Compter les calories peut-il vous aider à perdre du poids? – Perdre du poids

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Réjouis-toi, mangeurs! L'époque du comptage méticuleux des calories est révolue. Et bon débarras, car le modèle conventionnel «calories entrées / sorties» ignore un facteur clé: la qualité de vos aliments.

Au lieu de compter les calories, envisagez une étude menée en Nouvelle-Zélande en 2017 selon laquelle un régime axé sur la consommation d'aliments entiers tels que légumes, légumineuses, grains entiers et fruits librement peut être obtenu jusqu'à ce que vous soyez satisfait peut entraîner une perte de poids durable.

Pour le décomposer encore plus: «Surveiller la composition en macronutriments de votre régime alimentaire – protéines, glucides, lipides – est de loin plus important que de compter les calories», déclare Mike Roussell, Ph.D., R.D., auteur de Le régime MetaShred.

Faites cela et vous éliminerez la malbouffe, accumulerez plus d’antioxydants qui combattent les maladies et perdrez le poids que vous vouliez perdre depuis des années.

Mais attendez, comment les calories ont-elles pris de l'importance de toute façon? Tout d'abord, une leçon d'histoire très importante.

Le jeu de calories

Comptez les calories, évitez la graisse: Pendant 40 ans, ils ont été les deux piliers de la plupart des conseils de perte de poids traditionnels. Mais selon David Ludwig, M.D., Ph.D., auteur du best-seller de 2016 Toujours affamé?, le meilleur moyen de perdre du poids est de ne faire ni l'un ni l'autre.

La graisse n'est pas le méchant, écrit-il; les glucides transformés sont. Et écrasez les Twinkies faibles en gras! «Pendant 40 ans, nous avons englouti des aliments faibles en gras», dit-il, «mais ils nous rendaient en fait plus gros parce qu'ils étaient remplis de glucides transformés au lieu de gras.

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Les données épidémiologiques le prouvent: la hausse du taux d'obésité a commencé à la fin des années 1970, à peu près au même moment où le ministère de l'Agriculture des États-Unis commençait à recommander aux Américains de suivre un régime faible en gras. Après 30 ans de recherche scientifique et d'observer ses patients se débattre avec leur poids, le Dr Ludwig a décidé qu'il devait exister une meilleure façon de manger.

Peut-être parce qu’il est également professeur à la Harvard Medical School, le Dr Ludwig ne peut résister à l’inclusion de quiz dans la pop Toujours affamé? pour voir si vous êtes avec lui jusqu'à présent. «Quelle est la quantité minimale de glucides nécessaire à la survie à long terme?» Demande-t-il dans le mini-quiz n ° 1. La réponse à la page 73: zéro. Nous devons avoir des matières grasses et des protéines, mais nous pouvons survivre sans glucides, dit-il.

En tant qu’endocrinologue, le Dr Ludwig s’intéresse depuis longtemps à ce qui se passe lorsque les glucides que nous mangeons se transforment en sucres dans notre circulation sanguine, augmentant ainsi les niveaux de l’hormone insuline. C’est la raison pour laquelle il s’intéresse davantage aux féculents qu’au beurre: tous les glucides simples que nous consommons nous font prendre du poids, dit-il.

Voici le mini-questionnaire n ° 2: "Lequel des éléments suivants augmente le plus votre glycémie et votre insuline après consommation, calorie pour calorie?" Vos choix: (1) pomme de terre blanche (cuite au four); (2) crème glacée; ou (3) du sucre de table pur.

Sa réponse: la pomme de terre! Le Dr Ludwig préférerait que vous mangiez une demi-tasse de crème glacée plutôt qu'une grosse pomme de terre au four. Un blogueur spécialisé dans la nutrition a dénoncé le Dr Ludwig comme étant un "haïr de la modeste pomme de terre", une accusation à laquelle il a facilement plaidé coupable.

