Comment le sucre peut endommager le cerveau – Diet Doctor – Perdre du poids

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La plupart des gens ont entendu dire que le sucre est malsain, mais en quoi cela nuit-il à votre santé mentale?

Lorsque vous consommez des sources concentrées de glucides rapidement digestibles tels que le sucre, la farine, le jus de fruits et les produits à base de céréales transformés, votre glycémie (glycémie) peut fortement augmenter, provoquant immédiatement une forte augmentation de l'insuline, dans le but d'apporter du glucose sanguin. revenir à la normale.

Ces fluctuations dramatiques du glucose se produisent également dans le cerveau, car le glucose cérébral augmente et diminue proportionnellement au glucose sanguin. Ces pics abrupts et ces baisses des taux de glucose et d’insuline peuvent faire des ravages dans la chimie de votre cerveau et de votre corps de trois façons essentielles.

Les glucides raffinés peuvent déstabiliser les hormones et l'humeur

Le problème des taux d’insuline instables est que l’insuline n’est pas simplement un régulateur de la glycémie. L’insuline est une hormone métabolique maîtresse qui régule les concentrations de nombreuses autres hormones dans l’organisme, notamment les hormones sexuelles telles que les œstrogènes, l’hormone de régulation de la pression artérielle, l’aldostérone, et les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline. Chaque fois que l'insuline monte et descend, ces hormones font de même, ce qui peut vous placer sur des montagnes russes hormonales internes invisibles.

Disons que vous commencez votre journée avec un aliment riche en glucides raffinés – comme du jus d’orange, un bagel ou un bol de flocons de maïs. Au bout d'une demi-heure, votre glycémie monte en flèche et votre pancréas libère immédiatement de l'insuline dans votre circulation sanguine pour extraire le sucre supplémentaire (glucose) de votre sang et l'enfouir dans vos cellules. À peu près à 90 minutes, alors que votre taux de sucre dans le sang baisse, vous risquez de subir un «crash de sucre» et de vous sentir fatigué, flou et affamé.

Le corps perçoit d'urgence la chute du glucose, il libère donc un mélange d'hormones pour empêcher le glucose de tomber en dessous de la normale. Ce mélange comprend les hormones du stress, le cortisol et l'adrénaline, notre hormone de combat ou de fuite. L'adrénaline atteint son apogée entre deux et cinq heures après avoir consommé du sucre, ce qui provoque chez certains une détresse physique et émotionnelle entre les repas, accompagnée de symptômes de panique tels qu'anxiété, tremblements et difficultés de concentration.

De nombreuses personnes consomment des glucides raffinés à chaque repas et sous forme de collations, ce qui leur permet de placer leurs hormones sur une balançoire toute la journée et même toute la nuit. L’âge, le métabolisme, le sexe, la génétique et le niveau d’activité ont tous une influence sur ce que ressent votre montagnes russes interne. Des niveaux d'énergie fluctuants, des difficultés de concentration, des sautes d'humeur, des crises de boulimie, de l'irritabilité, des crises d'anxiété et de l'insomnie sont autant de possibilités, selon les individus.

Pourtant, même si vous ne connaissez aucun symptôme extérieur, ce chaos peut toujours se produire à l’intérieur et perturber les rythmes normaux de manière à conduire lentement et silencieusement à des problèmes de santé. Pour plus d'informations, y compris des graphiques de montagnes russes de sucre et d'hormones dans différents régimes, lisez «Stabilisez votre humeur avec de la nourriture».

Sélection de mauvaises sources de glucides

Les glucides raffinés peuvent favoriser l'oxydation et l'inflammation

Des pointes de sucre dans le sang anormalement élevées peuvent être de puissants promoteurs de l'oxydation et de l'inflammation, caractéristiques de nombreuses maladies chroniques, y compris les troubles psychiatriques.

Qu'est ce que l'oxydation?

L'oxydation se produit. Les réactions chimiques sur lesquelles reposent nos cellules pour transformer les aliments en énergie nécessitent des molécules d'oxygène capables de se décomposer en «radicaux libres» réactifs au cours du traitement du glucose. Les radicaux libres sont comme des petits taureaux dans un magasin de porcelaine – laissés à eux-mêmes, ils se heurtent et réagissent avec les structures et l'ADN voisins, endommageant les cellules de l'intérieur (oxydation). Puisqu'une certaine quantité d'oxydation est normale et naturelle, Mère Nature nous a armés avec une variété de nos propres antioxydants internes pour éliminer les radicaux libres. Dans des circonstances normales, ces antioxydants intégrés sont suffisants pour maintenir en équilibre les forces d'oxydation et d'oxydation et pour prévenir les dommages cellulaires.

