Mincir rapidement – Avantages d'entraînement de 30 minutes

Entrainement pour perdre du poids et sculpter son corps cliquez ici


Plier un drap-housse est compliqué. Il en va de même pour la défense Flex des Dallas Cowboys. Mais l’exercice ne devrait pas être.

C’est pourquoi, il ya sept ans, j’ai mis en place un système de 30 minutes dans mon centre de production, The LAB, à Fairfield, dans le New Jersey. C’est pour l’homme ou la femme occupé dont la principale excuse est «Je n’ai pas le temps de faire de la musculation».

Le système fonctionne. Depuis que je propose ce produit au LAB, j’ai doublé ma clientèle et constaté une augmentation de 60% de notre chiffre d’affaires en un an. Les gens aiment travailler à nouveau et sont dans la meilleure forme de leur vie. C’est ce système qui m’a permis d’obtenir le titre d’entraîneur personnel de l’année 2017 de IDEA.

La santé des hommes

Avant mon système de 30 minutes, mes clients se précipitaient au gymnase après le travail et s'entraînaient pendant une heure. Ils dureraient à peine quelques mois avec cet horaire. Tailler une heure plusieurs fois par semaine était presque impossible. Il y avait des nuits tardives au bureau. Les enfants à prendre en charge. Lessive à faire. Sports à surveiller. Dormir pour être eu. Tweets à poster! J'ai décidé de leur simplifier les choses. J'ai transformé un entraînement compliqué de 60 minutes en 30 minutes concises.

La meilleure partie: ils ont quand même obtenu des résultats incroyables. Et maintenant, avec La santé des hommes, 30 minutes, vous pouvez également.

La solution

En tant que société, nous pensons que nous devons faire plus et travailler plus longtemps pour obtenir les résultats souhaités. La vérité est que la durée n’a pas nécessairement d’importance.

Voici à quoi pourrait ressembler une séance typique de 60 minutes avec un bon entraîneur personnel:

  • Étirement et roulement de mousse
  • Échauffement et activation dynamiques (ex: coups de pieds et ponts glut)
  • Exercices de rapidité, d'agilité et de rapidité (ex: exercices à échelle et à cône)
  • Entraînement en puissance (ex: box sauts)
  • Entraînement en résistance (ex: pompes, squats, boucles)
  • Cardio (ex: sprints à intervalles ou jogging régulier)
  • Refroidir

    Et voici à quoi ressemble mon entraînement de 30 minutes:

    • Dynamic Warmup: 3 à 5 minutes
    • Circuits / Intervalles / Entraînement en résistance: 20 à 24 minutes
    • Recharge: 3 à 5 minutes

      Je tiens à préciser une chose: plus court ne veut pas dire plus facile. Le fait que je réduise de moitié votre temps d’exercice ne signifie pas que votre entraînement est moins efficace. C’est parce que les entraînements trouvés dans La santé des hommes, 30 minutes reposent sur les principes fondamentaux suivants.

      Les principes de Le déchiquetage de 30 minutes

      Homme faisant des exercices avec des sangles de suspension dans une salle de sport

      Westend61Getty Images

      Principe 1: Travailler plus fort, pas plus longtemps

      Le Département américain de la santé et des services sociaux recommande 150 minutes d’activité physique modérée, par exemple une marche rapide, par semaine. Cela prend environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine pour obtenir les principaux avantages. Et si vous êtes en surpoids ou obèse, cette recommandation passe à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine. Fondamentalement, 60 minutes par jour, 5 jours par semaine.

      Travaillez plus vigoureusement, cependant, et vous pouvez réduire considérablement ces chiffres. La santé des hommes, 30 minutes utilise l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une méthode efficace pour améliorer les performances sportives et éliminer la graisse corporelle. En fait, des études montrent qu'en matière de remise en forme, les effets de l'entraînement par HIIT sont équivalents à ceux de l'entraînement en endurance traditionnel, et ce en une fraction du temps.

      Exemple: des chercheurs canadiens ont découvert qu'un groupe de pratiquants qui effectuaient des sprints de quatre à six secondes sur une moto trois fois par semaine amélioraient leur condition physique d'environ 30%. C’est presque identique aux améliorations apportées par un autre groupe qui pédalait pendant 90 minutes à une intensité modérée.

