Les 20 meilleurs mouvements d'entraînement de la poitrine – Perdre du poids

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Entraîner votre poitrine ne devrait pas être un exercice futile de monotonie ennuyeuse.

Si vous êtes ennuyeux et que vous ne voulez pas faire l'expérience de gains vraiment énormes, n'hésitez pas à passer à travers les séries de presses étirées standard sans fin jusqu'à ce que votre dos fusionne avec le banc. Vous pourrez peut-être vous améliorer à cet exercice – mais vous refusez tous les avantages potentiels que d'autres mouvements pourraient offrir.

Pour le reste d'entre nous, il y a tout un trésor rempli de mouvements d'entraînement à découvrir pour faire exploser la poitrine, ce qui peut sculpter vos pectoraux et pousser votre journée d'entraînement du haut du corps au niveau supérieur.

Voici 20 des meilleurs exercices de poitrine pour faire exactement cela.

Choisissez deux ou trois pour travailler dans votre routine et pour de meilleurs résultats, effectuez une nouvelle rotation toutes les 3 ou 4 semaines.

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Les mouvements

1. Mouche de poitrine

Pour un bon échauffement avant une séance d'entraînement contre la poitrine ou un épuisement professionnel mortel pour en terminer une, essayez la mouche poitrine. Le déménagement n’est pas très différent de son grand frère, le câble fly (plus de détails ci-dessous), mais l’utilisation de bandes élastiques le rend plus accessible.

Fais le: Attachez deux bandes à une base stable, comme un rack de puissance ou une tour. Prenez les extrémités des bandes dans chaque main, en enroulant autour de vos paumes. Restez dans une position décalée au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement en avant sur vos hanches et évitez de vous arrondir le dos.

Sans changer le coude dans vos bras, rapprochez vos mains. Inverser lentement le mouvement en gardant les bandes sous contrôle.

2. Presse pour haltères à poignée inversée

La presse à grip inversé donnera des gains de puissance dans le haut de votre poitrine. Le faire sur une presse inclinée offre encore plus d'avantages.

Pour un travail supplémentaire, commencez par une poignée standard, puis faites-le pivoter tout en soulevant comme vous le feriez lorsque vous utilisiez une presse Arnold.

Fais le: Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main. Commencez avec les poids tenus avec vos mains face à vous, positionnés à vos pectoraux. Gardez votre poitrine forte, avec une arche naturelle dans le bas du dos.

Appuyez sur le poids avec les deux mains, en faisant une pause au sommet du mouvement. Réduisez le poids sur votre poitrine trois fois, puis mettez-vous en pause, en l'étirant.

3. Dead Stop Pushup

Ce n'est pas simplement un excellent moyen de pousser vos pectoraux et votre cœur: le point d'arrêt est également une méthode éprouvée pour développer une forme de push-up parfaite. Travailler à partir du sol vous permet de vous concentrer sur la force, sans permettre aux autres groupes musculaires de compenser une mauvaise forme.

Concentrez-vous sur les subtilités du mouvement et appliquez-les aux autres variations que vous effectuez.

Fais le: Allongez votre poitrine sur le sol, vos mains placées juste à l'extérieur de vos aisselles et vos orteils en position de poussée. Bloquez vos pieds, serrez vos fessiers et pliez vos abdominaux.

Levez les mains en serrant les omoplates, puis appuyez à travers le sol pour vous relever. Gardez votre colonne vertébrale alignée et continuez à serrer vos fessiers. Retournez au sol de manière contrôlée en pliant les coudes vers l’arrière tout en maintenant votre position.

4. Mouche de chauve-souris

Passez plus de temps au bas du mouvement pour vraiment en tirer les avantages. Commencez avec des poids légers pour vous habituer au déménagement et essayez d’alterner entre des poignées en biais et des poignées neutres pour changer de position.

Fais le: Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans chaque main. Commencez avec les poids tenus avec vos mains à vos pectoraux, comme si vous vous prépariez à une presse. Gardez votre poitrine forte, avec une arche naturelle dans le bas du dos.

Redressez vos bras de chaque côté, en maintenant votre position forte à la poitrine. Pause pour un compte avec vos bras étendus, en étirant les muscles.