Le problème des boissons et des aliments riches en sucre est qu’ils peuvent inonder à la fois les voies chimiques et trop de glucose, générant ainsi plus de radicaux libres que nos antioxydants internes ne peuvent neutraliser. Les excès de radicaux libres sont alors libres de détruire au hasard ce qu’ils rencontrent. Dépression, trouble bipolaire, schizophrénie et trouble obsessionnel-compulsif sont tous associés à une oxydation excessive. On nous dit souvent que la solution à notre problème d'oxydation consiste à consommer des fruits et des légumes colorés riches en antioxydants pour rétablir l'équilibre de nos systèmes, mais la vérité est que la plupart des antioxydants «super alimentaires» de plantes, lorsqu'ils sont consommés sous leur forme naturelle , sont très mal absorbés par le corps humain et ne nous sont donc guère utiles.

Ce n’est pas le manque de superaliments qui pousse nos cellules trop loin vers l’oxydation, mais la présence de glucides raffinés qui appauvrissent nos antioxydants naturels et les font apparaître comme si nous avions besoin de plus de pouvoir antioxydant que celui dont nous disposons déjà. Au lieu d’acheter des antioxydants, ne serait-il pas plus logique de simplement cesser de manger des pro-oxydants? Pour plus d'informations sur les avantages et les inconvénients des antioxydants, y compris des exemples de superaliments, lisez «Le mythe des antioxydants».

Quelle est l'inflammation?

Notre système immunitaire réagit aux dommages oxydatifs que le sucre peut causer en provoquant une réaction inflammatoire. Ce n’est pas le type d’inflammation qui rend le cerveau enflé, rouge ou douloureux – c’est une inflammation au niveau microscopique. Plusieurs sources de données indiquent un lien étroit entre l'inflammation et de nombreux cas de dépression, de trouble bipolaire et de schizophrénie.

Lorsque les cellules sont en détresse, elles émettent de minuscules appels à l'aide sous la forme de «cytokines inflammatoires» telles que l'IL-6 et le TNF-alpha, mesurables dans le sang. Les niveaux de ces molécules sont souvent plus élevés chez les personnes atteintes de troubles de l'humeur et de troubles psychotiques. Les cytokines inflammatoires peuvent causer des dommages aux cellules cérébrales voisines et causer des déséquilibres chimiques dans le cerveau en perturbant la production normale de neurotransmetteurs clés de la sérotonine, de la dopamine et du glutamate impliqués dans les troubles psychiatriques. Bien que nous n’ayons pas encore d’études cliniques établissant une relation de cause à effet, les chemins menant du sucre à l’oxydation en passant par l’inflammation peuvent aider à relier les points faibles entre les régimes modernes et les maladies mentales.

Les huiles végétales raffinées telles que les huiles de soja et de tournesol peuvent également contribuer à une inflammation excessive, car elles sont anormalement riches en acides gras oméga-6. Les huiles de graines de fabrication industrielle se trouvent dans toutes sortes d'aliments transformés – des aliments riches en glucides comme les croustilles et les produits de boulangerie aux aliments populaires à faible teneur en glucides comme la mayonnaise et les vinaigrettes. Les acides gras oméga-6 sont responsables de la réponse inflammatoire aux dommages oxydatifs, aux blessures et aux infections, alors que les acides gras oméga-3 sont responsables de l'initiation de la réaction de guérison.

Ces deux forces fonctionnent mieux lorsqu'elles sont à peu près en équilibre. Malheureusement, les régimes modernes ne sont pas seulement extrêmement riches en acides gras oméga-6, ils sont souvent trop faibles en acides gras oméga-3, ce qui pousse notre système immunitaire trop loin vers l'inflammation et la guérison. Des déséquilibres dans ces acides gras essentiels sont observés dans la plupart des troubles psychiatriques.

