Classement des meilleurs suppléments de créatine de 2019 – Perdre du poids

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Voulez-vous ajouter du muscle et gagner en puissance? Ne cherchez pas plus loin que la créatine.

Et non, ce n’est pas juste pour la musculation.

Tout d’abord, nous examinerons le meilleurs suppléments de créatine sur le marché.

La partie 2 plonge plus profondément dans comment fonctionne la créatine et comment prendre le supplément.

Allons-y:

Les classements

1. BulkSupplements Créatine Micronisée Pure

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Bulk Supplements se fait un nom en proposant des compléments bon marché, purs et simplistes, et son offre de créatine ne fait pas exception.

Comme vous pouvez le deviner, il contient exactement un ingrédient: le monohydrate de créatine. Les tests de laboratoire confirment ce fait; sa teneur en créatine est de 100% – pas de liants, charges, sous-produits, arômes ou colorants.

En outre, BulkSupplements est suffisamment prudent dans ses processus de fabrication pour pouvoir garantir que le produit est exempt d'allergènes courants tels que le gluten, les produits laitiers, la levure et le soja.

D'autres entreprises vont parfois réduire leurs coûts en fabriquant d'autres produits, tels que la protéine de soja, avec le même équipement qu'un produit sans ingrédients à base de soja. Bien que ce n’est pas un problème pour la grande majorité des gens, c’est une bonne idée si vous avez des allergies ou des sensibilités.

Les inconvénients habituels de la poudre non aromatisée sont toujours un facteur: le goût crayeux de la créatine peut être rebutant, et il peut être difficile de mesurer les quantités exactes avec un godet, mais les doses de créatine ne sont généralement pas très précises – aux alentours de cinq grammes. La posologie quotidienne est un dosage typique. Vous n'avez donc pas besoin de verser les grains sur une micro-échelle pour obtenir les meilleurs résultats.

2. Créatine micronisée Optimum Nutrition

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Le supplément de créatine fabriqué par Optimum Nutrition est un complément simple et direct en poudre. Le monohydrate de créatine est son seul ingrédient; il passe avec succès les tests analytiques en laboratoire. Sa teneur en créatine déterminée en laboratoire est de cent pour cent; aucun ingrédient étranger ni agent de remplissage n'a pu être détecté.

Comme de nombreuses autres formes de créatine en poudre, Optimum Nutrition a micronisé son produit, ce qui signifie que la poudre est réduite en une consistance très fine. C’est une bonne chose à la fois pour des raisons d’absorption et pour des raisons pratiques: il est plus facile de la mélanger dans un shake protéiné et elle est également absorbée plus facilement par votre corps.

En tant que poudre, elle présente les mêmes avantages et inconvénients que les autres suppléments sous forme de poudre. C’est moins cher par portion que les suppléments de créatine à base de gélules et c’est une bonne option pour les végétariens stricts, car il n’existe pas de gélule en gélatine à base d’ingrédients d’origine animale.

D’un autre côté, il est plus difficile de mesurer la taille de la portion que vous désirez (les godets peuvent être imprécis), et vous n’aimerez peut-être pas le goût crayeux et astringent de la poudre de créatine. Étant donné que la créatine est le seul ingrédient d’Optimum Nutrition Creatine, il n’ya ni arôme ni édulcorant.

Bien sûr, une capsule n’a pas besoin d’être aromatisée car la créatine reste bloquée dans la capsule jusqu’à ce qu’elle se dissolve dans votre estomac.

3. Créatine MyProtein

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Inscris celui-ci dans la catégorie des non-insensés. Il existe en plusieurs saveurs, mais la variante la plus populaire est le monohydrate de créatine non aromatisé, présenté dans une simple pochette en aluminium et contenant 100% de monohydrate de créatine en poids. C’est très pur et très bon marché par portion.

MyProtein propose également des variantes aromatisées qui constituent un bon choix si vous ne supportez pas le goût de la créatine naturelle. Les ingrédients de chaque arôme spécifique varient légèrement, mais la plupart contiennent des aromatisants naturels, du sucralose, de l'acésulfamine-K et des colorants.

En fonction de votre niveau de tolérance aux autres ingrédients de vos suppléments, vous devrez choisir si la version aromatisée ou non aromatisée vous convient.

MyProtein est fabriqué dans une usine qui gère d'autres ingrédients allergènes, notamment du soja, du lait, des œufs et du gluten. Par conséquent, si vous êtes extrêmement sensible à l'un de ces ingrédients, vous pouvez vouloir regarder ailleurs, car -contamination.