5. Presse thoracique à demi-genoux

Prenez un genou pour des gains thoraciques. La presse pectorale à demi-genoux vous donne également la possibilité d'affiner votre cœur pendant que vous êtes en déséquilibre, offrant encore plus d'avantages et rendant l'exercice plus réaliste. "Dans le monde réel, nous ne travaillons pas de manière symétrique. Nous sommes un peu déséquilibrés", a déclaré Ebenezer Samuel, directeur du centre de remise en forme pour la santé des hommes, Samuel C.S.C.S. "Cela vous met dans une position déséquilibrée."

Fais le: Agenouillez-vous avec une jambe en avant devant une installation de la machine à câble. Saisissez le câble avec la même main que le genou qui est au sol. En gardant votre cœur serré et votre genou bien droit, appuyez sur le câble devant votre poitrine. Lorsque vous ramenez votre bras dans la position de départ, évitez de tourner avec le câble en serrant votre centre et en stabilisant votre hanche contre le sol.

6. presse à haltère

1-dumbbell-squeeze-press.jpgPresser les poids ensemble pendant une pression sur la poitrine déplace tout le stress sur vos pectoraux. Ce simple ajustement les engage dans toute la gamme de mouvements, ce qui est un facteur clé pour maximiser la croissance musculaire.

Fais le: Allongez-vous sur un banc en tenant une paire d'haltères avec vos bras au-dessus de votre poitrine, paumes face à face. Laissez les poids se toucher et les serrer aussi fort que possible.

Maintenir cette pression pendant tout le temps, en veillant à ce que les haltères restent en contact les uns avec les autres. Abaissez les poids sur les côtés de votre poitrine, puis ramenez-les à la position de départ.

Photographie de Michael Sneeden

7. Inclinaison d'haltères courtes

2-incline-dumbbell-press.jpgEn appuyant sur une pente fonctionne la tête claviculaire de votre poitrine, a déclaré Brad Schoenfeld, C.S.S., Ph.D. Travailler ce muscle – qui réside haut sur votre poitrine – donne à vos pectoraux extra pop.

Fais le: Allongez-vous sur un banc avec le dossier incliné à 45 degrés. Tenez une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus et les paumes des mains tournées vers les pieds.

Abaissez les haltères au niveau de la poitrine, puis appuyez dessus pour les ramener à la position de départ.

Photographie de Beth Bischoff

8. Pushup pondéré

3-weighted-pushup.jpgSelon Jason Hartman, C.S.C.S., entraîneur des forces spéciales américaines, ajouter du poids à l’exercice classique oblige vos muscles à travailler plus fort et à maintenir votre marge de représentativité suffisamment basse pour que vous puissiez accumuler des muscles sérieux.

Ajoutez de la charge sous la forme d’une assiette, d’un gilet pare-poids ou d’un sac de sable jeté sur le dos.

Fais le: Adoptez une position de push-up avec un gilet de musculation ou avec un sac de sable drapé sur le haut du dos ou une plaque de poids en équilibre sur le haut du dos. Vos bras doivent être droits et les mains légèrement plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause et redressez votre corps.

Photographie de Beth Bischoff

9. Presse de banc à prise étroite

4-close-grip-bench.jpgVous pouvez soulever plus de poids avec une barre que avec des haltères, car ils sont plus stables. C’est la raison pour laquelle les presses à barres s’accroissent généralement plus de force brute dans la poitrine.

Pour protéger vos épaules, l’entraîneur en force Bret Contreras, C.S.S.S., recommande d’utiliser une prise serrée, c’est-à-dire de placer vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules.

«Il s’agit de la variante la plus conviviale de la presse à coude avec barre à disques, permettant aux personnes souffrant de problèmes d’épaule de bénéficier des avantages du pressage», déclare Contreras.

Fais le: À l’aide d’une poignée un peu plus étroite que la largeur des épaules, tenez une barre au-dessus de votre sternum, les bras tendus. Abaissez la barre sur votre poitrine. Tenez pendant 1 seconde. Appuyez sur la barre.

Photographie de Beth Bischoff

10. Push Squeeze Pushup

5-chest-squeeze-pushup.jpgCet exercice vous oblige à serrer une paire d’haltères ensemble tout en faisant des pompes.

"L'action de compression crée un stimulus qui tire vraiment les fibres musculaires de votre poitrine", a déclaré BJ Gaddour, ancien La santé des hommes Directeur de fitness.

