour l'aviron (contrairement à la rangée de planches traditionnelle)", explique Samuel. "Cette série de planches à trois voies impose beaucoup de temps sous tension. Elle attaque également votre dos sous différents angles. Le résultat final est un guichet unique en V-Taper: vous entraînez votre cœur à contrôler votre cage thoracique, sculptez vos obliques et construisez beaucoup de largeur dans le dos car, à mesure que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez le charger avec une quantité décente de poids. "

Pour prendre la série de rangées de planches surélevées, vous aurez besoin d'un banc de musculation (ou d'une plateforme similaire) et d'un haltère de poids moyen. Si vous voulez essayer ceci à la maison et que vous avez besoin d’un poids, découvrez cette option ajustable de Bowflex, ou de l’un de nos favoris ici.

imageSanté des hommes / Eric Rosati

  • Installez la planche sur le dessus du banc, en plaçant votre coude et votre avant-bras à la surface pour vous soutenir. Pressez votre cœur et vos fessiers tout au long de la série pour que votre position de la colonne vertébrale soit forte. Tenez l'haltère dans votre autre bras, le poids baissé.
  • Serrez le dos pour ramasser le poids avec le coude élargi. Pause au sommet pour un compte.
  • Ranger avec votre coude près de votre corps, en tournant votre paume vers l’intérieur de sorte qu’elle soit face à votre tête. Pause au sommet pour un compte.
  • Ranger avec votre coude près de votre corps à nouveau, en gardant votre main en position.
  • Effectuer 3 à 4 grappes de cette série pour 1 set.

    La variété des mouvements de la série est plus précieuse qu’un moyen d’ajouter du piquant à votre entraînement. "En modifiant constamment l'angle de la rangée, vos abdominaux doivent maintenir la planche tout en s'adaptant constamment à différents stimuli anti-rotationnels", explique Samuel. "La rangée au coude évasée au début crée la plus grande force anti-rotationelle, choquant votre torse lors de la première représentation, même si vous avez déjà effectué des rangées de planches. Les deux rangées suivantes déplacent le poids plus près de votre torse (et C’est comme si c’était difficile, mais ils attaquent différentes parties de votre dos. Vous attraperez beaucoup de lats en créant cette légère rotation sur la deuxième rangée, et en vous tirant vers la hanche et la dernière rangée, comme toujours, frappe votre mi-arrière. "

    Ajoutez la série de rangées de planches surélevées à votre entraînement du dos en tant que finisseur ou en tant que routine autonome avec 3 séries de 3 à 4 grappes par bras. Pour plus de conseils et de routines de la part de Samuel, consultez notre gamme complète d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez Eb Nouvelles règles du muscle programme.

Comment perdre du poids et se raffermir en quelques semaines seulement : cliquez ici