Bien que la protéine soit fournie avec un godet, MyProtein vous encourage à utiliser une balance pour mesurer vos portions de suppléments quotidiennes, car les godets ne sont pas particulièrement précis. C’est un problème qui concerne tous les suppléments en poudre. Par conséquent, si vous tenez vraiment à la précision, investissez définitivement dans une micro-échelle.

4. Suppléments intégrés 100% Creapure

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Comme son nom l’indique, le supplément de créatine fabriqué par Integrated Supplements ne contient qu’un seul ingrédient, à savoir le monohydrate de créatine.

Comme certains de ses concurrents, il est micronisé, c’est-à-dire broyé en une poudre très fine qui facilite le mélange dans les liquides (mais, malheureusement, plus facile à faire des dégâts énormes si vous les répandez sur le sol).

Les suppléments intégrés 100% Creapure ont également la particularité de détenir la certification «Tested for Sport» de Labdoor, ce qui signifie que le produit a été acheté via un réseau de vente au détail, puis envoyé à un laboratoire de biochimie de pointe pour rechercher toutes traces de contaminants ou d'adultants susceptibles de se déclencher. positif sur un test de dopage.

Ceci est précieux pour toute personne pratiquant des sports pouvant impliquer des tests de dopage, tels que les athlètes de la NCAA, les triathlètes de haut niveau, les culturistes et les bodybuilders naturels.

Dans le passé, certains suppléments provenant de fabricants moins scrupuleux étaient contaminés par des substances interdites, telles que les précurseurs de stéroïdes, qui ont déclenché un test de dépistage positif. Par conséquent, si cela vous préoccupe, envisagez définitivement l'offre de créatine d'Integrated Supplements (1).

Comme avec d’autres suppléments de créatine simples et minimalistes, le coût par portion de 100% de Creapure est assez faible, il est donc difficile de se tromper avec ce choix.

5. NOW Sports Creatine monohydrate

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Avec sa marque flashy et son flacon orange vif, on pourrait penser que le supplément de créatine fabriqué par NOW Sports est un autre des formulations maximalistes qui essaie de fourrer des ingrédients et des suppléments supplémentaires pour se démarquer de la foule.

En fait, le contraire est vrai: c’est une autre poudre de monohydrate de créatine à un seul ingrédient. Des tests de laboratoire indépendants lui sont très utiles, 100% de son contenu étant constitué de monohydrate de créatine en poids et il ne contient ni impuretés ni contaminants.

Son coût par portion est également très faible, même en concurrence avec des marques moins voyantes et moins connues.

Il ne semble pas être micronisé, il est donc peut-être un peu plus difficile de se fondre dans vos shakes protéinés sans vous faire des grumeaux, mais une bonne bouteille à shaker et une boule à fouet devraient vous aider.

6. Créatine MusclePharm

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Le supplément de créatine de MusclePharm a un argument de vente unique, à savoir l’utilisation d’un mélange exclusif de différentes formes de créatine.

Contrairement à votre supplément de créatine standard dont le seul ingrédient actif est le monohydrate de créatine, MusclePharm utilise un mélange en six parties de différentes formes de créatine. En plus du monohydrate de créatine, diverses autres formes de créatine sont incluses.

De manière prévisible, MusclePharm affirme que leur mélange exclusif de créatine est supérieur au monohydrate de créatine habituel. De même, comme tout aussi prévisible, ils évoquent des recherches effectuées en interne à l’appui de cette affirmation; Cependant, il n’ya pas de validation scientifique indépendante de cette idée (2).

Si vous êtes un partisan convaincu de la supplémentation, il serait peut-être préférable d'éviter MusclePharm Creatine simplement pour cette raison: la plupart des études scientifiques indépendantes et révisées par des pairs qui démontrent l'efficacité de la créatine en tant que supplément de renforcement musculaire et d'amélioration des performances. utilisez du vieux monohydrate de créatine ordinaire.

Il se peut que le mélange de créatine exclusif utilisé dans MusclePharm fonctionne aussi bien ou mieux, mais pourquoi être un cobaye si vous n’êtes pas obligé de le faire?

Quoi qu'il en soit, MusclePharm Creatine réussit bien les tests de laboratoire, contenant 100% de créatine en poids (sous ses diverses formes), et ne contient aucun ingrédient dangereux ou à la liste de surveillance.

