Mincir rapidement – 9 exercices de mobilité de la hanche pour que les hommes bougent mieux pour soulever et courir

Entrainement pour perdre du poids et sculpter son corps cliquez ici


Avez-vous déjà vu des gars accroupis, se soulevant les bras, et sautillant dans le gymnase et pensant qu'il était impossible que votre inflexible personne puisse répéter les mouvements? Tu n'es pas seul. Un fil de discussion Reddit a mis en évidence un problème auquel de nombreux gars font face lorsqu'ils veulent être actifs: des hanches raides.

Mais le problème n'est pas uniquement réservé à la salle de sport. Une récente étude présentée à la réunion annuelle de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons a révélé une augmentation du nombre d'hommes de moins de 65 ans opérés de la hanche. Une autre étude suédoise a récemment révélé que les patients souffrant d'arthrose et qui subissent une arthroplastie de la hanche ont tendance à vivre plus longtemps en raison d’une meilleure qualité de vie.

Bien sûr, si vos hanches sont en bonne santé, vous ressentirez moins de douleur et réduirez même vos risques de blessure. La clé est de les maintenir en mouvement correctement. «Les hanches serrées peuvent conduire à des schémas compensatoires, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires», explique le thérapeute physique basé à Chicago, David Reavy, PT, OCS. "Un muscle serré ne vous permettra pas de produire la même quantité de force, ni de l'absorber."

Nat Viranond, formateur et spécialiste de la mobilité basé à San Francisco, NASM-CPT, FRCM, a créé trois flux de hanche conçus pour mobiliser les articulations en fonction des manières (et des schémas de mouvement) que vous utiliseriez le plus: la course, la musculation ou… assis à votre place. bureau. Tous les mouvements visent à améliorer la ROM des hanches tout en activant et en renforçant les muscles environnants pour aider à contrôler les mouvements.

«Les articulations doivent être suffisamment solides pour gérer le stress répétitif», déclare Viranond. "Si vous ne pouvez pas fléchir votre hanche lorsque vous transpirez, par exemple, ce mouvement et cette flexion proviendront d'un autre endroit de votre corps, ce qui pourrait provoquer une blessure."

Effectuez les flux suivants avant un entraînement ou effectuez un échauffement ou, si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur la flexibilité, effectuez les flux après l'entraînement lorsque votre sang coule déjà. Viranond recommande d'effectuer au moins une série de rotations articulaires contrôlées (CAR) quotidiennement et un flux complet deux à trois fois par semaine.

Les flux de la hanche

Pour les coureurs

Homme dans une zone résidentielle

Héros CréatifGetty Images

Debout hanche voiture

Ce qu'il fait: Aide à amener en douceur la circulation dans tous les tissus à l'intérieur et autour de l'articulation de la hanche et fournit une base de référence pour la mobilité globale de votre hanche. Ces DAF debout imitent la flexion de la hanche nécessaire à la course.

Comment faire: Tenez-vous et tenez une chaise ou un mur avec votre main droite, si nécessaire pour l'équilibre. En gardant le cœur serré, soulevez le genou gauche et, le corps immobile, ouvrez le genou à gauche. Entourez le genou de sorte que votre pied vienne derrière vous, jusqu’à ce que votre genou gauche rencontre votre pied droit. Effectuez trois à cinq répétitions, puis faites un cercle dans l’autre direction tout en serrant les fessiers pendant trois à cinq répétitions. Changez de côté et répétez.

Étirement des hanches debout

Ce qu'il fait: Étire l'avant de la cuisse tout en activant les muscles situés le long du dos du corps et aide votre corps à mieux contrôler la hanche.

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Faites comme si vous portiez une ceinture et visez la boucle vers le plafond avec votre bassin. Pliez le genou gauche tout en gardant la jambe arrière tendue, comme une fente profonde. Tenez pendant au moins cinq respirations profondes et créez une tension isomérique au niveau des fessiers et du noyau. Relâchez lentement la contraction et répétez de l'autre côté.

Hanche Capsule Sleeper Stretch

Ce qu'il fait: Fonctionne la rotation interne – un domaine dans lequel les athlètes ont tendance à manquer de mobilité. Lorsque les hanches ne peuvent pas pivoter en interne, l’impact de la course peut entraîner des douleurs à la hanche et au dos.

Comment faire: Asseyez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Ramenez l'intérieur de votre genou droit vers le sol et approfondissez doucement l'étirement avec votre main droite, tout en maintenant des angles de 90 degrés au genou et à la cheville. Tenir pendant deux minutes. Ensuite, appuyez le genou dans la main pour créer une contraction isométrique. Maintenez la position pendant cinq respirations. Changez de côté et répétez. Répéter le cycle de contraction trois fois dans chaque direction des deux côtés

Pour les Jockeys de bureau

Homme de race blanche travaillant dans une cabine de bureau.