Fais le: Placez deux haltères l'un à côté de l'autre de façon à ce qu'ils se touchent avec les poignées parallèles. Adoptez une position de push-up standard en saisissant une poignée d’haltère à chaque main. Vos bras doivent être droits et votre corps doit former une ligne droite entre vos chevilles et votre tête.

Appuyez avec force sur les poids et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque les haltères. Repoussez votre corps et répétez, mais n'arrêtez pas de "serrer" les haltères ensemble.

Photographie de Michael Sneeden

11. Mouche de câble

6-cable-flys.jpgQuand il s'agit de travailler leurs pectoraux, la plupart des gars pressent. Ajouter la mouche à votre routine donne à vos pectoraux et deltoïdes avant un nouveau stimulus.

«J'aime utiliser des câbles pour cela, car ils fournissent une tension constante tout au long du mouvement», a déclaré Schoenfeld.

Fais le: Fixez deux poignées d’étrier aux câbles à poulie haute d’une station de croisement de câbles. Saisissez une poignée avec chaque main et tenez-vous dans une position décalée au milieu de la station. Vos bras doivent être tendus mais légèrement pliés. Penchez-vous légèrement vers vos hanches; ne te tourne pas le dos.

Sans changer le coude dans vos bras, rapprochez vos mains. Inverser lentement le mouvement.

Photographie de Beth Bischoff

12. Decline Dumbbell Bench Press

7-decline-dumbbell-pressjpg.jpegL’exercice se concentre sur la partie inférieure de votre poitrine, ce qui augmente considérablement la taille, a déclaré Tyler English, C.S.C.S., auteur de Natural Bodybuilder’s Bible.

Fais le: Allongez-vous sur un banc avec les tibias accroché sous le support de jambe. Tenez une paire d’haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Vos paumes doivent faire face à vos pieds et les poids doivent être juste en dehors de vos épaules.

Abaissez les haltères sur votre poitrine, faites une pause, puis appuyez-les pour les ramener à la position de départ.

Photographie de Beth Bischoff

13. Archer Pushup

8-archer-pushup.jpgCet exercice est un tremplin vers la poussée convoitée à un bras, a expliqué Gaddour.

«Il développe votre poitrine, vos triceps, vos abdominaux et vos épaules comme un fou, et vous apprend à stabiliser votre noyau», dit-il.

Fais le: Prenez une position de push-up avec votre main gauche directement sous votre épaule. Tendez complètement votre bras droit sur le côté et placez votre main sur un ballon médicinal ou une marche basse. Pliez votre coude gauche pour abaisser lentement votre poitrine au sol, en veillant à garder le poids de votre poids corporel sur votre main gauche.

Une fois que votre poitrine est juste au-dessus du sol, relevez-vous. Faites tous vos représentants sur un côté, puis changez de côté.

Photographie de Beth Bischoff

14. Banc ou presse à pince à haltères à chaînes ou à chaînes

L'ajout de chaînes ou de bandes aux extrémités d'une barre à disques modifie la charge lorsque vous vous déplacez dans les différentes phases de l'ascenseur.

Chaque maillon de la chaîne pèse X livres, et cette réduction est maintenant quelque chose que vous soulevez et gérez. Lorsque vous vous déplacez dans la partie excentrique de l'ascenseur, en abaissant le poids sur votre poitrine, vous réduisez la charge car il y a davantage de chaîne sur le sol. Lorsque vous appuyez sur le poids, vous soulevez plus de maillons de la chaîne, ce qui porte le poids supplémentaire. Les bandes fonctionnent de manière similaire en utilisant la tension constante sur la barre.

Fais le: Accrochez une chaîne à chaque extrémité de la barre ou attachez des bandes de résistance au banc et placez-les à chaque extrémité de la barre. Commencez sans poids, afin de vous habituer à la barre instable.

Prenez la barre et allongez-vous sur un banc. À l’aide d’une poignée droite qui dépasse de la largeur des épaules, maintenez la barre au-dessus du sternum en gardant les bras tendus. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis repoussez-la à la position de départ.

15. Pushup Plyometric

Pushup Plyometric

La santé des hommes

Cette push-up explosive cloue les muscles à contraction rapide de votre poitrine, les préparant ainsi à la croissance, a déclaré English.

