Marcher pour perdre du poids – Comment perdre du poids en marchant – Perdre du poids

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Section basse de l'homme marchant sur la route

Panuwat Dangsungnoen / EyeEmGetty Images

En ce qui concerne les stratégies d'entraînement pour perdre du poids, la marche est totalement sous-estimée. Il est temps de changer cela. Cela ne manque pas: vous n’avez pas à porter de Spandex, vous n’avez pas besoin d’aller dans un gymnase spécial pour le faire, et vous pouvez même obtenir des médailles pour cela (plus de détails ci-dessous). Et il n’ya pas de courbe d’apprentissage.

Non seulement vous pouvez perdre du poids en le faisant, mais plus vous pesez, plus il sera facile de perdre du poids, souligne l’entraîneur de la marche, Michele Stanten, fondatrice de MyWalkingCoach.com et auteur de The Walking Solution.

La quantité de poids que vous pouvez perdre en marchant varie d'une personne à l'autre, mais Stanten a vu des femmes perdre jusqu'à 14 à 22 livres au cours des huit semaines suivant le début d'une routine de marche. Les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement. (Donc pour faire le calcul, si vous commencez maintenant, vous pourriez avoir une taille ou deux avant la fête du Travail.) D'autres personnes le perdent plus lentement et de façon anecdotique, parfois ceux qui le perdent plus lentement ont tendance à le garder plus longtemps.

Pour que la marche fonctionne vraiment pour vos efforts de perte de poids, gardez à l’esprit certaines choses, dit Stanten:

Faites plus que ce que vous faites maintenant.

Il n’existe pas de formule magique pour calculer le nombre de pas, de miles ou d’heures que vous devez parcourir pour perdre le poids que vous souhaitez. Pour commencer, la clé est de faire plus que ce que vous faites maintenant. «Si vous avez un travail où vous êtes debout toute la journée, vous devez faire plus que cela», déclare Stanten. "Mais si vous avez un travail de bureau sédentaire, une promenade tous les soirs après le dîner peut donner de vrais résultats."

On a beaucoup parlé d’obtenir environ 10 000 pas par jour pour des raisons de santé. Si votre objectif est la perte de poids, vous voudrez probablement plus que cela une fois que vous entrez dans une routine. Mais vous n’avez pas besoin de commencer par là. Obtenez votre base en premier. «Si vous n’obtenez que 3 000 pas au cours d’une journée type, n’essayez pas d’obtenir 10 000 pas le jour suivant. Cela peut être vraiment décourageant. Visez 5 000 chaque jour pendant une semaine. Puis montez à 7 000 la semaine prochaine », dit-elle.

Poussez-le.

La meilleure façon de faire fondre vos kilos est de vous mettre au défi avec des intervalles, des périodes de marche plus rapide entrelacées avec des périodes de marche plus lente. Des recherches ont montré que les marcheurs par intervalles perdent plus de poids que les personnes qui vont à la même vitesse tout le temps. Une étude sur les personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les marcheurs par intervalles qui alternaient trois minutes de marche rapide avec trois minutes de marche à vitesse moyenne ne les aidaient pas seulement à améliorer leur condition physique et à mieux contrôler leur glycémie que les marcheurs à l'état d'équilibre, mais aussi leur composition corporelle changé, leur laissant moins de graisse du ventre et de la graisse corporelle.

Bien sûr, si vous voulez vraiment changer votre composition corporelle, vous voudrez ajouter un entraînement en force à votre vie. Bonus: cela vous aide à marcher plus vite, dit Stanten. Rappelez-vous également que la gestion du stress, du sommeil et de la nourriture contribue également à la perte de poids.

Faites-en votre truc.

Il n’est pas nécessaire de marcher une heure chaque jour pour perdre du poids au début (bien que ce soit bien de travailler jusqu’à ce qu’il soit bon), mais il est important de prendre l’habitude de marcher tous les jours. Faites-en simplement partie de votre routine quotidienne – quelque chose que vous faites sans même y penser – même si vous ne marchez que 10 à 15 minutes certains jours de la semaine.

Dans l’idéal, vous souhaiterez des marches de deux à trois intervalles, ou des marches plus courtes, plus rapides et plus intenses par semaine, une ou deux heures, et le reste peut être de courte durée, d’intensité modérée. Les plus courtes sont bonnes à faire avec votre partenaire, votre chien, un ami, ou juste des promenades de dégagement de la tête.

Ne vous contentez pas de vous rendre à votre séance d’entraînement; faites-le partout où vous le pouvez (le parc entier la voiture plus éloignée du magasin). Et prendre les escaliers est un conseil si familier qu'il peut s'effacer, mais il brûle plus de calories que de marcher sur une surface plane et aide à développer les muscles des jambes et des fessiers.

Ne laissez pas le complexe de supériorité de coureur de quelqu'un vous abattre.

Vous brûlez autant de calories si vous marchez à 5 km / h – «ce qui est faisable avec de l'entraînement et de la pratique», explique Stanten – à celui qui fait du jogging à ce rythme.

Inscrivez-vous pour un événement.

«L'une des choses qui motivent les gens à marcher est de s'inscrire à un événement», déclare Stanten. De nombreuses courses 5K et 10K conviennent aux marcheurs. "La plupart des gens ne savent pas que vous pouvez marcher dans un demi-marathon", explique Stanten. Certaines courses sont meilleures que d'autres pour cela, alors vérifiez bien les temps limites.

Rendre la marche plus facile en ignorant ces mythes.

  • Les poids à main vous aident à brûler plus de calories. Ce qu'ils font vraiment, c'est vous faire marcher plus lentement, ce qui annule tout avantage de transporter un poids supplémentaire. «Vous en aurez plus pour votre argent en augmentant votre allure», explique Stanten.
  • Pour aller plus vite, faites des pas plus longs. Exactement le contraire! Pour aller plus vite, vous devez raccourcir votre foulée et faire plus de pas à la minute. «Lorsque vous atteignez votre pied trop loin devant vous, vous avez plus d'impact sur vos genoux et vos hanches et votre pied agit comme un frein», explique Stanten. Pour vous entraîner à raccourcir vos pas, comptez le nombre de pas que vous faites par minute (ou 30 secondes, si votre esprit s'égare rapidement) au cours d'un intervalle de vitesse. Ensuite, essayez de faire plus de pas que cela pour la minute suivante.

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