Meilleurs aliments faibles en gras et riches en protéines – Aliments riches en protéines – Perdre du poids

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Garlicky Lemon Mahi Mahi Vertical

Ethan Calabrese

Avec tout le battage publicitaire entourant les régimes riches en protéines, vous pourriez rechercher de nouveaux moyens d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Et même si les céto-acolytes tirent leur dose de protéines d’aliments riches en matières grasses, comme le bacon, vous tentez peut-être aussi de surveiller votre apport calorique. (N'oubliez pas que les graisses alimentaires ne font pas grossir, mais les calories sont riches en calories. Trop de calories peuvent contribuer à la prise de poids.) Si vous cherchez à réduire votre consommation de graisse et Consommez plus de protéines. Ce sont certains des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin – et éviter ceux dont il n'a pas besoin.

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1

Kéfir non gras.

Le kéfir est une boisson laitière fermentée qui ressemble à du yogourt à boire. Il est étonnamment riche en protéines et pauvre en matières grasses. Il contient 11 grammes de protéines par tasse et 0 gramme de matières grasses. De plus, «comme les autres produits laitiers, le kéfir est riche en calcium, ce qui vous procure des bienfaits pour la santé des os», déclare Ashley Holmes Roth, MS, RDN. Ajoutez du lait écrémé pour un smoothie encore plus riche en protéines, avec votre fruit préféré et des verts, comme le chou frisé ou les épinards, dit-elle.

2

Snapper.

Le saumon est bon, mais il est temps de donner un coup de pied au vivaneau. Le vivaneau est un poisson plus maigre, ce qui en fait une bonne option faible en gras et riche en protéines. «Snapper contient 22 grammes de protéines et 1,5 gramme de graisse par portion de 3 oz. Il est également riche en sélénium», un antioxydant qui combat l'inflammation dans le corps, explique Roth.

3

Mahi mahi.

Passez du vivaneau au mahi mahi, qui contient 20 grammes de protéines et 0,6 gramme de graisse pour 3 oz. portion. «Une portion de Mahi Mahi vous procurera également le sélénium total dont vous avez besoin pour une journée entière», dit Roth. Utilisez-le dans les ragoûts, les tacos et les soupes; alternativement, vous pouvez le cuire, le saisir, le griller ou le rôtir.

4

Dinde.

Alors que d'autres viandes comme le steak ou le bacon peuvent contenir plus de gras, la dinde est belle et maigre, avec seulement 6,3 grammes de gras par portion. «La dinde contient 20 grammes de protéines par portion de 3 oz. C'est une source de protéines animales maigre et polyvalente, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels et qu'elle apporte tous les avantages de nombreuses vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B12) », explique Roth. «La Turquie est également une excellente source de phosphore, important pour la santé des os." Utilisez-le comme substitut du bœuf haché dans un hamburger ou des boulettes de viande, ou faites-le cuire au four ou rôti avec des herbes et du citron, comme le romarin ou la sauge.

5

Crevette.

Les mollusques et crustacés peuvent également être une option à faible teneur en matière grasse et riche en protéines, ainsi qu'une excellente garniture de salade. Crevette, par exemple, a 20 grammes de protéines par 3 oz. cuit et seulement 0,3 g de graisse. Maggie Moon, MS, RD, déclare: «C’est fondamentalement des protéines pures et peu caloriques (une portion de 3 oz représente environ 80 calories)». Mon raccourci préféré consiste à acheter des crevettes fraîches à base de carapace qui ont déjà été identifiées par le épicerie. Cela vous fait gagner beaucoup de temps et les crevettes fraîches cuisent rapidement puisque vous évitez le temps d’attente du dégivrage. "Faites-les cuire avec la coque pour obtenir la meilleure saveur possible.

6

Poitrine de poulet.

La poitrine de poulet contient 27 grammes de protéines pour 3 oz. cuit et seulement 3 grammes de graisse. Remarque: cette peau croustillante peut sembler délicieuse, mais c’est là que se trouve toute la graisse. Vous voudrez donc la couper tout de suite.

7

Yaourt grec sans gras.

Réveillez-vous avec une portion de yogourt grec sans gras et savourez un petit-déjeuner riche en protéines. Il y a 17 grammes de protéines pour 6 oz. servir et il n'y a pas de graisse. «Le yogourt grec fournit également du calcium pour la santé des os et du potassium pour des muscles sains», déclare Moon. Utilisez le yogourt grec comme échange de crème sure et de mayonnaise, ou comme base pour les vinaigrettes et les trempettes.

8

Lentilles.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à faible teneur en matière grasse – elles sont à base de plantes et sont donc bonnes pour les végétaliens. «Une tasse cuite contient 18 grammes de protéines et 0,8 gramme de graisse. Les lentilles sont non seulement riches en protéines, mais également en fer, en folate et en fibres », explique Natalie Rizzo, MS, RD. Vous pouvez facilement échanger des lentilles contre de la viande dans de nombreuses recettes, comme des tacos, des hamburgers et de la sauce bolognaise, dit-elle.

9

Tofu

Cette protéine à base de plante est faible en gras et très riche en protéines. Son goût, en soi, est fade, elle complète à peu près tout. «Le soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels qui ne sont pas couramment présents dans de nombreuses protéines végétales. Trois onces contiennent 9 grammes de protéines », déclare Rizzo. Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est excellent pour ceux qui évitent les produits laitiers ou ceux qui travaillent à la construction de la masse osseuse. Ajoutez-le aux sautés, aux smoothies, aux œufs brouillés et même aux desserts.

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