Mincir rapidement – 20 smoothies sains riches en protéines et des secousses qui ont bon goût

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Les smoothies sont un excellent moyen d’obtenir un repas ou une collation riche en nutriments, stat. Ils fournissent tout ce dont vous avez besoin – protéines, graisses, légumes et fruits sains – le tout dans un emballage pratique.

«Les smoothies constituent un repas (ou une collation) pratique, portable et facile, sans compétences de cuisine», déclare la diététiste sportive Marni Sumbal, MS, CSSD et auteur de Essential Sports Nutrition: Guide de performance optimale pour chaque personne active. «Dans l’ensemble, la boisson peut constituer un moyen compact d’obtenir des nutriments essentiels qui pourraient manquer autrement dans votre alimentation quotidienne et de donner rapidement à votre corps ce dont il a besoin pour optimiser la réponse de récupération après un entraînement.»

Les boissons des magasins de smoothies contiennent souvent plus de calories et de sucre que vous ne le pensiez. Cependant, il est facile de préparer des smoothies sains et enrichis de protéines si vous optez pour la méthode du bricolage. Bien sûr, vous devrez toujours surveiller les portions et limiter les sucres ajoutés des édulcorants comme le miel.

Alors, comment faire un smoothie sain et riche en protéines? Commencez par utiliser environ une tasse de fruits par smoothie, conseille Samantha Cassetty, R.D. Dans une histoire pour NBCCassetty explique qu’il est facile de passer à la mer avec les fruits lorsque vous jetez une variété dans le mélangeur. Vous aurez également envie de mesurer une seule portion d'ajouts riches en matières grasses, tels que le beurre de noix, les graines de chia et les avocats, car ils peuvent facilement vous faire consommer plus de calories en général. L'ajout d'une poignée de légumes verts, tels que le chou frisé ou les épinards, est un excellent moyen d'augmenter l'apport en antioxydants et en fibres. En prime, ils encombrent les boissons pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.

Préparés correctement, les smoothies peuvent être un bon début de journée et les possibilités de saveur sont infinies. Essayez l'un de ces 20 mash-ups riches en protéines et bourrés de beurres de noix, de légumes verts et de fibres pour satisfaire vos papilles gustatives et votre estomac. Pour chaque recette, placez les ingrédients dans l’ordre indiqué et mélangez jusqu’à consistance lisse.

1. Très Berry Super Shake

berry-smoothie.jpgShutterstock

Ce shake regorge de protéines, fibres, graisses saines, phyto-nutriments et probiotiques, déclare Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., diététicien sportif et entraîneur en nutrition chez Precision Nutrition. Cela peut être le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau
1 tasse d'épinards
2 tasses de baies mélangées congelées
1/2 tasse de yogourt nature faible en gras
2 cuillères à soupe de poudre de protéine vanille
1 cuillère à soupe de noix
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

500 calories, 57 g de protéines, 54 g de glucides, 14 g de fibres, 11 g de matières grasses

2. Shake aux pommes et aux céréales

pomme-smoothie1.jpgShutterstock

Ce shake a le goût de la tarte aux pommes dans un verre, mais vous ne trouverez pas 58 grammes de protéines dans une tranche de grand-mère."s dessert célèbre. La plupart des mélangeurs seront capables de pulvériser une pomme, explique St. Pierre. Laissez la peau pour plus de phyto-nutriments.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 boules de protéines à la vanille
1 pomme, le cœur enlevé et coupé en quartiers
1 tasse d'épinards
2 c. À table d'amandes
¼ tasse d'avoine non cuite
Glace au besoin
Cannelle au goût

535 calories, 58 g de protéines, 13 g de matières grasses, 46 g de glucides, 9 g de fibres (explique l'utilisation de l'eau comme liquide plutôt que du lait ou du yaourt)

3. Chocolat, beurre d'arachide et boisson frappée à la banane

banane-smoothie.jpgShutterstock

Vous"Je ne devine jamais qu’une tasse d’épinards se cache dans ce délicieux shake au chocolat et au beurre de cacahuète.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de poudre de protéine aromatisée au chocolat
1 banane
1 tasse d'épinards
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
1 cuillère à soupe de noix de cacao ou de poudre de cacao noir