De nombreuses études ont testé si les médicaments anti-inflammatoires peuvent être utilisés pour traiter les troubles de l'humeur et les troubles psychotiques (et ils aident parfois dans une certaine mesure), mais plutôt que de prendre des médicaments pour simplement masquer les symptômes – médicaments qui coûtent de l'argent et peuvent causer des effets secondaires – pourquoi ne pas arrêter l'inflammation à la source en éliminant les aliments transformés? Pour en savoir plus sur la façon d'aider à calmer l'inflammation du cerveau sans médicament, y compris un tableau répertoriant la teneur en oméga-6 de différentes huiles, voir «Refroidissement de l'inflammation du cerveau naturellement avec de la nourriture».

Les huiles végétales

Huiles végétales: ce que nous savons et ce que nous ne connaissons pas

GuiderLes huiles végétales sont rapidement devenues une source majeure de calories dans notre alimentation. Est-ce une bonne chose? Pour le savoir, examinons ce que nous savons et ce que nous ne savons pas.

Trop de sucre contribue à la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline, qui touche maintenant plus de 50% des Américains et a atteint des proportions épidémiques dans de nombreux autres pays du monde, est en train de devenir un facteur potentiellement important dans le développement de la plupart des problèmes de santé mentale que nous craignons, à partir de conditions simples telles que: la dépression à des troubles complexes de la dégénérescence cérébrale comme la schizophrénie et la maladie d’Alzheimer. Aussi tragique que cela puisse paraître, comprendre que la résistance à l'insuline du cerveau influence fortement notre risque de troubles psychiatriques est extrêmement stimulant, car la résistance à l'insuline est un animal familier que nous savons déjà apprivoiser.

Les régimes riches en sucre inondent la circulation sanguine avec trop de glucose, ce qui oblige le pancréas à produire de grandes quantités d'insuline pour traiter tout cela. Au fil du temps, si les niveaux d'insuline sont trop élevés et trop fréquents, votre système de signalisation délicat à l'insuline peut tomber en panne par suite d'une utilisation excessive. Les récepteurs qui transmettent les instructions de l’insuline peuvent être endommagés et diminuer en nombre, ce qui rend de plus en plus difficile pour les cellules de répondre aux messages importants de l’insuline. Le pancréas tente de surmonter cette «résistance» en libérant encore plus d'insuline dans le sang, créant ainsi un cercle vicieux caractérisé par l'ascension du taux d'insuline et une aggravation de la résistance à l'insuline.

Chez les personnes présentant une résistance à l’insuline, les récepteurs de l’insuline chargés d’accompagner l’insuline du flux sanguin vers l’intérieur du cerveau peuvent ne pas fonctionner correctement et diminuer en nombre, limitant ainsi le flux d’insuline dans le cerveau. Si vous avez une résistance à l'insuline ou même un diabète de type 2, le glucose continuera à se glisser facilement dans le cerveau, mais l'insuline aura du mal à y accéder.

Sans insuline adéquate, les cellules cérébrales ne peuvent pas traiter le glucose correctement et vont commencer à ralentir. Ce problème de traitement du glucose lent s'appelle «hypométabolisme du glucose cérébral» et constitue une caractéristique essentielle de nombreux troubles cérébraux, en particulier de la maladie d’Alzheimer.

Pour savoir comment déterminer si vous avez une résistance à l'insuline, reportez-vous à la section «Comment diagnostiquer, prévenir et traiter la résistance à l'insuline».

Comment un régime pauvre en glucides peut améliorer le métabolisme cérébral

Si une glycémie élevée et l'insuline compromettent la santé du cerveau par l'inflammation, l'oxydation et la résistance à l'insuline, la réduction des taux de glycémie et d'insuline devrait contribuer à améliorer la santé du cerveau. Un nombre croissant de publications scientifiques soutiennent l’idée que les régimes cétogéniques ont le potentiel de traiter toutes ces perturbations biochimiques sous-jacentes et sont donc très prometteuses pour le traitement diététique des troubles psychiatriques.

Étant donné que les glucides ont tendance à augmenter les taux de glucose et d’insuline le plus souvent et que les graisses élèvent le moins l’insuline, il est logique de penser qu’une alimentation faible en glucides et riche en graisses pourrait être l’un des meilleurs moyens de cibler ces causes fondamentales de dysfonctionnement cérébral, améliorer le cerveau. métabolisme, et protéger le cerveau contre d'autres dommages. On sait depuis près d'un siècle que les régimes cétogènes ont le pouvoir d'éliminer complètement les crises d'épilepsie chez certains enfants atteints d'épilepsie et de réduire considérablement la fréquence des crises d'épilepsie chez d'autres. Si cela n’indique pas que les régimes pauvres en glucides peuvent stabiliser la chimie du cerveau, c’est quoi?

