Comment les hommes de plus de 40 ans peuvent travailler pour développer leur musculature et rester en forme – Perdre du poids

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Je ne suis pas un athlète d'élite. Je suis juste un gars sur le précipice du moyen âge qui aime courir, faire du vélo, du football et du tennis. Si je peux me dépasser deux fois par semaine et avoir encore l’énergie nécessaire pour ramper avec ma fille, je suis satisfait.

Cela fait de moi un filtre utile. Les pros ont des budgets illimités et peu de contraintes au-delà de leurs heures de veille, à part être en meilleure forme physique. Si vous souhaitez dépenser des milliers, voire des dizaines de milliers de personnes, dans une nacelle à oxygène en pyjama infrarouge, assommez-vous. Mais il est probable que vous ne tenez qu'aux choses qui fonctionnent, qui sont sûres et qui correspondent à votre emploi du temps et à votre budget. Alors faites confiance au gars avec un travail de jour, un mal de dos et un nouveau bébé. Voici ce que j'ai appris en deux ans de reportage pour mon livre Jouer sur.

Périodiser votre régime

L'entraîneur de football Raymond Verheijen et le scientifique en exercice Trent Stellingwerff, Ph.D., ont insisté sur l'importance de la périodisation et les risques de ne pas le faire.

Pour un athlète d’élite, la périodisation peut signifier la création d’un programme structuré d’accumulation et de réduction progressive qui donne une forme physique optimale à un moment précis. Pour moi, il s’agit plus de principes: intensifier progressivement l’entraînement, préparer mon corps à des exigences spécifiques et éviter la fatigue. Si vous m'invitez à jouer au football et que je ne suis pas resté en forme, ou si je soigne une blessure avec laquelle je pourrais jouer, je dis non. Se mettre au banc, c'est nul, mais ça craint moins que de rater une saison entière, car on s'est fait mal.

Mettre l'accent sur la récupération

Les athlètes d'élite terminent leur entraînement différemment des autres. Les entraîneurs de force parlent de chargement et de déchargement – c'est-à-dire que les premiers devraient toujours être suivis par les derniers. Je pense maintenant en ces termes. "Décharger" pour les non lévriers peut signifier yoga, roulage de mousse, glaçage à la glace, courir dans l'eau ou méditer. Il englobe à la fois le travail de récupération et celui de l’amplitude de mouvement qui évite les limitations de mouvements et les compensations qui peuvent s’accumuler avec le temps et causer des blessures.

J'avais l'habitude de considérer l'happy hour comme une routine de récupération valide. Maintenant, je suis un fanatique des étirements et de l'auto-massage et j'ai une garde-robe remplie de courroies, de bandes, de rouleaux en mousse et de balles de crosse. S'engager dans cette voie est difficile si votre emploi du temps est chargé, ce qui pourrait vous inciter à prolonger votre entraînement et à éviter les étirements. C'est un mauvais compromis.

IL N'Y A RIEN D'ESSAYER D'ESSAYER QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU ET DE SUCER À CELA, PUIS PUVEZ UN PEU MOINS CHAQUE JOUR.

Aller dur (et facile)

imageImages de hérosGetty Images

Un pourcentage de vos entraînements devrait être d'intensité élevée, et le reste, par exemple 80%, devrait être effectué à très basse intensité. Encore une fois, je ne m'en tiens pas à un programme officiel de polarisation, mais j'essaie d'éviter ce que Stellingwerff dit être l'erreur la plus commune que commettent les athlètes: aller trop fort les jours faciles et ne pas être capable d'aller aussi dur que vous le souhaitez. temps libre.

Au lieu de cela, je fais mes entraînements difficiles à la fois plus courts et plus intenses qu'auparavant. Les athlètes d'élite plus âgés restent compétitifs en étant plus réfléchis dans leur entraînement, en concentrant leur temps limité sur le perfectionnement de compétences spécifiques et en corrigeant leurs faiblesses physiques. Pour moi, cela signifie souvent prendre deux minutes avant de commencer à rédiger un plan sur un post-it. Un peu d'intentionalité va un long chemin.

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Manger pour le muscle

Une grande partie de la «science» de la nutrition transmise aux athlètes est superposée. Si vous mangez sainement – beaucoup de fruits et de légumes différents, de protéines et de grains entiers, pas trop de sucre ou de produits transformés – vous allez probablement bien. Mais si vous voulez éviter de perdre du muscle en vieillissant, cela vaut la peine de faire quelques ajustements. J'ai augmenté la quantité de protéines dans mon alimentation ainsi que le nombre de fois où je les ai consommées au cours de la journée, en suivant les conseils du triathlète et scientifique en nutrition Asker Jeukendrup, Ph.D. Un avantage secondaire: L'ajout de protéines à tout ce que vous mangez réduit efficacement son index glycémique, déclare Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., directeur de la physiologie de l'exercice pour le Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Donc, si je veux avoir un biscuit aux pépites de chocolat à l'avoine sans me sentir écrasé par le sucre, je vais mettre une goutte de beurre d'amande dessus. J'essaie également de consommer de 3 à 5 milligrammes de créatine en poudre par jour, généralement dans un smoothie ou un verre de lait, juste avant ou après une séance d'entraînement. Cela a eu un effet notable sur ma capacité à développer et à maintenir mes muscles.

