Mincir rapidement – Ce plan d'entraînement de 4 jours vous aidera à faire pousser des armes gigantesques

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Voulez-vous des bras badass?

Depuis que vous lisez ceci, je vais deviner que la réponse est un oui retentissant. La force et la taille sont multiples, mais j’ai mis au point des méthodes reposant sur une vingtaine d’années d’entraînement et d’expérience en coaching qui, à mon avis, pourront vous donner le souffle d’espoir et vous donner les deux à la fois, si vous le souhaitez. mettre dans le travail, c'est.

J'ai distillé mon expérience dans un guide de formation de 12 semaines appelé Badass Arms de La santé des hommes. Le programme utilise mes techniques éprouvées pour vous procurer les gains les plus rapides et les plus remarquables. Vous pouvez lire encore plus à ce sujet ici.

Armes de Badass

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Dans le programme, je combine les techniques généralement utilisées pour développer la force ou la taille en alternant un mois de travail de renforcement musculaire à haute représentativité avec un mois de travail à force réduite. Je travaille également pendant des mois de «formation hybride», où je mets les deux styles au même entraînement.

Ce qu'il faudra faire de vous un dur à cuire

Vous vous entraînerez trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez planifier vos entraînements de la manière qui vous convient, mais suivez ces instructions générales:

  • Essayez d'éviter de faire de lourdes séances d'entraînement plusieurs jours de suite.
  • Si vous estimez avoir besoin d'un jour de repos supplémentaire, prenez-le. Un peu plus de temps de récupération peut jouer en votre faveur, même s'il faut 13 semaines pour terminer le programme de 12 semaines.
  • Essayez simplement d'éviter des pauses plus importantes dans votre emploi du temps – trois jours ou plus sans aucune formation. Vous ne profiterez pas sans cohérence.

              Les séances d’entraînement nécessitent un équipement de base que vous trouverez dans la plupart des gymnases commerciaux. Pour que ce programme fonctionne, il doit être votre objectif principal pendant les 12 semaines.

              Une bonne forme est essentielle à votre réussite et à votre santé. Ne sacrifiez pas la technique.

              Il est absolument essentiel d’obtenir un excès calorique tout au long de ce programme. Votre corps a besoin de carburant pour effectuer ces entraînements. Il a besoin de nutriments pour développer le tissu musculaire pendant votre convalescence. Vous pouvez supposer que cela signifie plus de protéines, et bien que ce soit vrai, pour beaucoup de gars, le plus grand défi consiste simplement à obtenir suffisamment de nourriture, y compris des glucides, des lipides et des protéines. C’est particulièrement vrai pour les gars plus jeunes et plus maigres.

              Vous devrez peut-être vous entraîner les jours où vous avez encore mal après un entraînement précédent. C’est exactement ce qui est supposé fonctionner lorsque l’objectif est la croissance musculaire. Si vous ne vous sentez jamais comme si vous vous dirigiez vers un territoire inconnu, vous ne vous entraînez probablement pas assez fort pour maximiser votre potentiel. Cela dit, vous devez être intelligent sur la force avec laquelle vous vous poussez. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, au coude ou dans le bas du dos, reculez un peu jusqu’à ce que vous sachiez que ce n’est pas une blessure.

              Une dernière chose: Une bonne forme est essentielle à votre réussite et à votre santé. Ne sacrifiez pas la technique pour ajouter plus d’assiettes au bar. Vos bras ne vont pas avoir plus de diesel si vous êtes assis sur le canapé en train de soigner une blessure.

              Le réchauffement des bras de Badass

              Bon étirement après l'entraînement

              GeorgijevicGetty Images

              Vous pouvez faire cet échauffement, ou n'importe quoi d'autre qui fonctionne pour vous. Si c’est quelques minutes de cardio, ou une gymnastique suédoise, ou une routine élaborée dans laquelle chaque mouvement doit gracieusement passer au suivant, faites-le. Les seules règles:

              • Soyez prêt à lever à la fin de votre échauffement.
              • Ne perdez pas l’énergie dont vous aurez besoin pendant votre séance d’entraînement.