585 calories, 59 g de protéines, 22 g de matières grasses, 38 g de glucides, 8 g de fibres (explique l'utilisation de l'eau comme liquide plutôt que du lait ou du yaourt)

4. Fraise banane secouée

fraise-banane-smoothie.jpgShutterstock

En ajoutant du lin moulu à ce shake protéiné classique, vous obtiendrez plus de fibres et d'acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur, dit St. Pierre. (Essayer de faire entrer plus de graisses saines dans votre alimentation? Voici les meilleures sources d’oméga-3.)

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille ou à la fraise
1 banane
1 tasse de fraises congelées
1 tasse d'épinards
2 cuillères à soupe de lin moulu

490 calories, 55 g de protéines, 9 g de matières grasses, 47 g de glucides, 11 g de fibres (explique l'utilisation de l'eau comme liquide plutôt que du lait ou du yaourt)

5. Chocolat Cerise Awesomeness Shake

cherry-smoothie.jpgShutterstock

La recherche suggère que les cerises peuvent soulager la douleur après un entraînement, ce qui en fait un shake de récupération parfait, dit St. Pierre.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de poudre de protéine aromatisée au chocolat
2 tasses de cerises noires douces, sans noyaux
1 tasse d'épinards
1 cuillère à soupe de noix
1 cuillère à soupe de lin moulu
1 cuillère à soupe de noix de cacao ou de poudre de cacao noir

530 calories, 56 g de protéines, 13 g de matières grasses, 47 g de glucides, 9 g de fibres (explique l'utilisation d'eau comme liquide plutôt que de lait ou de yaourt)

6. Shake Tarte à la citrouille à la vanille

smoothie-patate douce.jpgShutterstock

Fatigué des mêmes vieux smoothies aux fruits? Essayez celui qui a le goût de la tarte à la citrouille. La citrouille est une excellente source de vitamine A, ce qui est bon pour les yeux, la peau et le système immunitaire, explique Saint-Pierre.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille
¾ tasse de purée de citrouille
1 cuillère à soupe de noix
1 cuillère à soupe de lin moulu
½ tasse d'avoine non cuite
Extrait de cannelle et de vanille au goût
Glace au besoin

535 calories, 60 g de protéines, 13 g de matières grasses, 45 g de glucides, 13 g de fibres (explique l'utilisation d'eau comme liquide plutôt que de lait ou de yaourt)

7. Shake cuit aux pommes

apple-smoothie.jpgShutterstock

Les graines de sésame dans ce shake ajoutent une saveur inattendue, plus une portion de magnésium et de sélénium, dit St. Pierre.
MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille
1 pomme, le cœur enlevé et coupé en quartiers
1 tasse d'épinards
1 cuillère à soupe d'amandes
1 cuillère à soupe de lin moulu
1 cuillère à soupe de graines de sésame
Cannelle au goût
Glace au besoin

510 calories, 57 g de protéines, 15 g de matières grasses, 36 g de glucides, 10 g de fibres (explique l'utilisation d'eau comme liquide plutôt que de lait ou de yogourt)

8. Secousse tropicale

ananas-smoothie.jpgShutterstock

C’est comme une pina colada, mais ce shake vert contient 58 grammes de protéines et une tasse d’épinards.

MÉLANGER CELA:
12 oz d'eau, de lait ou de yaourt
2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille
½ banane
1 tasse d'ananas
1 tasse d'épinards
1 cuillère à soupe de lin moulu
2 c. À soupe de flocons de noix de coco non sucrés
½ tasse de yogourt ou d'alternative végétalienne

525 calories, 58 grammes de protéines, 12 g de matières grasses, 46 g de glucides, 8,5 g de fibres (explique l'utilisation de l'eau comme liquide plutôt que du lait ou du yaourt)

9. Superfood Shake

beet-smoothie.jpgShutterstock

Les nutriments contenus dans les fruits et les légumes aux couleurs profondes, comme les betteraves et les cerises, peuvent améliorer les performances sportives et aider à la récupération musculaire, explique Amy Culp, R.D., diététicienne en sport à l'Université du Texas à Austin.