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Les nutriments du tubercule – fibres et potassium, ainsi que les vitamines B6 et C – ne suffisent pas pour le racheter, car il devient trop facilement un carburant pour notre graisse, explique le Dr Ludwig. Vous pensez peut-être que le beurre est pire pour vous que le pain blanc, mais selon le Dr Ludwig, vous vous trompez.

De toute évidence, le Dr Ludwig n’est pas le premier à défendre un régime à faible teneur en glucides. Il existe depuis la fin du 19e siècle, quand un fabricant de cercueils britannique, William Banting, est devenu l’auteur de la formule à faible teneur en glucides. Ensuite, il y avait ce type Atkins, qui défendait le pouvoir de perte de poids du steak et du bacon, à la grande horreur de l'American Medical Association.

«Le problème fondamental est que nous mangeons et vivons de manière à placer nos cellules graisseuses dans une surcharge de stockage de calories», explique le Dr Ludwig. «Ces cellules adipeuses absorbent et stockent trop de calories, en laissant trop peu pour le reste du corps. Nous pensons que l’obésité est un état d’excès, mais c’est vraiment un état de famine. "

L’approche du Dr Ludwig repose sur «l’hypothèse glucides-insuline», qui résume des décennies de recherche et des milliers de patients. Selon le Dr Ludwig, le processus de perte de poids et de gain de poids brouille les signaux hormonaux qui vous incitent à cesser de manger. Lorsque vous perdez du poids, ces mêmes hormones peuvent vous amener à reprendre du poids.

Le Dr Ludwig affirme que les gens ne sont pas gros parce qu’ils mangent trop, ils mangent trop parce qu’ils sont gros. «Compter les calories pour perdre du poids, c'est comme retenir son souffle», déclare Dariush Mozaffarian, M.D.M.H., doyen de la Friedman School of Science et politique de la nutrition de l'Université Tufts.

"Vous pouvez le faire pendant un certain temps – c’est la raison pour laquelle tous les livres de régime à la mode fonctionnent – mais il existe dans notre corps ces puissants circuits qui contrôlent notre poids et finissent par submerger notre volonté."

Robert Lustig, M.D., neuroendocrinologue à l'UC San Francisco, qui a également étudié les liens entre l'insuline et l'obésité, dit plus succinctement: «Les calories sont des conneries».

Mais les Drs. Lustig et Ludwig et leurs adhérents ont aussi des critiques, beaucoup pensent qu’ils ont simplifié à outrance l’interaction des glucides, des lipides et de l’insuline et leurs effets sur la prise de poids.

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Kevin Hall, Ph.D., chercheur principal aux National Institutes of Health et critique le plus virulent du Dr Ludwig, s’est donné pour mission d’appeler de ses vœux la théorie de l’insuline glucidique dans son ensemble. Là où le Dr. Ludwig voit un affrontement de deux paradigmes, Hall voit la confusion et une interprétation erronée. Et là les lignes de bataille sont tracées.

"Ceci est une violation", déclare le Dr Ludwig comme il se verse un petit verre de sauvignon blanc. "Je ne fais normalement pas cela pendant la semaine." Il est l'heure du dîner dans la confortable maison des Ludwigs à Brookline, à quelques pas du bureau du médecin de l'hôpital pour enfants de Boston.

Sa femme, Dawn, est occupée à la cuisinière. (Ils se sont rencontrés lors d'une conférence sur les aliments macrobiotiques.) Leur fils, Benji, âgé de 8 ans, regarde avidement. Après avoir régulièrement communiqué avec le Dr Ludwig pendant près d'un an, je me suis finalement invité chez lui pour le dîner.

Dès que je suis entré, j'étais content de l'avoir fait. Le ragoût d'agneau marocain aux épices bouillonnait sur le poêle. C’est un plat que Dawn, chef cuisinier formé qui a dirigé des écoles de cuisine à Austin, au Texas, a contribué à Toujours délicieux, le livre de cuisine compagnon de Toujours affamé?.

