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Certains mouvements d’entraînement nécessitent de la force, des compétences et beaucoup d’entraînement pour réussir. Ce sont les types d'exercices que vous voyez éclabousser dans les flux Instagram, où la technicité et la difficulté des manœuvres vous incitent à casser le bouton «J'aime».

En tant que débutant dans la salle de musculation ou dont les capacités physiques sont limitées, vous pourriez penser que tous ces exercices sont hors de votre portée. Dans certains cas, cela peut être vrai – et ce n’est pas une mauvaise chose, car tout ce que vous voyez sur Instagram n’est pas réellement efficace ni même sûr – mais dans d’autres, vous aurez peut-être moins de difficulté à maîtriser les mouvements que vous ne le pensiez. Exemple: l’accent turc, un exercice en plusieurs parties qui peut être ajusté pour presque tous les niveaux de compétence à mesure que vous apprenez tout le mouvement sans perdre toute son utilité.

Entraîneur Charlee Atkins, C.S.C.S. utilise une version réduite de l'exercice à la fois pour préparer les clients au mouvement complet et pour leur donner une bonne séance d'entraînement. "Pour compléter une réunion turque, vous devez d'abord maîtriser ceci: la réunion trimestrielle", dit-elle. "Une fois fait correctement, l'accueil turc est un exercice très" fonctionnel "pour nous mettre sur le sol. C'est un exercice qui peut et doit être mis en œuvre dans chaque routine d'exercices en raison de sa nature progressive."

Atkins commence par la première étape de la préparation pour obtenir ses clients du sol. "Nous nous concentrons sur le niveau un aujourd'hui", dit-elle. "Avant de vous lever complètement, vous devez avoir la capacité et la force nécessaires pour vous relever. La force de base est au rendez-vous. Le quart-temps est un situp en rotation."

Pour effectuer le quart de travail, vous aurez besoin d’un poids, de préférence d’un haltère, si vous débutez. Vous pouvez utiliser un kettlebell ou même des haltères à mesure que vous vous habituez aux marches de l'accueil, mais vous ne devriez pas assumer ces lourdes charges jusqu'à ce que vous soyez plus loin. Découvrez cet ensemble d'haltères ajustables de Bowflex si vous souhaitez vous entraîner à la maison.

Effectuer 12 à 15 répétitions par côté, en commençant par un poids faible

  • Allongez-vous sur une natte sur le dos, en tenant un haltère étendu au-dessus de votre poitrine.
  • Serrez votre corps pour soulever votre torse du tapis, en gardant votre bras au-dessus de la tête pendant que vous enfoncez le coude opposé dans le sol.
  • Inversez le mouvement pour revenir au sol en gardant votre bras en position tout au long du mouvement.

    Ajoutez à votre entraînement un quart de travail avec 3 à 5 rondes de 12 à 15 répétitions par côté. Atkins vous conseille une fois que vous maîtriserez le quart de travail, vous pourrez vous rendre à la demi-récupération (coude à la main), puis à la moitié et au pont (pont au coude à la main). Une fois que vous ajoutez ces mouvements, réduisez le nombre de représentants. Se sentir totalement confiant? Associez-vous à l'ensemble turc.

    Voulez-vous apprendre plus de mouvements de Atkins? Découvrez notre série complète de ses conseils d’entraînement, Try Her Move.

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