Images à la mentheGetty Images

Hula Hip CAR

Ce qu'il fait: Aide à réduire les tensions et la ROM réduite dues à une position assise excessive. Comme les autres RAC, ils aident les hanches à bouger dans toute leur amplitude de mouvement tout en restant doux pour l'articulation.

Comment faire: Tenez-vous avec les pieds à distance des hanches et faites un cercle de hula hoop avec vos hanches. Pliez au niveau de la taille si nécessaire pour créer un cercle aussi large que possible tout en maintenant le contrôle musculaire. Contractez vos fessiers lorsque votre torse bascule derrière vous. Effectuer 10 cercles dans chaque direction.

Flexion de la hanche semi-agenouillée

Ce qu'il fait: Étire les fléchisseurs de la hanche (pour annuler la contraction en position assise) tout en engageant les extenseurs de la hanche pour contrôler l’augmentation de la ROM.

Comment faire: Agenouillez-vous avec votre pied gauche au sol et votre genou droit vers le bas (comme un chevalier), et déplacez votre genou droit légèrement sur le côté. Contractez vos fessiers afin que votre boucle de ceinture imaginaire pointe vers le plafond. Déplacez votre poids vers l'avant et sentez un étirement sur le devant de votre hanche droite. Une fois que l'étirement commence à se dissiper, créez une contraction isométrique en tirant légèrement le genou contre le sol. Tenez pendant cinq respirations et poussez vers l'arrière de la salle, pour cinq autres. Changez de côté et répétez.

Flexion de la hanche assise

Ce qu'il fait: Étire toute la région de la hanche tout en vous permettant de rester assis à votre bureau.

Comment faire: Asseyez-vous et tirez un genou vers votre poitrine pour l'étirer doucement. Tenez pendant trois respirations et commencez à pousser votre genou en avant dans vos mains créant une contraction isométrique. Ensuite, essayez de rapprocher votre cuisse et votre torse sans utiliser vos mains. Répétez le cycle de contraction pour trois à cinq représentants.

Pour les entraîneurs de force et Crossfitters

Homme caucasien, soulever des poids dans l'entrepôt

Erik IsaksonGetty Images

VOITURES HIP QUADRUPED

Ce qu'il fait: Effectuer ce mouvement à quatre pattes aide le corps à stabiliser le noyau, ce qui se produit à chaque mouvement de force. (Lorsque vous retirez une base de support, vous activez votre noyau pour stabiliser votre corps.) Plusieurs mouvements de force ont également lieu dans une position couchée.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes, avec votre droite à côté d'un mur. Imaginez qu'il y a une tasse de café chaud sur votre dos et tirez lentement votre genou gauche vers votre coude gauche, puis faites-le pivoter vers le plafond. Faites glisser la jambe en arrière, en faisant pivoter votre cuisse et en pointant votre genou vers le sol. Effectuer trois à cinq cercles. Ensuite, inversez le mouvement et poussez lentement votre talon vers le plafond. Amenez votre genou vers votre coude gauche lorsque vous revenez pour commencer. Effectuez trois à cinq autres répétitions et changez de côté.

Étirement cinétique grenouille

Ce qu'il fait: Grooms hanches pour les squats profonds et les squats répétitifs, les aidant à les protéger des blessures dues à une utilisation excessive.

Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et commencez à vous asseoir, gardant les genoux bien écartés et abaissant vos fessiers vers vos talons. Cette fois, la boucle de votre ceinture devrait être dirigée vers le sol. Laissez votre torse s'enfoncer vers le sol tout en écartant les genoux, si possible. Tenir pendant deux minutes. Ensuite, enfoncez les deux genoux dans le sol pour créer une contraction isométrique. Maintenez la position pendant cinq respirations. Tirez les genoux dans la direction opposée pour créer une autre contraction isométrique pendant cinq autres respirations. Terminez en contractant vos fessiers afin que votre boucle de ceinture imaginaire pointe vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq respirations et relâchez.

Maintien de la flexion passive

Ce qu'il fait: Enseigne au corps à contrôler la ROM afin qu'elle réalise des mouvements de force communs tels que des squats, des fentes et des alpinistes, afin de protéger l'articulation lors de mouvements répétitifs.

Comment faire: Restez debout et tenez quelque chose pour l'équilibre, si nécessaire. Saisissez votre genou droit avec votre main droite et tirez-le vers votre poitrine et pressez-le pendant cinq respirations. Relâchez lentement et abaissez, créant une contraction isométrique contre votre main pendant cinq autres respirations. Effectuez cinq séries de contractions, changez de côté et répétez l'opération pour cinq autres.

Comment perdre du poids et se raffermir en quelques semaines seulement : cliquez ici