Suer les petites choses

Pour les athlètes ayant des antécédents de blessures ou de limitations physiques (c'est-à-dire nous tous, éventuellement), la clé d'une condition physique optimale consiste à séparer les contraintes d'entraînement souhaitables des moins souhaitables. Si vous avez accès à un tapis roulant AlterG anti-gravité ou à des bandes Kaatsu, c'est parfait. Si vous ne le faites pas, il y a encore beaucoup de façons d’adhérer à ce concept.

Au lieu d'ajouter du poids à un exercice, je vais incorporer un élément d'équilibre, comme faire des pompes avec mes mains sur des ballons de médecine, ou ajouter un deuxième vecteur de force, comme avoir une bande de résistance autour des genoux lors de squats. Se concentrer sur des groupes musculaires plus petits et négligés n’est pas une recette pour devenir énorme, mais bien pour développer la force fonctionnelle et éviter les blessures.

Apprendre de nouvelles compétences

imageThomas BarwickGetty Images

Défier votre corps de la même façon, jour après jour, pendant des décennies est un moyen efficace de mâcher votre corps. Le remède parfait est un défi à relever. Je m'émerveille devant les athlètes d'élite et, comme la plupart des gars ordinaires, j'envie ce qu'ils sont capables de faire. Mais ils devraient nous envier aussi.

Rien de tel que d'essayer quelque chose de nouveau et de le sucer, puis de le sucer un peu moins chaque jour. La science ne nous a pas encore permis de rajeunir. Cette quête – devenir plus en forme, plus vite et mieux à ce que nous aimons tous – est la chose la plus proche d'une fontaine de jouvence.

Courir sans douleur

Celui-ci n'est pas pour tout le monde. De nos jours, je vois beaucoup de coureurs plus âgés dans des chaussures «maximalistes» fabriquées par Hoka One One ou Altra, avec des semelles aussi épaisses Jeu des trônes livre de poche, et ne se soucient pas de savoir si elles atterrissent sur leurs talons ou leurs orteils.

Mais après avoir parcouru les recherches contradictoires et parlé à des biomécaniciens, je suis convaincu: il est avantageux d’éviter un peu d’amorti et d’apprendre à toucher le sol avec le pied ou l’avant-pied plutôt que le talon. Vos jambes sont des ressorts – plus le ressort est raide, plus les forces que vous appliquez au sol retournent efficacement à votre corps, vous propulsant en avant.

ATTENTION: Si vous êtes fermement convaincu de la nécessité de changer de footstrike, trouvez un coach capable de travailler avec vous. Des recherches récentes suggèrent que le style de course le plus économe en énergie pour la plupart des gens est celui qui leur vient naturellement. Votre problème est peut-être plus grave que la grève, et le biomécanicien Jay Dicharry, M.P.T., le concède facilement.

"La grande majorité des coureurs font de la course excessive", dit-il. En vous concentrant sur le raccourcissement de votre foulée, vous pourrez éventuellement changer votre schéma de foulée. Cela conduit à moins de "tirer" et plus de "pousser" le modèle de course, résultant en moins de stress sur (et de dommages potentiels pour) vos articulations. Je suis heureux de faire des temps plus lents en échange de moins de coups sur la colonne vertébrale.

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Prêt à mettre ces principes en pratique? Essayez cette séance d'entraînement d'une semaine à partir du Santé des hommes, muscle après 40 ans programme pour commencer. Assurez-vous d'inclure au moins une journée complète de repos entre les séances d'entraînement. Vous ferez chaque exercice comme des séries droites, en complétant toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant.

Semaine 1, jour 1

Presse de banc incliné d'haltères

3 séries de 6 à 8 répétitions

imageLa santé des hommes

Rangée de câbles assis

3 séries de 6 à 8 répétitions

Haltère curl

3 séries de 8 à 10 répétitions

Extension de triceps incliné d'haltères

3 séries de 8 à 10 répétitions

Coupe de gobelet

3 séries de 10 à 12 répétitions

Curl Leg Jambe

3 séries de 10 à 12 répétitions

Planche

3 séries de 30 secondes