7. MET-Rx Créatine 4200

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Met-Rx fournit un supplément de capsule de créatine pour ceux qui détestent le goût de la créatine en poudre ou qui veulent simplement un moyen plus facile de prendre leur dose quotidienne pendant leur entraînement.

Chaque gélule contient 700 mg de monohydrate de créatine, ainsi qu'une petite quantité de silice et de stéarate de magnésium, qui servent tous deux de liants, de stabilisants et d'agents anti-agglutination.

La capsule elle-même est faite de gélatine, c’est donc un non-non si vous êtes strictement contre les produits animaux. La capsule et les liants mis à part, MET-Rx Creatine 4200 est très pure: les tests de laboratoire ont révélé qu’il s’agissait essentiellement de créatine à 100%.

Comme c'est généralement le cas avec les gélules par rapport aux poudres, la forme de gélule d'un supplément est plus onéreuse par portion. Vous devez payer les coûts de fabrication supplémentaires associés à la mesure précise de la teneur en poudre de chaque capsule, ainsi que du matériel d’emballage des pilules et, bien sûr, du coût en matériel de la gélatine et des liants.

Malgré tout, le coût est raisonnable, mais si vous êtes un penny-pichet, la poudre pure et pure est le meilleur choix.

MET-RX est l'une des meilleures formes de créatine en capsule. Si vous trouvez que la commodité vaut un prix légèrement supérieur, foncez!

8. Naturo Nitro Creatine Chrome avec Magnapower

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Ce produit est immensément populaire, avec des centaines de critiques Amazon et une place en haut des listes de best-sellers. Si beaucoup de ses concurrents adoptent une approche «minimaliste», Naturo Nitro prend l’inverse.

Au lieu de fournir directement du monohydrate de créatine, Naturo Nitro utilise sa propre forme de créatine, appelée MagnaPowder, qui est un chélate de magnésium de la créatine. Chaque gélule contient 650 mg de créatine et 50 mg de magnésium.

Cela pourrait être une aubaine, car beaucoup de personnes sont carencées en magnésium (3). De plus, une supplémentation en magnésium a été liée à des niveaux plus élevés de testostérone.

Si vous êtes prêt à essayer de nouvelles formulations chimiques exclusives, Naturo Nitro Creatine Chrome pourrait valoir le coup.

Il n’existe pas de recherche indépendante pour déterminer si cette forme de créatine au chélate de magnésium est plus efficace, mieux absorbée ou mieux tolérée que le monohydrate de créatine standard. Réalisez donc que vous êtes en territoire inconnu. Il est bien passé en revue, mais si vous voulez jouer prudemment et vous en tenir à ce qui fonctionne – et nous faire sachez que le monohydrate de créatine fonctionne bien; dans ce cas, ce ne serait peut-être pas votre meilleur choix.

Néanmoins, c’est l’un des meilleurs suppléments de créatine sous forme de gélule sur le marché, ce qui en fait un bon choix si la commodité est l’une de vos priorités.

Comme c'est généralement le cas, le coût par portion de créatine sera plus élevé, à la fois parce que le supplément est sous forme de capsule et à cause de la formulation chimique exclusive.

9. Pile de carburant de créatine TwinLab

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TwinLab fabrique un supplément à base de créatine à base de capsule, qui comprend également de la glutamine et de la taurine. Chaque gélule contient 833 mg de créatine, ainsi que 333 mg de glutamine et 33 mg de taurine.

Ces deux autres principes actifs sont supposés aider à la construction musculaire et au maintien de la production d'énergie pendant l'exercice – la taurine et la glutamine sont des acides aminés.

Ces deux types de suppléments sont très prisés par les haltérophiles, les sportifs de haut niveau et les bodybuilders. Au moins une étude a révélé qu'ils sont plus utiles lorsqu'ils sont associés à la créatine (4). Quoi qu’il en soit, ce n’est pas la même chose que d’être meilleur que de la créatine.

Dans tous les cas, si les deux sont sur votre régime de supplémentation de toute façon, pile de carburant de créatine TwinLab vaut un coup d'oeil.

Comme pour tous les suppléments en capsule, le compromis est essentiellement un rapport coût / commodité. Il faut quelques minutes pour mesurer quelques cuillerées de poudre, les mélanger dans un shake protéiné, le boire et (ne pas oublier!) Nettoyer votre shaker protéiné.

