Le plan 80-20 de Joe Manganiello est le secret ultime de son ensemble de six – Perdre du poids

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Si vous avez plus de 40 ans (ou marié à Sofia Vergara), la dernière chose à faire est de passer chaque heure de votre réveil au gymnase. Et c’est précisément pourquoi La santé des hommes Joe Manganiello, de la reprise de June, ne s'entraîne pas toujours très fort.

Alors, comment semble-t-il toujours avoir des abdominaux quand une couverture de film ou de magazine les appelle? Réponse: En raison d’une routine rigoureuse pour les abdominaux et d’un processus de mise en forme étape par étape, il appelle le «plan 80-20». Conçu par l’entraîneur de Manganiello, Ron Mathews, il s’agit d’une approche pratique à long terme de la mise en forme. vous traversez plusieurs étapes. À la dernière étape, votre corps est prêt pour la plage – et même si vous le perdez, vous savez toujours comment le récupérer.

C’est un plan parfait pour un gars occupé qui ne veut pas vivre dans la salle de sport. Manganiello est toujours proche de la forme sans chemise et il n’a besoin que de six semaines pour obtenir son paquet de six pour une photo ou un film. Il travaille dur toute l’année, dit Mathews, mais son emploi du temps lui permettait de prendre des repas trompés et de passer du temps en famille. «Nous ne faisons jamais moins de 80% de notre capacité totale avec le régime alimentaire et les séances d’entraînement», explique Mathews. "Mais cela signifie qu'il peut toujours avoir un repas de triche et profiter de la vie les 20% restants."

Si vous avez plus de 40 ans et que vous voulez vraiment ce paquet de six, c’est un moyen idéal de poursuivre cet objectif, car il reste encore du temps pour la famille et des repas trompeurs. Il suffit de suivre chacune des étapes ci-dessous et de commencer à prendre le temps de s’entraîner pour les abdos de Manganiello!

Le plan 80-20: phase de maintenance

Commencez par vous mettre au travail, mais pas trop. C’est à ce moment-là que vous profitez de la vie (en quelque sorte) tout en continuant à atteindre votre objectif d’ABS prêt pour la plage et la planche à laver.

Lancez-vous dans la forme

«C’est plus facile à entretenir que de se mettre en forme», déclare Mathews. “Alors soyez en pleine forme. Vraiment y aller. Faites tous les sacrifices, une alimentation très propre avec une concentration et une intensité extrêmes dans la salle de musculation. »Oui, dit Mathews, cela peut prendre des mois, voire plus d'un an. Pensez à commencer avec une routine qui adaptera votre corps, comme celui-ci. Mais une fois que vous avez traversé cette étape difficile et que vous commencez à mettre votre corps en forme, les choses deviennent plus faciles.

Profiter de la vie 20 pour cent du temps

Cela signifie sauter une séance d’entraînement ici ou là ou manger un gâteau au fromage une fois par semaine. Mathews s’en fiche, tant que vous vous en tenez au plan qui vous a mis en forme 80% du temps.

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Mais ne sautez jamais le jour de la jambe

C’est l’entraînement qui est bloqué dans votre horaire hebdomadaire, celui que vous ne sautez pas. «Le travail des jambes déclenche le métabolisme et les facteurs de croissance», explique Mathews. Manganiello s'entraîne deux fois par semaine, soulevant des poids lourds au moins une fois par semaine. Il va rater les séances d’entraînement les autres jours, mais pas les jambes. Besoin d'un entraînement de jambe? Essaye celui-là.

Être assez concentré pour faire des courbes

«Prévoyez de vous entraîner 5 à 6 jours par semaine», explique Mathews. «Ensuite, si la vie te met en colère, tu peux prendre un jour de congé. Si vous vous entraînez seulement 4 jours par semaine, alors ce n'est pas assez pour s'entraîner. »Donc, mentalement, vous avez toujours pour objectif de vous entraîner très fort au gymnase – de cette façon lorsque vous ne travaillez que durement. , vous avez encore beaucoup d'entraînement.

La phase de déchiquetage

Au moment de vous faire arnaquer, vous devez changer de vitesse, ajuster votre entraînement et votre régime alimentaire. À environ six semaines de la journée sur laquelle vous êtes concentré, que ce soit la plage, une remise des diplômes ou une réunion au lycée, vous intensifiez vos séances d’entraînement et vous limitez le plaisir à une approche de formation hardcore.

Mangez propre et précis

Cela signifie calculer votre taux métabolique basal, dit Mathews, afin que vous sachiez exactement combien vous devez manger. Pour calculer votre BMR, utilisez cette formule (hauteur en centimètres x 6,25) + (poids en kg x 9,99) – (âge x 4,92) +5. Consommez 500 calories de moins que ce nombre. «Frappez cet apport calorique exactement chaque jour», déclare Mathews. "Perdre de la graisse corporelle est un jeu de fractions."

Jamais sous-alimenté

Vous penserez que vous pouvez vous faire déchiqueter plus rapidement en mangeant moins, mais ne laissez pas cela se produire, dit Mathews. "Vous ne voulez pas que votre corps brûle le muscle."

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Faire du cardio à jeun

Quand un tournage se profile à l’horizon, Manganiello commence ses matinées par 45 minutes de jogging ou de vélo à jeun. "Obtenez votre fréquence cardiaque dans cette zone de 110 à 130 battements par minute", a déclaré Mathews. "Vous brûlez du glycogène dans le foie, puis dans la graisse."

Gardez les séances d'entraînement intenses

Vous voulez aller fort et éviter les distractions dans la salle de sport, Mathews recommande donc des super-ensembles et des ensembles géants, passant d'un exercice à l'autre pour que vous ne puissiez pas faire de pause. "Ne vous donnez pas le temps de vous détendre", dit-il. Essayez celui-ci avec les bras: les biceps d’haltères courbées, puis des pompes rapprochées, puis des boucles d’haltères avec marteau, puis des écraseurs d’haltères. Faites 10 répétitions de chaque mouvement sans vous reposer. Faites 4 tours.

L'entraînement Six-Pack

Tout au long de l’année, pendant les phases d’entretien et de destruction du plan 80-20 de Manganiello, vous devez viser à entraîner vos abdominaux régulièrement. Tous les deux jours, Manganiello martèle ses abdominaux avec 10 à 15 minutes de travail de base dédié. Voici sa routine.

GHD Situp

Installez-vous avec vos jambes dans un révélateur de Glute-Ham, la poitrine dirigée vers le plafond. Abaissez votre torse autant que vous le souhaitez, puis contractez vos muscles abdominaux jusqu'à ce que votre torse se redresse. Vise à toucher tes orteils. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 15.

Suspension des jambes

Accrocher à une barre de traction, bras tendus, pieds joints, en maintenant une légère tension dans le dos. En gardant les jambes tendues, contractez les abdominaux en levant les jambes aussi haut que possible, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Lentement plus bas. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 15.

Crunch à vélo

Allongez-vous sur le dos, les mains sur la tête et les jambes droites. Soulevez vos jambes un pouce du sol, en les gardant droites, les orteils ensemble. Tirez votre jambe gauche vers votre torse, contractez vos abdominaux et touchez votre coude droit avec votre jambe gauche. Retournez au début et inversez le mouvement. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 20.

Rocher creux

Manganiello termine chaque entraînement de base en brutalisant ses abdominaux avec un exercice de base, en réalisant des roches creuses par séries de 20, jusqu'à ce qu'il ne puisse plus faire de bonnes représentations.

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