Close Grip Bench Press Conseils pour renforcer les triceps et la poitrine – Perdre du poids

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Le développé couché pressé est un élément essentiel de l’entraînement qui permet de gagner en taille et en force dans les triceps et la poitrine. Mais êtes-vous sûr de faire l’exercice correctement?

Pour ce besoin de base en matière de gymnastique, vous ne devez vous contenter que d'une forme parfaite, notamment parce qu'il s'agit d'un mouvement simple et essentiel qui devrait constituer l'une des pièces maîtresses de votre plan d'entraînement. Laisser La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. et Brett Williams, rédacteur en chef adjoint en conditionnement physique, vous guident à travers les subtilités du mouvement, vous évitant ainsi les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de mise en forme.

Avant de vous glisser sur le banc, tenez la barre de près et soyez prêt à appuyer, notez qu'il est extrêmement important de faire attention aux subtilités du mouvement. Si vous ne vous concentrez pas sur la position de votre main et sur le tracé des barres, vous manquerez des gains potentiels pour le dos. La presse ne se limite pas à ce que vous pourriez penser.

Pas trop près!

Eb dit: La chose la plus mal comprise de la presse à prise étroite est la proximité de la prise. Vous verrez souvent des gens tenir le bar avec les mains qui se touchent presque, mais vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin. Si vous vous en tenez à cela, vos muscles du dos peuvent vous aider à créer une plate-forme adéquate pour votre torse et à forcer vos épaules à un niveau de rotation interne. Cela réduit également l’accent mis sur les triceps et force la poitrine et les épaules à jouer. Votre poitrine et vos épaules vous aideront invariablement à appuyer fermement, mais vous le faites principalement pour les tris, alors concentrez-vous sur eux.

Coudes serrés et en avant

Eb dit: Vous voulez éliminer autant que possible la rotation des épaules de ce mouvement, à la fois pour vraiment attaquer vos triceps et pour protéger vos épaules. Cela signifie que vous devez vraiment vous serrer dans les bras. Une fois que vous avez installé la barre, concentrez-vous sur la rotation de vos coudes afin qu’ils soient dirigés vers le bas, vers vos jambes.

Cela fera deux choses: cela allumera votre latteur pour vous aider à réduire le poids correctement (plus de détails ci-dessous), et cela commencera également à allumer votre triceps. (Cela favorise également la rotation externe des épaules, un avantage supplémentaire!) Faites de votre mieux pour appliquer cette pression tout au long de la série. Vous restez également dans une position qui force vos triceps à conduire le mouvement. Vos tris sont chargés d’étendre votre bras au coude, vous voulez donc qu’ils se déplacent dans un seul plan; une fois qu'ils sont dans plusieurs plans (parce que vous êtes en train de brûler), d'autres muscles prennent le dessus.

Plus bas à votre cage thoracique

Eb dit: Les presses conventionnelles sur bancs vous obligent à abaisser la barre jusqu'à la partie inférieure de votre poitrine, et vous pourriez être tenté d'essayer de le faire avec la presse à prise ferme. Ne pas Pensez plutôt à abaisser la barre jusqu'à la cage thoracique supérieure. Si vous essayez de vous abaisser à la poitrine, vous vous exposez à des contraintes mécaniques inutiles sur vos coudes et vos poignets. Cela vous empêchera de vous concentrer sur vos triceps. En fin de compte, cela limitera votre capacité à vraiment ajouter du poids au mouvement.

Pensez à réduire le poids de sorte que vos bras forment un «L» au bas. Vos avant-bras doivent rester perpendiculaires au sol en tout temps. Cela vous permettra de générer une force ascendante principalement avec vos triceps.

Règles du banc intelligent

Eb dit: Vos bras exécutent un mouvement différent de celui d'un développé couché standard, mais le bas de votre corps ne l'est pas. Adhérez donc à toutes les bonnes règles de la presse couchée pour la position du corps. Cela signifie que les talons sont à plat sur le sol, que les fessiers et les abdominaux sont pincés et que les coudes se faufilent sur le banc – et que le poids ne rebondit jamais sur votre torse.

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