En revanche, il ne faut que quelques secondes pour faire apparaître quelques capsules de créatine et passer à autre chose. Bien sûr, le coût par portion est plus élevé, en particulier dans ce cas car le supplément contient également de la glutamine et de la taurine. Peser les coûts et les avantages pour vous-même vous dira si c'est le bon choix pour vous.

10. Créatine MuscleTech CreaCore

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MuscleTech est une marque très connue que vous trouverez probablement dans votre magasin de suppléments ainsi que sur Internet. Même s’il s’agit d’un best-seller sur Amazon.com, les produits à base de créatine de MuscleTech ont des problèmes lorsque nous examinons de plus près ses ingrédients.

MuscleTech s’adresse aux consommateurs plus nombreux en aromatisant leur poudre de créatine afin qu’elle n’ait pas un goût aussi crayeux. En plus du monohydrate de créatine, les ingrédients contiennent un certain nombre d'agents aromatisants, conservateurs et colorants. Si vous ne supportez pas le goût de la créatine, cela peut faire l'affaire, mais cette approche présente un certain nombre d'inconvénients.

Premièrement, le contenu absolu en créatine du supplément est beaucoup plus bas. Une poudre de créatine propre et minimaliste sera essentiellement composée à 100% de monohydrate de créatine.

Des tests de laboratoire analytiques montrent que la créatine de la série concentrée MuscleTech CreaCore ne contient que 53% de créatine en poids et que plusieurs de ses ingrédients sont potentiellement dangereux, notamment l'acésulfame de potassium, le sucralose et le jaune # 6.

Ces ingrédients supplémentaires font grimper les coûts aussi – c'est deux fois plus cher par portion que d'autres marques comparables.

Compte tenu de tous ces faits, il est difficile de recommander les offres de créatine de MuscleTech. Si le goût de la poudre sans saveur vous éloigne de la créatine, essayez un produit différent ou prenez des gélules sans goût.

Qui devrait acheter de la créatine?

Bien que la créatine ait été à l’origine étudiée comme moyen pour les athlètes de haut niveau de gagner de la masse musculaire et de la force, la créatine gagne en soutien en tant que n'importe qui qui veut préserver ou développer sa force musculaire – pas seulement les athlètes d'élite.

Bien sûr, la créatine reste un excellent complément à prendre si vous souhaitez soulever plus de poids ou sprinter plus rapidement, mais elle est également très utile si vous souhaitez préserver la masse musculaire pendant que votre bras est dans un plâtre ou augmenter votre force musculaire si vous avez déjà été actif. sédentaires depuis longtemps et commencent un programme de musculation.

Certaines recherches émergentes suggèrent même que la prise de créatine pourrait vous aider à récupérer d'une commotion cérébrale, en raison du fait que votre cerveau brûle la créatine pour obtenir de l'énergie. Si vous vous situez dans l'une de ces catégories, la créatine pourrait être un bon complément à ajouter à votre routine.

Comment nous avons classé

Lors de notre classement des meilleurs suppléments de créatine sur le marché, nous nous sommes basés sur la littérature scientifique. Comme toutes les études de recherche réussies utilisent des doses assez élevées de créatine fractionnées en plusieurs portions par jour, nous avons privilégié les suppléments de créatine facilitant le respect de ce type de protocole.

Tout d'abord, cela signifiait opter pour des produits très purs. Nous avons sélectionné n'importe quel élément du domaine des suppléments candidats qui ne se concentrait pas principalement sur la créatine en tant que principal ingrédient actif. Par conséquent, les suppléments de pré-entraînement ou les poudres de protéines qui ajoutaient de la créatine en tant qu'ingrédient secondaire ne faisaient pas la coupe.

Ensuite, nous nous sommes concentrés sur le mode de livraison. Les suppléments de créatine à base de poudre présentent un net avantage par rapport aux produits à base de gélules, car ils sont beaucoup plus adaptés à des doses variables.

Nous avons fini par éliminer presque tous les suppléments de créatine à base de gélules, car ils ne pouvaient se mesurer en termes de pureté et de flexibilité de dosage par rapport aux produits à base de poudre.

Nous mettons beaucoup d’accent sur les produits certifiés comme étant exempts d’allergènes courants tels que le soja, le gluten et les œufs, qui sont de bons indicateurs de processus de fabrication de haute qualité.