MÉLANGER CELA:
1/2 tasse de cerises congelées
8 oz d'eau
1/2 tasse de betteraves crues hachées
1/2 tasse de fraises congelées
1/2 tasse de bleuets congelés
1/2 banane
1 boule de protéine de lactosérum au chocolat
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

329 calories, 28 g de protéines, 4 g de matières grasses, 52 g de glucides, 11 g de fibres

10. Le Dr Mike’s Power Shake

blueberry-smoothie.jpgShutterstock

Ce smoothie de Hommes"s santé conseiller en nutrition Mike Roussell, les trousses de doctorat dans une tasse de bleuets, et vous"Vous obtiendrez également une dose d’oméga-3 – bénéfique pour votre cerveau et votre cœur – des noix et du lin.

MÉLANGER CELA:
¼ tasse de fromage cottage faible en gras
1 tasse de bleuets (frais ou congelés)
1 mesure de protéine de vanille en poudre
2 c. À table de farine de lin
2 c. À soupe de noix hachées
1½ tasse d'eau
3 glaçons

389 calories, 33 g de protéines, 17 g de matières grasses, 34 g de glucides

11. Smoothie Double Chocolat Menthe

chocolat-smoothie.jpgShutterstock

Avec son lait au chocolat et aux amandes, sa poudre de cacao et ses pépites de cacao, cette boisson riche de Roussell vous donnera une dose de chocolat sans dépenser trop d'énergie.

MÉLANGER CELA:
1 boule de protéines de chocolat en poudre
3/4 tasse de lait d'amande de soie, chocolat noir
1 cuillère à soupe de noix
2 c. À soupe de cacao en poudre, non sucré
1 cuillère à soupe de noix de cacao
2 feuilles de menthe
4 glaçons
¼ tasse d'eau

292 calories, 25 g de protéines, 12 g de matières grasses, 32 g de glucides

12. Smoothie à la noix de coco et aux amandes

noix de coco-smoothie.jpgShutterstock

Buvez ce shake de Roussell pour une gâterie décadente: le beurre d’amande rend le mélange plus crémeux, tandis que le lait d’amande au chocolat noir et les flocons de noix de coco le rendent plus savoureux.

MÉLANGER CELA:
1 boule de protéines de chocolat en poudre
1 c. À soupe de flocons de noix de coco non sucrés
1 tasse de lait d'amande de soie, chocolat noir
1 cuillère à soupe de beurre d'amande arrondie
1½ tasse d'eau
3 glaçons

405 calories, 27 g de protéines, 21 g de matières grasses, 33 g de glucides

13. Crème glacée à l'orange

orange-smoothie.jpgShutterstock

Ce shake de Roussell a le même goût que le creamsicle, mais avec de vrais ingrédients plutôt que des tonnes de sucre ajouté.

MÉLANGER CELA:
1 mesure de protéine de vanille en poudre
1 orange
¼ de zeste d'orange
1 cuillère à soupe de noix
2 c. À table de farine de lin
1 tasse d'eau
½ tasse de jus d'orange
3 glaçons

399 calories, 32 g de protéines, 14 g de matières grasses, 39 g de glucides

14. Smoothie fraise-banane post-entraînement

smoothie aux fraises mûres.jpgShutterstock

Ce smoothie est la boisson de récupération idéale. Il"En plus d'être riche en protéines, il contient également un mélange de nutriments sains qui accélèrent la récupération et nourrissent votre corps, déclare Roussell.

MÉLANGER CELA:
De l'eau au besoin
1 tasse de kéfir ordinaire faible en gras
2 c. À table de noix
1 tasse de fraises hachées
1 banane
1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum vanille

489 calories, 39 g de protéines, 11 g de matières grasses, 59 g de glucides, 7 g de fibres

15. Smoothie au chocolat et beurre de cacahuète

smoothie au beurre de cacahuète.jpgShutterstock

Buvez ceci pour le goûter parfait. Il regorge de protéines, de fibres, d’antioxydants et d’une quantité presque égale de glucides et de lipides. Donc, c’est copieux et savoureux, dit Roussell, avec un apport très raisonnable de 347 calories.