Au début de sa carrière de médecin, le Dr Ludwig avait lui-même prescrit un régime pauvre en graisse à ses patients souffrant d'obésité, seulement pour les regarder s'alourdir. Il recommande maintenant les aliments riches en graisses, y compris le yogourt entier au fromage et le fromage, ainsi que l'huile d'olive, l'avocat et les coupes de viande plus grasses, comme l'agneau.

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Brian Goodhart, âgé de 47 ans, a suivi le programme du Dr Ludwig après avoir essayé et échoué plusieurs autres régimes. Il a continué à perdre du poids sur le plan du Dr Ludwig malgré son talent pour préparer sa propre saucisse de porc maison. «Que puis-je dire – j'aime cuisiner», dit Goodhart.

Il a dépassé son objectif initial (200 livres, contre 255) et a ensuite continué. Il pèse maintenant environ 155 et achète des pantalons de 31 pouces. De plus, il affirme ne pas avoir faim du tout. «Je ne peux pas assez communiquer avec les gens: je ne me prive pas», dit-il. "Ils disent:" Il n’ya aucun moyen que vous n’ayez pas compté les calories. "Et je me suis dit:" Non, pas un! "

«Vous pouvez réellement manger les graisses. Pour les gars, cela facilite les choses », déclare Matthew Carr, 61 ans, un autre converti à la théorie du Dr. Ludwig. Il est tombé de 212 livres à 175 livres. «C’est dramatique combien plus d’énergie j’ai maintenant.

Une sorte de glucide constitue l’aliment de base de presque toutes les cuisines du monde: le riz, le maïs et le blé représentent 60% de l’apport énergétique alimentaire dans le monde. L’alimentation du Dr Ludwig n’interdit pas les glucides complètement et pour toujours; c’est seulement pour une période initiale de deux semaines afin de réinitialiser votre métabolisme, dit-il. Après cela, vous atteignez une nouvelle normale au cours de laquelle vous pouvez réintroduire avec précaution les glucides – de préférence les glucides complexes tels que les légumes et les grains entiers – jusqu'à atteindre un équilibre optimal en termes de graisse, de protéines et de glucides.

Le Dr Ludwig reconnaît que les gens aiment manger des glucides – et de fait, des recherches ont montré qu'un repas à base de pâtes de grains entiers peut être rassasiant. Il existe même une théorie récente, avancée par une étude australienne de 2017, selon laquelle certaines personnes sont plus sensibles au goût des glucides dans les aliments. Cela pourrait être une des raisons pour lesquelles certaines personnes à la diète ont du mal à rester sur des régimes plus faibles en glucides.

Bien qu'il n'y ait pas de pâtes en vue à la table de la famille Ludwig (ce soir, le rôle du couscous est joué par le chou-fleur en tranches), le dessert est présent et expliqué. Pendant que le Dr Ludwig parle, Dawn ramasse des boules rondes de pâte à biscuits aux pépites de chocolat. Je me demande si ces informations pourraient ne pas figurer dans le dossier, mais non. Grâce à la farine d’amande et à l’huile de noix de coco, «ils sont doux et sans gluten», déclare Dawn.

Je pourrais en manger une centaine, murmurai-je. Dr. Ludwig hoche la tête. «Il n’existe pas d’aliments excessifs à base de graisse pure», dit-il. «Personne ne se game de beurre. Et ce n’est pas une question de goût. c'est la biologie. La biologie conduit votre goût. "

Quelques semaines après mon repas BrooklineJe m'assieds pour déjeuner avec Hall. «J'aime David Ludwig», déclare Hall pour une salade niçoise d'apparence saine. «C’est un gars sympa et il a été gentil avec moi par le passé. Mais c’est là que j’ai des problèmes d’ordre moral: vous devez être vraiment sûr de quelque chose d’un point de vue scientifique avant d’aller au public avec un livre et de faire des recommandations en matière de régime. "

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Selon Hall, le modèle insuline glucidique est trop simpliste et erroné à plusieurs égards. Une étude de 2016 qu'il a publiée a placé un groupe de 17 hommes en surpoids et légèrement obèses sur deux régimes similaires sur le plan calorique – un régime riche en glucides immédiatement suivi d'un régime faible en glucides – pendant quatre semaines chacun.