Enfin, nous avons examiné l'emballage lui-même: la plupart des meilleurs produits sont conditionnés dans des sacs en plastique refermables, mais il est parfois plus facile de travailler avec des pots en plastique rigide.

TCela n’a pas toujours fait pencher la balance (par exemple, notre produit phare était toujours BulkSupplements Creatine, qui se présente dans un sac assez simple), mais il en est résulté un remaniement de certains classements, basé sur cet aspect plus pratique. de la supplémentation en créatine.

Avantages

La créatine est idéale pour la force musculaire et la puissance de haute intensité. La créatine est un supplément de renforcement musculaire et de puissance qui fournit directement du carburant supplémentaire à vos muscles lors d'exercices de courte durée et d'intensité élevée. Cet effet de stimulation d'énergie primaire permet de meilleures séances d'entraînement: vous pouvez soulever des poids plus lourds pour plus de représentants, ce qui entraîne des gains directs de masse musculaire et de force en tant qu'effet secondaire.

Pour ces deux raisons, les suppléments de créatine sont très demandés par les haltérophiles, les sportifs de haut niveau (football, rugby, sprint, etc.) et les bodybuilders. Des preuves supplémentaires indiquent que la créatine peut également être utile aux personnes qui ont besoin de reconstituer leur masse musculaire après une blessure, après avoir été sur des béquilles ou dans un plâtre pendant une longue période.

La recherche sur les athlètes est très claire: la créatine a un effet puissant et spécifique sur la puissance musculaire et la production de force musculaire. La supplémentation en créatine est particulièrement efficace lorsqu'elle est associée à une supplémentation en protéines, comme indiqué dans une étude de 2001 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition.

Dans cette étude, Darren G. Burke et d’autres chercheurs de l’Université St. Francis Xavier au Canada ont suivi 36 hommes au cours de six semaines d’entraînement contre la résistance (5). Un tiers des hommes ont reçu un supplément de protéines et de créatine, un tiers des hommes ont reçu un supplément de protéines seulement et un tiers des hommes ont reçu un placebo afin de fonctionner comme groupe témoin.

À la conclusion de l’étude, les chercheurs ont découvert que le groupe des protéines et de la créatine présentait la plus forte augmentation de la masse musculaire maigre, ainsi que de la force maximale au banc et de la force d’extension du genou.

Notamment, pas tout les mesures de performance se sont améliorées davantage dans le groupe créatine plus protéine – la force de squat et le couple au genou se sont améliorés dans la même mesure dans le groupe protéine et créatine par rapport au groupe protéine seule, lorsque les deux ont été comparés au groupe placebo.

Selon une étude de synthèse publiée en 2003 par Richard B. Kreider de l'Université Baylor, les effets de la créatine sur les performances sportives sont bien validés et assez bien compris (6).

La créatine a un effet spécifique et puissant sur la production de puissance à court terme dans les muscles. Cela signifie qu'il est très bien adapté à des tâches telles que la portance maximale, les sprints courts ou répétés, ainsi que pour la musculation, résultat de la supplémentation en créatine vous permettant de soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions.

La créatine n'est toutefois pas bien adaptée pour améliorer les performances dans les tâches de longue durée, telles que les longs sprints ou les exercices d'aérobic. Les demandes énergétiques de ces exercices sont fondamentalement différentes. votre corps compte relativement peu sur ses réserves de créatine pour les exercices de plus longue durée.

La créatine n’est pas réservée aux sportifs les plus hardcore. Une étude réalisée en 2001 par Peter Haspel et ses collègues de la Katholieke Universiteit Leuven en Belgique a révélé qu'une supplémentation en créatine peut être utile pour les personnes qui ont besoin de reconstruire leur masse musculaire après une blessure ou un accident (7).

Dans l'étude, 22 sujets ont eu la jambe immobilisée en plâtre pendant deux semaines. Ils ont ensuite suivi un programme de rééducation conçu pour mesurer et améliorer la force musculaire de la jambe immobilisée. La moitié des sujets ont reçu un supplément de créatine, tandis que l'autre moitié a reçu un placebo.

Au cours du programme de rééducation, les chercheurs ont suivi la masse musculaire et la force musculaire de la jambe immobilisée. Ils ont découvert que le groupe des suppléments de créatine avait retrouvé sa force plus rapidement que le groupe qui avait pris le placebo.