Le cerveau est un organe électrique très actif, qui exige un apport constant en carburant de haute qualité. S'il est vrai que son carburant doit en partie être sous forme de glucose, il n’est pas nécessaire que ce glucose provienne des glucides dans l’alimentation. En 2005, l’Institute of Medicine (américain) et le Food and Nutrition Board ont reconnu que «la limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment nulle, à condition que des quantités suffisantes de protéines et de graisse soient consommées». Par un processus naturel appelé « gluconéogenèse »(fabrication du glucose à partir de rien), le foie peut produire tout le glucose dont nous avons besoin à partir de graisse et de protéines et le libérer dans le sang pour toutes les cellules qui en ont besoin, y compris les cellules du cerveau.

Lorsque l'apport en glucides est suffisamment faible et que les apports en protéines et en lipides sont suffisants, comme dans un régime standard LCHF (glucides faibles / riches en graisses), les taux de glucose sanguin (et cérébral) se stabilisent normalement. Si les niveaux d'insuline sont suffisamment bas, le corps passe de la combustion de sucre à la combustion de graisse. Ce changement s'appelle «cétose» car la graisse se décompose en acides gras et en «cétones» qui sont libérés dans le sang pour servir de source de carburant aux cellules affamées. Vous pouvez tester pour voir si vous générez des cétones avec un lecteur de cétone.

Bien que la plupart des cellules du corps puissent brûler des acides gras, les cellules du cerveau ne sont pas équipées pour les brûler. Alors, ils brûlent des cétones à la place. Les cétones sont une excellente source de carburant pour le cerveau. Elles brûlent plus proprement et efficacement que le glucose, avec beaucoup moins d'oxydation et d'inflammation. Bien que certaines cellules cérébrales à feu rapide aient toujours besoin de glucose (car elles brûlent plus vite que les cétones), les cétones peuvent satisfaire jusqu’à deux tiers des besoins énergétiques du cerveau. En fait, étant donné l'option choisie, la plupart des cellules du cerveau vont brûler les cétones au lieu du glucose, faisant des cétones la source d'énergie privilégiée pour de grandes parties du cerveau humain.

Bien que la résistance à l’insuline du cerveau rende difficile le passage de l’insuline dans le cerveau, elle n’interfère pas avec le flux de cétones. Par conséquent, plus vous avez de cétones dans votre sang, plus votre taux de cétones cérébrales est élevé et plus vos cellules cérébrales peuvent être absorbées et utilisées comme énergie. En prime, les cétones brûlent merveilleusement dans un environnement pauvre en insuline, ce qui en fait une source de carburant idéale pour le cerveau résistant à l'insuline.

Le lien nourriture-humeur

Des pics de glucose et d'insuline à l'oxydation, en passant par l'inflammation et la résistance à l'insuline, un régime moderne, riche en glucides raffinés et en huiles végétales, est en effet un facteur potentiel de détresse psychologique. Pour plus de détails sur la manière dont un régime alimentaire composé d’aliments complets et pauvres en glucides peut aider à traiter des troubles psychiatriques spécifiques, veuillez consulter notre guide ci-dessous:

Œufs de Pâques au printemps

Faible teneur en glucides et santé mentale: le lien entre l'humeur et l'alimentation

GuiderManger des aliments complets à faible teneur en glucides semble être une stratégie efficace pour protéger et améliorer la santé de l'organisme. Cette même stratégie nutritionnelle pourrait-elle bénéficier également au cerveau? Les expériences scientifiques et cliniques émergentes suggèrent que la réponse est un oui catégorique.

Si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale et que vous prenez des médicaments, nous aurons beaucoup plus d'informations à ce sujet prochainement. Le premier sera un guide pour vous aider à démarrer en toute sécurité avec un régime alimentaire faible en glucides. Nous publierons également une FAQ qui aborde de nombreuses questions et préoccupations communes concernant les liens entre l'alimentation et la santé mentale.

/ Dr. Georgia Ede, MD


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