Les participants ont eu une baisse significative de la sécrétion d'insuline après avoir passé d'un régime riche en glucides à un régime faible en glucides. Mais la glycémie à jeun (un marqueur de résistance à l'insuline) et la perte de graisse étaient comparables, avec une légère hausse de la consommation de calories pour le régime pauvre en glucides.

Cela pourrait mettre à mal la théorie des glucides et de l'insuline, selon laquelle la réduction des glucides vous amènera à brûler 300 à 600 calories supplémentaires par jour.

Quelques mois plus tard, à ObesityWeek, la plus grande conférence au monde sur l'obésité, Hall et le Dr Ludwig se sont affrontés devant une foule de personnes seules. Hall a fait valoir que ses études signifiaient que certaines parties de la théorie des glucides et de l'insuline devaient être rejetées et que la théorie générale devait être radicalement modifiée, tandis que le Dr Ludwig a déclaré que l'étude de Hall était trop brève et que la taille de l'échantillon était trop petite.

En utilisant une autre méthode de mesure de la dépense énergétique, appelée «eau doublement étiquetée», le Dr Ludwig a déclaré que les sujets du test avaient effectivement constaté une amélioration métabolique.

Âgé de 46 ans, Hall semble avoir travaillé au NIH pendant près de dix ans avant qu'une série de journaux très médiatisés ne lui confèrent une place prépondérante. Physicien de formation, il se spécialise dans les analyses quantitatives rigoureuses de la dépense énergétique, c'est-à-dire comment les calories sont brûlées (ou non brûlées) par le corps.

"Je ne crois pas qu'une calorie soit une calorie, en ce sens que peu importe qu'elle vienne de Twinkies ou d'une poitrine de poulet", m'avait-il dit auparavant. Au déjeuner, il précise: «L’équilibre calorique n’explique pas à lui seul l’obésité; C’est un phénomène complexe qui implique l’interaction de notre environnement avec de multiples mécanismes biologiques.

Et il n’est pas convaincu que le faible taux de carb est la solution pour tout le monde. Lors d’un débat de revanche, Hall a présenté des diapositives intitulées «Ludwig versus Ludwig», censées montrer des exemples dans lesquels les propres données du Dr Ludwig semblaient contredire la théorie de l’insuline glucidique.

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Dans une revue, Hall a rapporté qu'il n'y avait aucune raison de financer davantage d'essais de régime visant à déterminer si les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids moyenne légèrement différente de celle des autres régimes. Au lieu de cela, a-t-il ajouté, davantage de ressources devraient être consacrées à la personnalisation de régimes efficaces et à l'identification de facteurs permettant de maintenir les personnes sur le long terme. Un régime ne peut pas les gouverner tous.

«On dirait qu’on tente de fermer une piste d’étude prometteuse», répond le Dr Ludwig. «L’étude de Hall et notre étude ont montré des effets auparavant non reconnus du régime alimentaire sur les dépenses caloriques. Nous avons besoin de plus de recherche, pas de moins.

«Les partisans de différents régimes sont souvent convaincus que leur régime a une bonne explication scientifique», rétorque Hall, «mais la science derrière est-elle aussi forte? Dans quelle mesure a-t-il été testé directement? "Il insiste sur le fait qu'il ne favorise pas un régime par rapport à un autre, mais ajoute:" Tout ce que vous pensez savoir de la nutrition n'est pas faux. "

Cherchant un moyen de résoudre ce débat polarisé, Je me tourne vers Christopher Gardner, Ph.D., directeur des études sur la nutrition au Centre de recherche sur la prévention de Stanford.