Cette augmentation était liée à une augmentation des marqueurs de la synthèse protéique dans les muscles, amenant les chercheurs à conclure que la créatine contribue à augmenter directement la surface transversale des fibres musculaires au cours d'un programme de rééducation.

La créatine est un moyen efficace d'augmenter la masse musculaire chez les personnes âgées. En poursuivant le chemin de nombreux suppléments pour augmenter la force, les chercheurs ont commencé à chercher à savoir si la créatine était également utile pour les athlètes non élites qui souhaitent également ajouter de la masse musculaire.

Les adultes plus âgés constituent un cas de test particulièrement intéressant, car ils ont besoin de développer ou de maintenir leur masse musculaire pour des raisons totalement différentes. La fragilité est l’une des principales causes d’invalidité et elle touche les personnes âgées. Elle est directement liée à la sarcopénie, à la contraction des fibres musculaires chez les personnes âgées qui ne font pas d’exercice.

L'entraînement en résistance (par exemple via un programme de musculation) est le traitement habituel de choix pour inverser ou prévenir cette perte de masse musculaire et de force musculaire, mais des recherches suggèrent que la créatine pourrait être un complément utile aux programmes d'entraînement en résistance pour les personnes âgées.

Une étude, publiée en 2016 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, a testé un programme de résistance seul par rapport au même programme de résistance et à un supplément en créatine chez un groupe de sujets âgés sur une période de 12 semaines (8).

Tous les participants ont pris un supplément, mais la moitié d'entre eux prenaient un placebo, tandis que l'autre moitié prenait un supplément de protéines.

Après le programme de formation de 12 semaines, les chercheurs ont examiné les gains de force de chaque groupe. Comme on pouvait s'y attendre, les deux groupes ont augmenté leur force musculaire et leur masse musculaire, mais le groupe prenant le supplément de créatine a enregistré une augmentation significative de la force et de la masse musculaire gagnée par rapport au groupe placebo.

Les résultats de cette recherche et d'autres suggèrent que la créatine pourrait être très utile pour les adultes plus âgés cherchant à augmenter leur masse musculaire et leur force afin de maintenir une meilleure qualité de vie à un âge avancé.

La créatine peut aider à améliorer le fonctionnement du cerveau dans certaines situations. La créatine n'est pas simplement utilisée par vos muscles. Lorsque le cerveau est soumis à un stress, il dépend davantage de la créatine pour assurer les fonctions exécutives.

L'une des frontières les plus passionnantes de la recherche sur la créatine ne réside pas dans son application aux muscles, mais dans son application aux fonctions cognitives. De nouvelles recherches suggèrent que la créatine pourrait être utile dans des situations allant du rétablissement à la suite d'une commotion cérébrale à la performance cognitive à haute altitude et pendant les périodes de sommeil limité ou inexistant.

Un article scientifique publié en 2019 dans le Journal européen de la science du sport a passé en revue l’état actuel des recherches sur le nootropique et avantages cognitifs de la supplémentation en créatine (9).

Les articles de recherche scientifique examinés dans l'article mentionnent la capacité de la créatine à stimuler le fonctionnement cognitif ou à empêcher la détérioration de ses performances cognitives dans des situations stressantes, comme à haute altitude ou lorsque vous êtes privé de sommeil.

Certains des travaux les plus intéressants portent sur la supplémentation en créatine dans le cadre des programmes de récupération après une commotion cérébrale. Les travaux de biologie cellulaire suggèrent que la présence de créatine peut réduire les cascades cellulaires négatives activées après une commotion, ce qui indique qu'une supplémentation en créatine pourrait éventuellement être utile à la suite d'une commotion (dix).

Effets secondaires

Heureusement, la créatine semble être un supplément très sûr. Selon un chapitre de livre sur le sujet rédigé par Adam Persky et Eric S. Rawson, la sécurité à court terme de la créatine est bien démontrée.

Des questions subsistent sur son innocuité à long terme en raison de l'absence d'études exhaustives pluriannuelles, mais celles qui ont été menées n'ont révélé aucun effet négatif de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale, hépatique, musculaire ou cardiaque (8). .

Une étude réalisée en 2011 par Hyo Jeong Kim et d'autres chercheurs recommande de ne pas utiliser de créatine si vous souffrez d'insuffisance rénale ou si vous présentez un risque élevé d'insuffisance rénale (y compris les diabétiques et les personnes souffrant d'hypertension artérielle). Toutefois, aucun problème ne devrait exister de lourdes charges de créatine (jusqu'à 20 grammes par jour) chez des personnes en bonne santé.

