La traction propre vous aidera à construire une puissance explosive – Perdre du poids

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Si vous êtes un amateur de gymnastique moyen, vous ne voulez pas être aussi carrément un culturiste. Le fait est que vous ne voulez pas non plus être un coureur de fond. Au lieu de cela, vous voudrez peut-être ressembler à un athlète.

Et pour ce faire, vous ne pouvez pas vous contenter de faire des boucles, des presses sur table et des tractions. De temps en temps, il est utile de devenir explosif et puissant, comme le font les athlètes de sports professionnels, en obligeant votre corps à se déplacer à grande vitesse. Et l'un des meilleurs exercices pour faire cela s'appelle le tirage au sort.

Ce n’est pas un mouvement que vous devez avoir dans votre entraînement, mais cela changera définitivement votre entraînement. Cela vous aidera également de nombreuses autres manières, en renforçant votre athlétisme sur n’importe quel terrain de jeu, que ce soit le terrain de basket-ball ou le terrain de football ou le terrain de football. Oh, et ça rendra peut-être ton soulevé de terre un peu plus monstrueux aussi.

Qu'est-ce que le Clean Pull?

Si vous êtes familier avec un nettoyage en puissance ou un soulevé de terre, vous maîtriserez de manière générale la traction nette. Grâce à la traction propre, vous démarrez dans une position très proche du soulevé de terre, et vous «soulagez» le poids du sol, en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers.

Mais si le soulevé de terre consiste principalement à soulever des poids lourds, la traction nette vous mettra au défi de vous concentrer sur le déplacement d'un poids plus léger dans un mouvement similaire – et déplacez ce poids aussi vite que vous le pouvez. Pendant le soulevé de terre, vous vous concentrez sur la capacité de générer une force maximale pour déplacer une charge lourde, ce qui vous permet de gagner en force. La traction nette consiste à générer une vitesse maximale.

Pendant le soulevé de terre, votre objectif est de soulever le poids du sol pour générer cette force. Pendant la propreté, vous soulevez ce poids aussi rapidement que possible, ce qui génère de la force tout en accordant une attention particulière au temps nécessaire pour la générer.

Le déménagement est également la première phase du pouvoir propre ou propre, un ascenseur olympique souvent effectué par CrossFitters. Vous allez générer cette force principalement en étant explosive entre vos hanches, créant ce que l’on appelle une «extension de la hanche». Cette extension est ce qui vous aide à générer de la vitesse, et l’entraînement est essentiel dans le sport. C’est la raison pour laquelle la traction nette est un ascenseur souvent utilisé par les joueurs de la NFL, de la NBA et de la LNH. Pour les athlètes professionnels, cela leur confère bon nombre des avantages des nettoyages en puissance et en suspension, avec moins de risque de blessures ou de fatigue pour les épaules, les coudes et les poignets.

Comment faire

La traction nette semble être un soulèvement facile, et à certains égards, vous le faites: vous vous positionnez essentiellement dans une position de soulevé de terre, la tête levée, soulevez le poids le plus haut possible, puis vous faites avancer vos hanches aussi puissamment que possible pour les envoyer. la barre vole aussi haut que ça ira. (Bien que vos bras tiennent le poids, ils ne sont pas vraiment censés le soulever). Mais exécuter le tirage propre nécessite de la pratique et de l’attention portée aux détails. Parcourons ses marches.

La mise en place

haltérophilie homme fort sur un gymnase

AlexD75Getty Images

Vous commencez essentiellement en position de soulevé de terre, pieds écartés de la largeur des hanches, barrés sur le lacet de vos chaussures. Saisissez la barre avec les deux mains à l’aide d’une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Dans l’idéal, vous voudrez utiliser ce que l’on appelle une «poignée à crochets», en enroulant le pouce sous l’index et le majeur afin de pouvoir maintenir la barre fermement. Cela gardera également vos avant-bras détendus.

De là, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre; vos hanches doivent être légèrement plus basses que votre configuration de soulevé de terre traditionnel. Pensez à avoir vos hanches au-dessous de votre épaule, mais au-dessus de vos genoux. Pincez les omoplates et regardez devant vous (pas comme vous le feriez dans un soulevé de terre standard).

Courbez légèrement le bas de votre dos et essayez de garder votre poids au milieu du pied, pas à vos talons ni à vos orteils.

Trois poignées

Vous êtes maintenant prêt à démarrer un représentant et celui-ci peut être divisé en trois tris. Ils vont tous arriver très vite.