Gardner vient de terminer sa longue étude comparative sur le régime alimentaire. Dénommée DIETFITS, elle vise en partie à comparer des régimes sains contenant moins de graisses et moins de glucides, mais chez des personnes vivant en autonomie; ses participants à l’étude n’étaient pas confinés dans un hôpital, contrairement à Hall.

Gardner a acquis une réputation dans la communauté scientifique en tant qu'intermédiaire honnête. Son étude clinique rigoureuse de 2007 avait révélé que les régimes à faible teneur en glucides (Atkins et Zone) ne valaient pas mieux pour perdre du poids qu'un régime standard à faible teneur en matière grasse ou qu'un régime à très faible teneur en graisse chez Ornish.

Dans une recherche ultérieure, Gardner a découvert que les personnes considérées comme résistantes à l'insuline répondaient mieux à un régime faible en glucides qu'à un régime faible en gras.

L’étude DIETFITS de Gardner s’inspire en partie des travaux du Dr Ludwig, qui suggèrent un mécanisme possible qui expliquerait les meilleurs résultats obtenus avec les glucides. En septembre 2017, il avait des résultats préliminaires et ils étaient … curieux.

Il a encore une fois trouvé aucun avantage particulier pour les régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras. Au total, ses 609 volontaires ont perdu 6 500 livres, mais l’alimentation n’a aucune importance. Certains d’entre eux ont effectivement pris du poids, malgré des conseils nutritionnels intensifs pour les deux groupes de régime.

«Nous avons connu d’énormes succès sur les deux régimes et d’énormes échecs sur les deux régimes», dit-il. "C'était humiliant."

Gardner n’est pas le seul à avoir du mal à expliquer les aberrations. Le Dr Ludwig lui-même a changé d’approche en prenant davantage en considération les réponses individuelles à certains régimes.

L'obésité et la prise de poids sont peut-être un phénomène hautement individualisé, ce qui rend presque impossible les conseils nutritionnels généraux.

Le chercheur de Harvard, Lee Kaplan, M.D., Ph.D., a identifié plus de 50 sous-types distincts d'obésité. De plus, d’autres variantes doivent probablement encore être identifiées, explique Kaplan.

Et si, comme Gardner le suggère, nous oublions simplement les guerres à faible teneur en glucides et en gras et nous concentrons plutôt sur des directives claires sur lesquelles les scientifiques s'entendent? "Au lieu de se disputer à propos de la question" Une calorie est-elle une calorie ", comment les Américains peuvent-ils réduire le sucre ajouté?"

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Il s’avère que c’est une question à laquelle Hall et le Dr. Ludwig répondent de la même manière. «Mon impression est que nous avons apporté des modifications à notre politique agricole et à nos disponibilités alimentaires dans les années 1970 afin de maximiser la production de calories bon marché», a déclaré Hall.

Il avait publié un article en 2011 dans Le lancet concluant que nous absorbions 220 calories de plus par jour qu'il y a environ 40 ans. Et dans une étude de 2017, Hall a proposé que l'augmentation des calories bon marché provenait des lipides et des glucides.

Alors avez-vous vraiment besoin de pizzas surgelées et de Hot Pockets quand vous pourriez manger du ragoût d'agneau et des biscuits au chocolat et à la noix de coco?

Et, si la calorie est, en fait, éclatée, qu'est-ce qu'un homme affamé doit faire maintenant?

Macro vos repas

Lorsque vous vous concentrez sur les "macronutriments" (lipides, protéines, glucides), vous évitez la folie du calcul des calories. Bien que les calories jouent un rôle déterminant dans la détermination des macronutriments dont vous avez besoin, elles ne sont plus votre maître.

Au lieu de cela, mangez vos macros, puis surveillez votre poids et votre masse musculaire.

