Mincir rapidement – 5 astuces pour soulever des poids plus lourds lors d'exercices de musculation

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Demandez à n'importe quel gars s'il veut être capable de soulever plus de poids et les chances qu'il dise oui sont élevées.

Tout comme courir plus vite, être capable de prendre plus de poids de façon constante est un sentiment de dur à cuire. Sans parler des nombreux avantages pour l’ensemble du corps que vous verrez avec de sérieux gains de force, de meilleure santé générale du coeur et potentiel réduction des symptômes dépressifs.

La science ne s’arrête pas là non plus. Ceux qui soulèvent des objets lourds voient généralement leur force progresser plus rapidement sur une période plus courte, même lorsque la masse musculaire est égale à celle des personnes qui soulèvent moins, selon recherche. Lorsque vous soulevez des objets lourds, vous conditionnez également votre système nerveux de manière encore plus efficace, ce qui signifie que vos muscles auront moins d'efforts pour soulever ou exercer une force que ceux qui utilisent des poids plus légers, selon une recherche publiée dans Frontières de physiologie.

Alors la grande question: Comment? Ici, les entraîneurs de haut niveau nous donnent leurs astuces pour soulever plus lourd dans la salle de gym et canaliser votre Rich Froning intérieur (nous promettons, il est là quelque part).

La pratique rend parfait

«Avec n'importe quelle habileté, la pratique délibérée est le meilleur moyen de s'améliorer», déclare Denzel Allen, entraîneur Strongfirst à San Francisco. "Si vous considérez le renforcement des capacités comme le développement d'une compétence, cela devrait changer complètement votre état d'esprit et votre approche."

Cela signifie qu'il commence par maîtriser un mouvement avant de le surcharger. Voulez-vous sauvegarder 300 livres comme si de rien n'était? Assurez-vous d’abord d’avoir la mécanique du squat. (Si c'est vraiment l'exercice que vous souhaitez charger, consultez ce formulaire.)

"En travaillant avec des charges que vous êtes certain de pouvoir gérer, vous serez en meilleure position pour renforcer vos capacités", déclare Allen. "Cela garantit que chaque représentant est aussi proche que possible de la perfection, n'enseignant à votre corps que le succès, pas l'échec."

Prenez le temps de vous réchauffer

Et cela ne signifie pas non plus que vous traversez sans entrain quelques fentes ou squats de poids corporel. Pendant votre échauffement (qui doit toujours être dynamique ou fluide), assurez-vous de bien préparer toutes les articulations que vous prévoyez d'utiliser tout au long de votre entraînement.

«Oui, le laminage à la mousse peut aider, en utilisant un outil dur (balle LAX, rouleau dur, etc.) encore mieux; Mais pour véritablement mobiliser une articulation, il faut un étirement contrôlé et dynamique (et non statique pour la force) », déclare Austin Lopez, C.S.C.S. «Vous souhaitez étirer non seulement les muscles qui se connectent au niveau des articulations, mais également le fascia qui enveloppe le muscle, à travers le tissu adipeux, et se connecte à la peau à une distance difficile, en créant de nouvelles gammes de mouvements pouvant supporter un poids à la distance."

Vous avez du mal à vous rendre mobile? Flash info: Si un muscle ne peut pas s'étirer correctement, il ne pourra probablement pas être utilisé ni stimulé correctement, explique Lopez. Cela pourrait entraîner des blessures, alors ne poussez pas la chance. Si vous avez de vrais problèmes à vous déplacer, envisagez de travailler avec un coach ou même de parler du problème à un physiothérapeute.

Prenez le temps de vous entraîner souvent

USA, Californie, Ladera Ranch, homme faisant des squats

Erik IsaksonGetty Images

Si vous voulez lever plus lourd, vous devez être prêt à vous engager. De gros progrès d’un jour ne signifient pas toujours d’énormes gains le lendemain. «Les muscles peuvent commencer à s'atrophier une semaine après le travail», explique Lopez. "Je recommande de ne pas aller plus loin que cela avant de frapper un groupe de muscles que vous voulez grossir."

Lopez suggère que les groupes de muscles musculaires travaillent peu de temps après leur guérison (lorsque la douleur est partie ou presque) afin de générer les gains de force les plus importants. «Vous voulez que les muscles soient surchargés régulièrement, de sorte qu'ils puissent se reconstruire pour produire des cellules plus fortes au-dessus des autres cellules renforcées», dit-il.

Augmente la tension

«Notre corps fonctionne comme une unité», explique Allen. «Plus nous serrons le poing, enfonçons nos pieds dans le sol, plus nous avons de muscles en jeu, plus nous pouvons être forts.»

Prenons l'exemple d'une presse à haltères. Faire cette presse sans 'allumer des objets' – garder vos jambes souples, ne pas engager votre coeur, prendre une prise faible – rend plus difficile la finition de représentants solides. Si vous deviez enfoncer vos pieds dans le sol, serrer vos fessiers, cogner la barre et tendre votre tronc, ces représentants se sentiraient totalement différents, selon Allen.

"Je parie que le poids va passer au dessus de la tête avec beaucoup plus de facilité", a-t-il déclaré. "Pouvoir se détendre et créer des tensions sont quelques-unes des meilleures astuces sur lesquelles nous pouvons travailler pour renforcer nos forces."

Fuel Smart

Protéine en poudre et contenant en plastique noir

JorgegonzalezGetty Images

Vous l’entendez encore et encore: la façon dont vous alimentez votre corps est tout aussi importante que ce que vous faites dans la salle de musculation. «Le moyen le plus rapide de se muscler est de le stimuler et de le nourrir», déclare Lopez.

Vous voulez consommer au moins 0,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ce qui peut provenir de différentes sources. Un Étude 2019 montre que si vous prenez votre protéine de lactosérum ou de lait, la quantité de poids musculaire que vous gagnez sera sensiblement la même. Comme les suppléments de protéines de lactosérum sont faciles à prendre, nous vous recommandons de commencer votre consommation de protéines à cet endroit. Si vous souhaitez vraiment réviser votre plan de repas, consultez également ces conseils.

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