Fais le: Mettez-vous dans une position de soulèvement, vos mains juste en dehors de votre poitrine, vos pieds à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite allant de la tête aux talons. Préparez votre coeur.

Abaissez votre poitrine au sol puis appuyez de façon explosive pour que vos mains se détachent du sol. Si vous pouvez le retirer, frappez vos mains l'une contre l'autre avant de revenir à la position de départ sur le sol.

16. Bench Press à un bras

10-single-bras-bench-press.jpgCet exercice frappe votre poitrine comme n'importe quelle variation de banc impressionnante. Mais ce qui le rend particulièrement spécial, c’est que votre autre équipe doit se verrouiller pour que l’haltère ne vous éloigne pas du banc, a déclaré Dan John, entraîneur des forces et auteur d’Intervention.

Le résultat final: Il sculpte votre poitrine et vos abdominaux dans une plus grande mesure.

Fais le: Allongez-vous le dos à plat sur un banc tenant un haltère dans votre main droite. Appuyez sur l'haltère directement sur votre poitrine jusqu'à ce que votre bras soit tendu. Abaissez lentement l'haltère sur le côté droit de votre poitrine.

Pause, puis appuyez dessus pour revenir. Faites tous vos représentants sur votre côté droit, puis répétez sur votre gauche.

Photographie de Beth Bischoff

17. presse de cou de cou

12-neck-bench-press.jpgCette variation du banc nécessite que vous utilisiez un observateur pour la sécurité. L’exercice permet de clouer la partie supérieure de votre poitrine et le devant de vos épaules pour vous aider à remplir votre t-shirt comme un champion à la poitrine arrondie, a déclaré English.

Fais le: Avec un observateur derrière vous, allongez-vous sur un banc en tenant une barre au-dessus de votre cou.

En gardant les omoplates jointes, abaissez la barre de manière lente et contrôlée vers le haut de la poitrine, juste au-dessus de la clavicule et du bas du cou. Pause, puis appuyez dessus.

Photographie de Beth Bischoff

18. haltère autour du monde

13-dumbell-around-the-world.jpgCet exercice fait travailler votre poitrine à 360 degrés, stimulant la croissance, a déclaré English.

Fais le: Commencez par vous allonger sur un banc et tenir une paire d'haltères avec vos paumes tournées vers le haut, juste en dehors de vos hanches.

Dans un modèle circulaire, soulevez les haltères simultanément de vos hanches le long du côté de votre poitrine pour juste au-dessus du haut de vos épaules. Suivez le schéma inverse pour revenir à votre position de départ en dehors de vos hanches.

Photographie de Beth Bischoff

19. Pushup suspendu

14-suspendu-pushups.jpgFaire des pompes avec vos mains dans un entraîneur de suspension instable fait travailler votre cœur, votre poitrine et vos muscles stabilisateurs plus difficilement que de faire des pompes sur le sol, a déclaré English.

Fais le: Saisissez les poignées d’une dragonne TRX et étendez vos bras devant votre poitrine. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre corps de 45 degrés à la parallèle au sol. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons.

Abaissez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vos mains soient juste en dehors de vos épaules. Gardez vos coudes dedans et votre tête dans une position neutre lorsque vous vous abaissez. Préparez votre noyau tout au long du mouvement.

Photographie de Beth Bischoff

20. Presse pour mines antipersonnel debout

15-landmine-press.jpgLa plupart des presses thoraciques stressent vos épaules. Cet exercice permet de clouer votre poitrine tout en améliorant la mobilité de vos épaules.

Votre omoplate bouge avec vous lorsque vous appuyez, ce qui met moins de pression sur l'articulation, a déclaré Eric Cressey, copropriétaire de Cressey Sports Performance à Hudson, MA.

Et parce que votre noyau doit se verrouiller pour empêcher votre torse de se plier en arrière ou de se tordre, il secoue également vos abdominaux.

Fais le: Effectuez cet exercice unique en plaçant une extrémité d'une barre dans le coin, en saisissant l'extrémité opposée avec un bras. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux tout en repoussant les fesses.

Commencez avec votre coude à vos côtés, votre poignet près de votre épaule. Préparez votre cœur et appuyez votre bras vers le haut et vers le haut.

Photographie de Michael Sneeden

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