Étape 1: Trouvez votre taux métabolique basal (BMR)

Voici la formule: 66 + (6,2 fois votre poids désiré) + (12,7 fois votre taille en pouces) – (6,76 x votre âge en années). Cela peut sembler compliqué, mais restez avec nous. Disons que vous avez 35 et 6'1 "(73") et que vous voulez peser 180 livres; votre BMR est de 1 873.

Remarque: Le reste des données et des repas suivent cet homme hypothétique.

Étape 2: Multipliez votre BMR par votre facteur d'activité

Maintenant, mesurez votre condition physique. Être honnête!

Peu ou pas d'activité: 1.2

Légèrement actif: 1,3

Modérément actif: 1,4

Extrêmement actif: 1,5

Le résultat est le nombre de calories que vous consommez chaque jour pour atteindre votre objectif en termes de niveau d'activité. Donc, pour notre inactif de 35 ans, cela représente 2 248 calories. S'il devient actif, il ajuste le calcul.

Étape 3: Déterminez vos macros

Protéines: 1 gramme contient 4 calories. Visez 1 gramme par livre; si votre objectif est de 180 livres, vous avez besoin de 180 grammes de protéines par jour. C’est environ 720 calories, soit environ 34%.

Glucides: 1 gramme a 4 calories ici aussi. Visez 34%.

Fat: Les restes. Dans cet exemple, cela représente 32%. La graisse contient 9 calories par gramme, donc moins c'est plus.

Alors, à quoi ça ressemble Food-Wise?

Petit déjeuner: Scramble d'oeufs avec patates douces

Préchauffez le four à 425 ° F. Sur une plaque à pâtisserie, mélanger une patate douce en dés de 8 onces, 1/2 tasse d'oignon haché, 2 cuillerées à thé de romarin haché, du sel et du poivre. Vaporiser d'un aérosol de cuisson et rôtir jusqu'à tendreté, environ 20 minutes.

Pendant ce temps, fouettez 4 gros œufs, 4 gros blancs d’œufs et une pincée de sel et de poivre. Spritz une casserole avec un aérosol de cuisson et brouiller à feu moyen, environ 5 minutes. Saupoudrer de 2 c. À soupe de ciboulette hachée et servir avec les tiges.

Nutrition: 571 calories, 44 g de protéines, 52 g de glucides (9 g de fibres), 20 g de matières grasses

Déjeuner: club de poulet à trois étages

Tartinez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 1/2 c. À thé de moutarde et une tranche supplémentaire avec 1/2 c. À thé de mayo sur chaque face. Garnir 1 tranche de moutarde avec un morceau de cheddar (1/2 oz), 1 feuille de laitue, 2 tranches de tomates jaunes et 1 1/2 oz de poulet rôti préparé à l'avance. Top cette pile avec la tranche mayo-slathered; puis répétez avec le même remplissage. Enfin, couronnez le tout avec la dernière tranche de moutarde. Couper en diagonale au milieu et servir.

Nutrition: 508 calories, 45 g de protéines, 38 g de glucides (6 g de fibres), 19 g de matières grasses

Dîner: Côtelettes D'agneau Aux Légumes Grillés

Préchauffez le four à 425 ° F. Sur une grande plaque à pâtisserie à rebords, mélanger 1 1/2 tasse de carottes et de choux de Bruxelles coupés en deux, 1 échalote en quartiers, 2 c. De sirop d'érable, 1 c. À thé d'huile d'olive, du sel et du poivre. Rôtir jusqu'à ce que doré, environ 20 minutes.

Chauffer une grande poêle en fonte à feu moyen-élevé et ajouter 1 c. À thé d'huile. Assaisonner 4 côtelettes d'agneau avec du sel et du poivre. Sear jusqu'à ce que doré, environ 4 minutes de chaque côté pour le moyen. Servez avec les légumes.

Nutrition: 682 calories, 63 g de protéines, 53 g de glucides (13 g de fibres), 25 g de matières grasses

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