      Comment est-ce possible? Pensez aux intervalles de haute intensité comme un perturbateur. Généralement, votre corps aspire à l'homéostasie, ou à ce que vous pourriez appeler le «statu quo».

      On a rien sans rien!

      svetikdGetty Images

      Mais les entraînements ultra rapides perturbent l'homéostasie, grâce à une substance chimique appelée acide lactique. Lorsque l'intensité de vos exercices augmente, c'est-à-dire que vous allez plus fort, l'acide lactique s'accumule dans votre sang plus rapidement que votre corps ne peut l'enlever. Cela déclenche un afflux d'hormone de croissance humaine dans votre circulation sanguine, ce qui stimule le développement musculaire et la perte de graisse, et propulse votre métabolisme en flèche.

      Votre corps brûle les calories longtemps après la dernière représentation alors qu'il tente de revenir à l'équilibre. De plus, augmentez votre intensité dans vos fibres musculaires à contraction rapide, qui nécessitent plus d’énergie pour se contracter et qui améliorent votre puissance. Cet effet ne se produirait jamais avec un exercice ordinaire à l’état d’équilibre sur le tapis de course ou une séance de gym lente au marathon.

      Principe 2: Maximisez vos muscles

      HIIT ne doit pas être seulement des exercices de cardio traditionnels comme la course ou le vélo. Tous les exercices que je conçois pour mes clients impliquent des exercices de résistance. Votre corps ne connaît pas la différence: chaque fois que vous alternerez des niveaux de travail à haute intensité et des travaux à plus faible intensité, vous obtiendrez le même effet de combustion des graisses.

      Cependant, l’entraînement par intervalles avec résistance présente des avantages par rapport au cardio traditionnel: les muscles. Tandis que plus de muscle vous fera regarder et exécuter mieux, c'est beaucoup plus important que cela. À partir de 30 ans environ, la plupart des hommes perdent entre 5 et 10 livres de muscle chaque décennie. Cette diminution de la masse et de la force musculaires est liée à une posture affaissée, à un affaiblissement de votre système immunitaire, à l'apparition de maladies telles que le diabète et le cancer, ainsi qu'à une affaiblissement des os et des articulations. L'entraînement avec poids aide à prévenir tous ces problèmes.

      Principe 3: Personnalisez-le

      HIIT est un exercice complet. C’est censé être difficile, mais ne soyez pas inquiet à ce sujet. Dans mon programme, le niveau d'intensité est personnel. C’est ce que vous pouvez faire ce jour-là. Pour chaque entraînement, je vous attribue une «évaluation de l'effort perçu» (ou de l'EPP) avec laquelle jauger l'intensité de votre entraînement.

      RPE est une échelle de 1 à 10. Et dans ce programme, vous utiliserez deux versions différentes de cette échelle. Le premier concerne les entraînements pour lesquels je veux que vous vous concentriez sur la quantité de poids que vous soulevez. C’est votre «force de résistance». Par exemple, une valeur de 10 signifie que vous allez faire le maximum. Par conséquent, si vous avez reçu 10 répétitions, vous choisirez un poids dans lequel vous pourrez à peine obtenir le dixième représentant, sans pouvoir en exécuter un autre. Un rpe
      sur 8, en revanche, signifie que lorsque vous frappez votre dernière répétition, vous devriez toujours avoir l’impression de pouvoir faire sortir plus de représentants.

      Force et puissance

      svetikdGetty Images

      La deuxième échelle RPE est destinée aux séances d'entraînement qui sont davantage axées sur le cardio-training et qui défient réellement votre condition physique. C'est votre "Cardio RPE". Vous travaillez à 10? Vous devez charger la machine de DAE parce que vous frappez le sol après le prochain représentant! (Je plaisante.) Mais réfléchissez de cette façon: vous ne devriez pas pouvoir tenir un 8 ou plus pendant plus d’une minute ou deux.