Le premier pull

La «première traction» consiste à déplacer la barre du sol juste au-dessus du genou. Il s'agit de la traction la plus contrôlée dans la traction propre. Gardez le dos serré et essayez de tourner vos aisselles pour engager votre lats. Ensuite, tirez la barre du sol en déplaçant votre poids sur vos talons. Dirigez avec votre poitrine en hausse et essayez de maintenir l'angle de vos hanches et vos épaules. Vous n'êtes pas encore debout tout de suite.

La barre devrait revenir en arrière vers votre torse. Il est essentiel de le garder proche et de ne pas le laisser avancer. gardez vos épaules devant le bar aussi longtemps que possible. Astuce: soyez patient! Les débutants essaient d’arracher la barre du sol le plus rapidement possible, mais c’est une erreur. Oui, la barre accélérera, mais c’est l’entraînement le plus lent qui jette les bases du reste de l’ascenseur.

Une chose à éviter. Tout d'abord, gardez ces hanches! Ne laissez pas vos hanches se soulever plus vite que vos épaules, ce que l’on appelle communément la «traction du strip-teaseur». Si les hanches se lèvent trop tôt, vos muscles ischio-jambiers arrêtent de faire le travail et votre bas du dos est un mécanisme de blessure. Votre poids se retrouve également devant votre pied.

Le deuxième pull

La deuxième traction consiste à déplacer la barre juste au-dessus du genou vers le haut de la cuisse, notre «position de force» qui permettra une réelle accélération. Maintenant, vous vous concentrez sur une extension agressive au niveau des hanches et des genoux (essentiellement debout) en déplaçant vos hanches vers l’avant. Tirez la barre vers votre torse et maintenez-la en contact étroit avec vos quads. Votre angle de torse devrait devenir plus vertical à mesure que vous faites tout cela.

Faites de votre mieux pour ne pas laisser la barre perdre le contact avec vos quads. Pensez à garder vos lats engagés et à tirer la barre vers vos hanches.

Le troisième pull

Maintenant vous avez fini. La troisième et dernière traction vous permet d’obtenir une accélération maximale sur la barre en finissant ce que vous avez commencé: vous ouvrez maintenant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles (ce que l’on appelle la triple extension). En même temps, vous hausserez les épaules. Votre poids devrait se déplacer sur vos orteils (comme si vous sautiez), car l’accélération de la barre force vos talons à décoller du sol.

Considérez cela comme un saut et un haussement d'épaules qui permettent à la barre de se déplacer verticalement. Mais n'impliquez pas trop vos bras. Vos bras doivent rester droits, coudes relevés. L'élan de la traction finale propulsera la barre vers le haut pour se placer légèrement au-dessus du niveau des hanches.

Deux points clés à noter ici. Tout d’abord, ne faites pas cette finale trop tôt. Lorsque vous faites cela, vous ne laissez pas vos hanches s’ouvrir, et vous n’accélérerez pas vraiment le poids aussi puissant que possible. Soyez patient, même si tout se passe vite. Deuxièmement, ne tombez pas dans le piège consistant à penser que la barre doit atteindre une certaine cible. Ce n’est pas le cas. Ce n’est pas un ascenseur Point à Point B. Vous entraînez une explosion, pas une formation à une norme.

La traction propre dans vos séances d'entraînement

Vous pouvez utiliser la traction propre de différentes manières dans vos entraînements. C’est un excellent moyen de se réchauffer avec des poids plus légers un jour où vous faites de lourds soulèvements mortels ou même des nettoyages standard, car il entraînera votre corps à bouger avec une explosion. Dans la mesure du possible, nous souhaitons une bonne explosion de nos ascenseurs standard.

Si vous l'utilisez de cette façon, commencez avec une barre vide et faites 8 à 10 répétitions, puis augmentez jusqu'à un poids que vous pouvez faire jusqu'à 3 à 9 répétitions. Rappelez-vous: il n’est pas nécessaire que ce soit un exercice lourd. Travaillez jusqu'à 30 à 40% de votre meilleur soulevé de terre.

Vous pouvez également utiliser cela comme un coup de force, en le faisant avec la moitié de votre soulevé de terre maximum et en faisant 4 à 5 séries de 2 à 3 répétitions chacune. Ne précipitez pas ces représentants. Après chaque représentation, réinitialisez sur le terrain, retrouvez votre formulaire, puis partez.

Quelle que soit l'utilisation que vous en faites, vous améliorez votre vitesse, votre force et votre entraînement avec plus de coordination que vous ne le pensez. La traction propre est difficile. Mais c’est un mouvement qui vaut la peine d’être appris, car cela améliorera vos horizons.

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