                          Les athlètes expérimentés adaptent leur échauffement à leurs propres besoins, et je vous encourage à expérimenter. Par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin, dans un sous-sol ou un garage froid, vous voudrez probablement passer plus de temps à réchauffer votre corps et à vous concentrer sur votre esprit.

                          Voici quelques exercices de mobilité que vous voudrez peut-être inclure dans vos échauffements, ainsi que les mouvements ou exercices que vous faites habituellement avant de soulever.

                          Rotation des épaules à genoux

                          Faites 1 série de 8 représentants par côté

                          Commencez à demi-agenouillé, le genou droit au sol et le pied gauche en avant. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches pour que votre torse soit parallèle au sol et placez votre main droite sur le sol directement sous votre épaule droite et dans l'alignement de votre pied gauche. Faites pivoter le haut de votre torse vers la gauche lorsque vous tendez la main vers le haut et le dos. Suivez votre main avec vos yeux.

                          Les deux bras sont maintenant perpendiculaires au sol. Inversez le mouvement en abaissant le bras gauche. Atteindre derrière votre bras droit et passé votre torse. C'est 1 rep.

                          Mobilisation du Flexor de la hanche

                          Faites 1 série de 6 répétitions par côté

                          Recommencez à demi agenouillé: le genou droit au sol et le pied gauche au sol. Cette fois, gardez votre torse bien droit, vos mains sur vos hanches. Serrez votre muscle fessier droit et déplacez vos hanches vers l'avant. Sentez l'étirement sur le côté droit de votre bassin et le haut de votre cuisse droite. Détendez-vous et revenez à la position de départ. C'est 1 rep.

                          Glute Bridge

                          Faites 1 série de 10 à 15 répétitions

                          Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras écartés. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches ou le sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant 2 secondes, ressentant la contraction principalement dans vos fessiers et secondairement dans vos ischio-jambiers; vous ne devriez pas ressentir de gêne dans le bas du dos. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant juste avant de les toucher. C'est 1 rep.

                          Poids corporel Squat

                          Faites 1 série de 10 à 15 répétitions

                          Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant et les bras tendus devant vous. Repoussez vos hanches vers l'arrière, comme si vous les visiez vers une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ en laissant vos genoux et vos hanches suivre exactement le même chemin que celui utilisé pour descendre. C'est 1 rep.

                          Entraînement d'entraînement hybride Phase 3 de Badass Arms

                          Muscle Fit Man Exercer dans un gymnase

                          GCShutterGetty Images

                          Chacune de vos quatre séances d'entraînement comprend au moins une technique spéciale, telle que les groupes de prises, les pauses-repos ou les répétitions partielles. Sur certains exercices, vous modifierez la position de votre main. Sur d’autres, vous utiliserez des haltères plus légers jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire 8 répétitions avec les poids dans vos mains. Ou vous ferez des supersets 7-1, ce qui signifie que vous alternerez deux exercices pour les représentants descendants, en commençant par 7 représentants et en terminant par 1. C’est la partie «techniques spéciales» de la phase 3.

                          L ’« entraînement hybride »combine ce que vous avez fait lors des phases 1 et 2. Vous commencerez chaque entraînement avec un lifting composé (squat, développé couché, soulevé de terre, traction) en utilisant des poids lourds et des représentants relativement faibles. Deux exercices sont ensuite effectués dans le domaine de la construction musculaire, avec des charges et des répétitions modérées (8 à 10, 10 à 12, 12 à 15). Manquer la première phase? Vérifiez-les ici et ici.