MÉLANGER CELA:
De l'eau au besoin
2 cuillères à soupe de farine de lin
1 c. À soupe de poudre de cacao non sucrée
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
1 boule de poudre de protéine de lactosérum au chocolat

347 calories, 33 g de protéines, 17 g de matières grasses, 19 g de glucides, 9 g de fibres

16. Smoothie petit déjeuner aux bleuets

myrtille-avoine-smoothie.jpgShutterstock

Cette secousse peut être la définition d'un petit-déjeuner parfaitement équilibré. Il contient une dose saine de protéines de 42 grammes, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié le reste de la journée, dit Roussell.

MÉLANGER CELA:
1 tasse de myrtilles
1/2 banane
1 1/2 cuillère à soupe de protéine en poudre
2 c. À table de noix
2 cuillères à soupe d'avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia

536 calories, 42 g de protéines, 59 g de glucides, 12 g de fibres, 18 g de matières grasses

17. Le monstre vert

kale-smoothie.jpgShutterstock

Des recherches menées par l’Ohio State University montrent que l’avocat peut libérer tout le potentiel nutritionnel de certains légumes et améliorer l’absorption des antioxydants. C’est délicieux aussi.

MÉLANGER CELA:
8 à 10 oz d'eau
2 tiges de chou frisé, tiges en option
1 tasse de raisins
1/2 tasse de morceaux de mangue surgelés
1 bande de zeste de citron
1/2 avocat
Glace au besoin

346 calories, 9 g de protéines, 12 g de matières grasses, 62 g de glucides, 11 g de fibres

18. Explosion d'été

pastèque-smoothie.jpgShutterstock

Le mélange de melon, basilic et ananas rend le shake super rafraîchissant, dit Franklin Becker, chef de la Little Beet à Manhattan.

MÉLANGER CELA:
2/3 tasse de melon d'eau sans pépins
2 c. À thé de jus de citron
1/2 cantaloup
1 banane
1/4 tasse d'ananas
2/3 tasse de glace
4 à 5 feuilles de basilic frais

182 calories, 3 g de protéines, 1 g de matières grasses, 47 g de glucides, 5 g de fibres

19 Smoothie Folie Matcha

Deux bouteilles de verre de smoothie matcha

Westend61Getty Images

Digne de sa renommée Instagram, la poudre de thé vert matcha contient jusqu'à 137 fois plus de puissance de feu antioxydante que le thé vert ordinaire. Mélangez-le à ce smoothie musclé qui donne le goût de passer des vacances tropicales dans un verre.

MÉLANGER CELA:

1 tasse de boisson au lait de coco (pas de lait de coco en conserve)
2 cuillères à soupe de poudre de protéine nature ou vanille
1 c. À thé de poudre de thé matcha
1 cuillère à soupe de beurre de cajou
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
1/4 c. À thé de gingembre en poudre
1 tasse de cubes de mangue surgelés

412 calories, 35 g de protéines, 30 g de glucides, 4 g de fibres, 15 g de matières grasses

20. Smoothie Blue Bomb

Smoothie aux bleuets dans un bocal

mustipanGetty Images

Ce smoothie est peut-être bleu, mais il n’ya rien de sombre. "Pour un fruit minuscule, les myrtilles regorgent d'éléments nutritifs, notamment de vitamine C, de fibres et d'antioxydants", explique Sumbal. Le fromage cottage est chargé de protéines de caséine, une protéine à digestion lente qui aide à fournir à vos muscles un niveau constant de carburant. Bonus: les acides gras oméga-3 dans le lin sont une bonne nouvelle pour votre cœur et votre cerveau.

MÉLANGER CELA:

1 tasse de lait
3/4 tasse de fromage cottage
2 c. À table de graines de lin moulues
1 cuillère à café de zeste d'orange
1 cuillère à café de miel
1/8 c. À thé d'extrait d'amande
3/4 tasse de myrtilles congelées

395 calories, 34 g de protéines, 42 g de glucides, 7 g de fibres, 12 g de matières grasses

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