Mincir rapidement – Ces routines d'étirement dynamiques vous prépareront à travailler

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Tout le monde sait qu'il faut consacrer du temps à s'entraîner pour perfectionner son corps dans les sports et autres activités exigeantes sur le plan physique, mais avant de commencer votre entraînement, une question urgente se pose: l'étirement est-il un élément nécessaire de cette équation?

Les étirements statiques et dynamiques font depuis longtemps partie des schémas d’entraînement des athlètes de tous les niveaux. Aucune recherche concluante n'a encore prouvé l'efficacité des étirements pour prévenir les blessures, mais nous savons qu'un régime sain peut améliorer l'amplitude articulaire des mouvements et la flexibilité, ce qui est certainement important pour tout sport ou toute activité rythmée. Les étirements dynamiques, en particulier, semblent aider à réchauffer les muscles, ce qui rend les articulations plus mobiles, les tendons plus souples et le corps mieux préparé à effectuer une activité spécifique. Avant de décider quel régime convient le mieux à votre entraînement, il est utile de connaître la différence entre les deux.

L'étirement statique est effectué dans une position stationnaire, avec une prise soutenue dans une position qui allonge un certain muscle. Selon certaines recherches, les étirements statiques peuvent avoir un effet inhibiteur sur la puissance musculaire. En d’autres termes, en allongeant les muscles et en les maintenant dans cette position pendant une période prolongée, les muscles semblent moins solliciter lorsqu’ils sont testés ultérieurement par un entraînement en résistance. Cela conduit certains à penser que les étirements statiques peuvent avoir un impact négatif sur les performances. Alors, qu'en est-il des étirements dynamiques?

Les étirements dynamiques, en revanche, sont effectués tout en bougeant, imitant souvent les mouvements du sport ou de l'activité que vous prévoyez d'exercer, en tenant compte des mouvements explosifs tels que le sprint, le saut ou la coupe. Les étirements dynamiques génèrent plus de chaleur dans le corps et peuvent mieux le préparer à une activité rigoureuse et rythmée. Même les nageurs effectuent souvent des étirements dynamiques en balançant les bras pour favoriser la mobilité et la préparation de leurs articulations.

Comment décider du type d'étirement dont vous avez besoin

Fit l'homme qui s'étend au gymnase.

Eaux DougalGetty Images

De plus en plus de preuves favorisent les étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques pour aider à prévenir les blessures et à relâcher les muscles tendus. Mais le type de sport ou d’entraînement que vous envisagez de faire compte. Une étude a montré que l’étirement dynamique, avec ou sans addition d’étirement statique, était efficace pour améliorer les temps de sprint des coureurs.

Avec l’étirement dynamique, il est toujours bon de cibler les principaux groupes musculaires que vous prévoyez d’utiliser. Pour la plupart des gens, cela signifie les groupes musculaires les plus importants des membres inférieurs, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Les muscles plus petits comme le gastrocnémien et le soléus sont également très importants à activer car ils aident à générer de la puissance et de la propulsion dans des sports tels que la course, le basket-ball et le football.

Dans les activités où il y a beaucoup de station debout suivies de mouvements explosifs rapides, l'étirement dynamique est un excellent moyen de préparer le corps à l'activité sans avoir à être constamment en mouvement. Selon une étude examinant les performances de saut chez les joueurs de basket-ball, des exercices dynamiques spécifiques au sport avant le jeu peuvent aider à coordonner les mouvements et à augmenter l'entraînement des neurones, aidant ainsi le corps à passer plus facilement des phases excentriques aux phases concentriques d'activation musculaire.

Les étirements dynamiques vous aident à configurer votre cerveau et votre corps pour des mouvements sains et spécifiques à votre sport. Ils peuvent aider à améliorer l'amplitude de mouvement et la flexibilité au niveau d'une articulation, deux éléments indispensables à la réussite des mouvements. Même si la recherche ne peut pas garantir que les étirements dynamiques préviennent les blessures, cela semble être efficace pour améliorer les performances sans faire de mal. Alors, quand vous en doutez, étendez-le.

Découvrez ces étirements dynamiques à effectuer pour vous préparer pour votre prochain entraînement. Rappelez-vous simplement que vous voudrez faire correspondre les exercices que vous intégrez à ceux qui ressemblent le plus à l'activité que vous êtes sur le point d'effectuer.

Routine d'étirement dynamique du bas du corps

Homme de race mixte qui s'étend devant le palais de justice

Mike KempGetty Images

Cuissardes

10 étapes

Commencez avec une jambe droite devant vous, le talon touchant le sol et les orteils tournés vers le haut. Penchez-vous en ramenant vos mains le long de votre corps et en suivant la longueur de votre jambe jusqu'à ce que vous reveniez debout. Répétez ce mouvement pour 10 pas en alternant les côtés.

Coups de jambes avec la portée du bras opposé

10 étapes

Lancez une jambe droite devant vous tout en atteignant les orteils avec la main opposée. Marchez en alternant la jambe en avant, en intégrant le bras opposé à chaque pas. Répétez l'opération pour au moins 10 étapes.

Genoux élevés

1 minute

haut genou

La santé des hommes

Commencez par sauter sur place. Soulevez un genou à hauteur des hanches avant de passer rapidement de l’autre côté, comme si vous marchiez sur place. Alterner rapidement d'un côté à l'autre pendant au moins une minute.

Squat Jumps

30 à 60 secondes

Poids corporel Squat Jump

La santé des hommes

Commencez en position debout. Accroupissez-vous vers le sol avant de sauter dans les airs en soulevant les deux genoux contre votre poitrine. Lorsque vous revenez au sol, effectuez un autre petit squat avant de sauter à nouveau. Répétez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.

Coups de pieds

10 étapes

Marchez rapidement en effectuant de petits sauts pendant que vous alternez en pliant rapidement un genou jusqu'à ce que votre pied soit en contact avec votre fesse. Répétez les étapes en alternant avec chaque étape pendant au moins 10 étapes. Vous pouvez rester en place ou voyager.

Routine d'étirement dynamique du haut du corps

Heureux homme et femme sautant en plein air

DolgachovGetty Images

Twist à pied

10 étapes

Commencez debout, les bras croisés derrière la tête. Faites un pas en avant dans une course en avant, en descendant à un genou. En position de fente, faites pivoter le haut du corps vers le côté du genou situé à l'avant. Effectuer 10 de ces côtés en alternance et la direction de la torsion à chaque étape.

Cercles de bras

30 à 60 secondes

Amenez vos bras sur le côté comme si vous faisiez la lettre «T», puis faites des cercles avec vos bras. Commencez par de petits cercles dans une direction, puis augmentez la taille des cercles. Répétez dans le sens opposé. Faites cela pendant 30 à 60 secondes.

Planche sortir

10 représentants

Walkout à Pushup

La santé des hommes

Commencez en position debout. Descendez dans vos mains et promenez les bras dans une position de planche. Vous pouvez effectuer un push up ou simplement vous remettre à la position debout après la planche. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Jumping Jacks

30 représentants

Jumping Jack

La santé des hommes

Commencez en position debout avec les bras à vos côtés. Amenez les bras au-dessus de la tête pendant que vous sautez et que vous chevauchez Ramenez les bras à la position de départ. Répétez au moins 30 fois.

Câlin de bras

30 secondes

Commencez debout. Alterner rapidement entre étreindre votre poitrine et atteindre vos bras sur les côtés, ouvrant et fermant votre poitrine. Répétez pendant 30 secondes.

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