Dosage recommandé

Pour ce qui est de la dose optimale, de nombreuses études scientifiques utilisent des protocoles faisant appel à 15 à 20 grammes de créatine par jour, répartis en doses de 5 grammes à différentes heures de la journée.

Cependant, selon R.L. Terjung et d'autres chercheurs de l'Université du Missouri, des résultats similaires peuvent être obtenus avec des doses aussi faibles que trois grammes de monohydrate de créatine par jour (11).

À un moment donné, vos muscles deviennent saturés de créatine et toute créatine supplémentaire dans votre système est simplement gaspillée. Selon cette logique, la dose optimale sera plus élevée si vous êtes une personne qui a déjà plus de masse musculaire – vous avez un réservoir de carburant musculaire plus grand à remplir par rapport à une personne plus petite.

Dans la plupart des cas, entre cinq et 15 grammes de créatine par jour devraient convenir pendant une phase de chargement et entre trois et cinq grammes par jour pendant une phase de maintenance.

FAQ

Q: Qu'est-ce que la créatine?

UNE: La créatine est une molécule assez simple qui est utilisée à la fois par votre cerveau et vos muscles. La créatine peut être utilisée par les muscles pour générer rapidement de grandes quantités d'énergie par le biais de la voie d'énergie du phosphate de créatine. La créatine stimule également directement la croissance du tissu musculaire.

Dans le cerveau, la créatine peut également être utilisée pour produire de l'énergie. De nouvelles recherches suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait bénéficier à votre cerveau lors de situations stressantes.

Q: Que fait la créatine?

UNE: La créatine peut être utilisée par vos muscles pour générer beaucoup de puissance en peu de temps. Au cours de semaines ou de mois, un apport régulier en créatine supplémentaire peut inciter votre corps à augmenter la masse et la force musculaires en réponse à un programme d'entraînement contre résistance, à un degré plus élevé que le simple programme de levage ou d'entraînement sans créatine.

Sa capacité à stimuler la synthèse de nouveaux tissus musculaires est de loin la raison la plus populaire pour prendre un supplément de créatine, mais même si vos objectifs sont purement liés à la performance anaérobie à court terme, la créatine peut toujours être très utile.

La créatine convient à un large éventail de personnes, pas seulement aux sportifs d’élite: elle a été étudiée comme moyen d’augmenter la masse musculaire chez les adultes âgés et fragiles, par exemple, en combinaison avec des programmes d’entraînement contre résistance.

Q: La créatine est-elle mauvaise pour vous?

UNE: La créatine est à peu près aussi proche que possible d'un supplément modèle – son profil d'efficacité est bien démontré et, en plus, il est très sûr.

La créatine a été utilisée avec succès chez les sportifs de haut niveau, ainsi que chez les personnes âgées, sans aucun effet indésirable sur la santé. La sécurité de la créatine a été confirmée par des études à long terme sur des prélèvements sanguins réguliers visant à détecter des lésions des reins ou du foie, mais la créatine ne présente aucun effet toxique, même sur de longues durées d'utilisation (12).

La créatine n'est actuellement pas recommandée pour les personnes de moins de 18 ans, mais cela est dû en grande partie à un manque de recherche et non à des preuves indiquant que cela pourrait être mauvais pour vous.

Q: Devrais-je prendre de la créatine?

UNE: La créatine est l'un des suppléments les plus efficaces et les plus sûrs pour la construction de la masse et de la force musculaires. Cependant, ce n’est pas juste pour tout le monde.

Si votre objectif principal est un sport d'endurance comme la course ou le cyclisme, la créatine ne vous aidera pas. Les avantages de la créatine concernent uniquement les performances anaérobies à court terme, notamment le sprint et l'haltérophilie.

De plus, alors que la créatine peut être utile au cerveau, ces avantages cognitifs semblent être limités aux situations stressantes, telles que la récupération du cerveau après une commotion cérébrale ou une performance cognitive à haute altitude ou après une privation de sommeil. Autres nootropiques (même quelque chose de banal, comme pilules de caféine) pourrait mieux fonctionner si vous souhaitez améliorer votre fonctionnement cognitif dans des situations normales.

Q: Qu'est-ce que la créatine fait sur vos reins?

UNE: Certains sceptiques au début de la créatine ont évoqué des dangers hypothétiques pour la fonction rénale qui pourraient être causés par une ingestion prolongée de niveaux élevés de créatine.