      RPE est subjectif. Exactement. Cela fonctionne bien pour presque tout le monde. Mais si vous préférez un nombre plus objectif à suivre, vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer votre intensité au cours de vos séances de conditionnement physique. Pour cette raison, j’ai fourni une plage de fréquence cardiaque qui correspond au Cardio RPE.

      Votre Cardio RPE se trouve à côté de votre Cardio MHR (ou fréquence cardiaque maximale). Dans la plage, il y a un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximum qui correspond à un RPE donné. Par exemple, si votre objectif Cardio RPE pour un entraînement est compris entre 8 et 10, vous voudrez que votre fréquence cardiaque atteigne en moyenne entre 80 et 100% de votre MHR pour toute la routine.

      Force RPE

      • 10. Ceci est mon effort maximum. Je ne peux pas faire 1 autre représentant.
      • 9. Je pourrais probablement compléter 1 autre représentant.
      • 8. J'aurais pu faire 2 autres représentants.
      • 7. Il me reste 3 à 4 représentants dans le réservoir.
      • 6. Je peux facilement contrôler le poids et le déplacer à grande vitesse.
      • 5. Je sens que c'est un léger réchauffement.
      • 4. J'ai à peine besoin de bouger le muscle pour soulever ça.
      • 3. Je m'étire.
      • 2. Je suis allongé sur le canapé en train de soulever la télécommande.
      • 1. Je suis allongé sur le canapé.

        Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, prenez 225 moins votre âge. Donc, si vous avez 45 ans, votre MHR serait de 180. Utilisez ce chiffre pour déterminer votre objectif de fréquence cardiaque. (Dans cet exemple, 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale correspond à 144 à 162 battements par minute.)

        Ne tentez pas d’aller au-dessus de la fourchette tant pour votre force RPE que pour votre entraînement Cardio RPE. Avec le temps, vous pourrez gérer plus de poids et augmenter le nombre de représentants dans le même RPE.

        Votre EPP peut sembler différent d'un jour à l'autre. Disons que vous combattez un rhume. L’EPP cible d’aujourd’hui peut être moins intense ou nécessiter des poids plus légers que ceux de l’entraînement précédent. C’est bien, c’est comme ça que ça doit fonctionner.

        Principe 4. Le dépouiller

        La santé des hommes, 30 minutes supprime les éléments non essentiels des entraînements plus longs. Vous ne passerez pas beaucoup de temps à faire des exercices de correction, du travail sur la mobilité, de l'activation, des temps de récupération, du culte du soleil, etc.

        Je ne rejette pas ces éléments; Je crois qu'ils ont totalement leur place. Les exercices de mobilité et les étirements dynamiques améliorent la communication entre votre esprit et vos muscles. Des exercices correctifs peuvent garder votre corps jeune et sans blessure. Je pense que les gens devraient faire tout ce qui précède.

        imageLa santé des hommes

        Cependant, je n’ai simplement pas vu la preuve que vous deviez passer beaucoup de temps à les faire tous les jours. Tout au long de mon programme, je glisse ces «éléments non essentiels» dans vos routines grâce à des échauffements dynamiques rapides. Ces échauffements ne font que cinq mouvements chacun, mais ils activent vos muscles et lubrifient vos articulations, tout en améliorant votre souplesse et votre posture. Vous verrez également des exercices de correction, des exercices d’agilité et des mouvements de mobilité éparpillés tout au long de vos séances d’entraînement. De plus, je fournis une routine de mobilité optionnelle en bonus que vous pouvez faire avant ou après tout entraînement, ou les jours de «repos».

        Les entraînements d'un programme de 30 minutes sont courts et remplis d'exercices. Cela signifie qu’il n’ya plus de temps pour envoyer des textos! Vous ne pouvez pas simplement vous présenter et composer le numéro. Vous devez travailler fort et compter chaque seconde.

        La santé des hommes

        Faites cela, et vous brûlerez de la graisse, construirez du muscle et observerez que votre tour de taille se contracte, le tout en seulement 30 minutes par jour.

        Vous voulez plus de 20 plans de 30 minutes de Piercy? Check-out La santé des hommes en 30 minutes.

        Comment perdre du poids et se raffermir en quelques semaines seulement : cliquez ici