                          Jour 1

                          • 1. Squat arrière Barbell
                          • 4 séries de 6 à 8 répétitions; 2 à 3 minutes de repos
                            • 2A. Barbell Curl
                            • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                              • 2B. Tremper
                              • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                • 3. Marteau Curl
                                • Technique spéciale: Run the Rack – Attrapez des haltères que vous pouvez soulever 12 à 13 fois en un seul set. Faites 10 répétitions. Reste 10 secondes. Prenez une paire qui est 5 à 10 livres de moins. Faites 10 répétitions, puis reposez-vous 10 secondes. Continuez avec des haltères progressivement plus légères jusqu'à ce que vous fassiez 5 séries, ou vous ne pouvez pas faire au moins 8 répétitions avec les poids que vous avez sélectionnés. Reste 2 minutes.
                                  • 4. Triceps Pushdown
                                  • Technique spéciale: Dropsets – Faites de même pour exécuter le rack, sauf que vous utiliserez une machine ou un appareil à câble et déplacerez une épingle au lieu de sélectionner des haltères.

                                    Jour 2

                                    • 1. Presse d'établi à manche étroit Barbell
                                    • 4 séries de 6 à 8 répétitions; 2 à 3 minutes de repos
                                      • 2A. Pulldown latéral étroit
                                      • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                        • 2B. Pushup Bandé
                                        • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                          • 3. EZ-Bar Preacher Curl
                                          • Technique spéciale: Triple repos-pause – Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 12 à 13 fois en un seul set. Faites 10 répétitions. Reste 15 secondes. Faites une autre série avec le même poids, en obtenant autant de représentants que possible. Reste 15 secondes. Faites autant de représentants que possible. Reste 2 minutes.
                                            • 4. Tremper
                                            • Technique spéciale: Triple repos-pause – Utilisez une machine si possible. Si ce n'est pas le cas, vous avez trois options: 1. Faites des trempettes traditionnelles, si vous pouvez faire tout ce que vous voulez dans un ensemble complet est de 12 à 13 représentants. 2. Faites des trempages pondérés ou résistants à la bande, en choisissant à nouveau une résistance que vous pourriez supporter pour 12 à 13 représentants. 3. Si les trempettes traditionnelles sont trop difficiles, faites des trempettes au banc.

                                              Jour 3

                                              • 1. haltérophilie roumaine Barbell
                                              • 4 séries de 6 à 8 répétitions; 2 à 3 minutes de repos
                                                • 2A. Rangée de câbles assis
                                                • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                                  • 2B. Presse à plancher haltère
                                                  • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                                    • 3. Câble Curl debout
                                                    • Technique spéciale: 3 positionsRéglez la poulie de câble sur la fente la plus basse et fixez une barre droite. Saisissez la barre avec une large prise (poignets à l'extérieur des coudes). Faites 10 à 12 boucles. Reste 15 secondes. Réduisez votre emprise pour que vos poignets soient à l'intérieur de vos coudes. Faire 10 à
                                                      12 répétitions, puis reposez 15 secondes. Pour le dernier set, utilisez une poignée intermédiaire entre vos poignets et vos coudes alignés et faites 10 à 12 autres répétitions. Reste 2 minutes.
                                                      • 4. Triceps Pushdown avec barre droite
                                                      • Technique spéciale: 3 positions Répétez la séquence à 3 positions pour les extensions, en utilisant une poignée.

                                                        Jour 4

                                                        • 1. Chinup
                                                        • 4 séries de 6 à 8 répétitions; 2 à 3 minutes de repos
                                                          • 2A. Presse jambes
                                                          • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                                            • 2B. Presse de banc incliné d'haltères
                                                            • 3 séries de 10 à 12 représentants; 1 minute de repos
                                                              • 3. EZ-Bar Curl
                                                              • Technique spéciale: 21sFaites 7 répétitions partielles dans la moitié supérieure de l'amplitude de mouvement, en commençant par les avant-bras parallèles au sol. Sans faire de pause, faites-en 7 de plus dans la moitié inférieure, en vous arrêtant les avant-bras parallèles au sol. Immédiatement faire 7 à travers la gamme complète de mouvement. Reste 2 minutes.
                                                                • 4. EZ-Bar Skullcrusher
                                                                • Technique spéciale: 21sRépétez la technique décrite ci-dessus avec les écraseurs de crânes: 7 partiels dans la moitié supérieure, 7 partiels dans la moitié inférieure, 7 en pleine plage.

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