L'argument était que l'apport de créatine stimulerait la production de composés toxiques appelés HCA, qui pourraient endommager les reins. Cependant, selon une méta-analyse de la recherche sur la créatine, des études à long terme sur la créatine trouvent essentiellement non modification des biomarqueurs sanguins de la santé rénale (13).

Néanmoins, la créatine n’a pas été étudiée chez les personnes souffrant d’une maladie rénale. Les recommandations officielles sont donc que cette créatine n’est pas recommandée chez les personnes présentant une insuffisance rénale ou une insuffisance rénale. C’est cependant sans danger pour les personnes en bonne santé: même des études à long terme n’ont révélé aucune preuve biologique d’effet délétère sur la santé ou la fonction rénale.

Q: Quels sont les dangers de la créatine?

UNE: La créatine présente très peu de risques, même lorsqu'elle est prise pendant de longues périodes. Les rapports initiaux sur des effets secondaires tels que les crampes n'ont pas résisté à un examen scientifique plus approfondi, par exemple.

On pense que la créatine provoque une certaine rétention d'eau, mais cela n'atteint pas le niveau de «danger». Techniquement, la créatine n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de problèmes rénaux ni pour les personnes de moins de 18 ans. Dans certains cas, ces recommandations sont basées sur un manque de recherche et non sur des preuves solides d'un potentiel néfaste pour la créatine.

Q: La créatine est-elle sans danger?

UNE: Oui, parmi tous les suppléments potentiels que vous pourriez prendre pour augmenter votre masse et votre force musculaires, la créatine est aussi sûre que la poudre de protéine.

En tant que composé naturel que l'on peut trouver en assez grande quantité dans des aliments comme le poulet et le bœuf, il ne faut pas s'étonner que la créatine soit un complément sans danger.

Les dernières déclarations de consensus émanant de chercheurs internationaux en sciences du sport démontrent que la créatine est à la fois sûre et efficace (14).

Q: La créatine est-elle bonne pour la musculation?

UNE: La créatine est un supplément très populaire parmi les bodybuilders, en particulier lorsque vous essayez de "grossir" ou d'ajouter de la masse musculaire, aussi rapidement que possible.

Les bodybuilders utilisent souvent des stratégies sophistiquées de chargement / déchargement lors de l’ajout de créatine, car les effets de la rétention d’eau de la supplémentation en créatine peuvent aller à l’encontre des objectifs du culturiste lorsqu’on essaie de réduire le plus possible la graisse corporelle (et la masse musculaire en général), et en particulier dans les cas suivants: préparation à une compétition de bodybuilding.

Q: Quand faut-il prendre de la créatine?

UNE: La plupart des études sur la créatine suggèrent qu'il est préférable de prendre de la créatine plusieurs fois par jour. Certaines recherches ont utilisé de petites doses prises jusqu'à cinq fois par jour!

En règle générale, vous pouvez toutefois utiliser environ trois doses de créatine réparties au cours de la journée et bénéficier de tous les avantages d'une supplémentation en créatine.

Q: Qu'est-ce que le chargement de créatine?

UNE: La charge de créatine est une stratégie de supplémentation visant à augmenter rapidement les niveaux de créatine par voie intramusculaire le plus rapidement possible, puis à maintenir des niveaux élevés de créatine dans votre corps avec une dose plus faible.

Le protocole de chargement recommandé par la Société internationale de nutrition sportive par un groupe de positions de 2017 est assez typique: pendant cinq à sept jours, prenez 0,3 gramme de créatine par kilogramme de masse corporelle. Ensuite, maintenez votre consommation de créatine à 3-5 grammes par jour (15).

Comme vous pouvez l’imaginer, différents chercheurs et experts en performance émettent différentes recommandations quant à la méthode précise de chargement de la créatine, mais la stratégie générale est la même: une courte période d’apport élevé en créatine, puis une phase de maintenance avec des niveaux d’absorption inférieurs. .

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Une dose de cinq à 15 grammes de monohydrate de créatine par jour peut vous aider à lever davantage, à sprinter plus rapidement et à voir augmenter plus rapidement la masse musculaire et la force musculaire.

If you want a safe, reliable way to build muscle, increase power, or recover muscle mass after an injury or accident, taking a creatine supplement is a great choice.  It is a safe, reliable way to boost your body’s short-term energy reserves.

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