Mincir rapidement – Cette séance d'entraînement de finisseur de superset frappe les pecs et les abdominaux

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Lorsque vous souhaitez rendre votre entraînement plus efficace, pourquoi ne pas doubler?

Les super-ensembles vous permettent de faire deux fois plus de travail en deux fois moins de temps que les divisions d’exercice normales. Vous allez repasser une série de coups, puis passer immédiatement au suivant sans prendre le temps de vous reposer. Les combinaisons rapides permettent de réduire votre temps d’entraînement et d’accroître votre rythme cardiaque – elles peuvent donc être particulièrement adaptées à une fin de session dévastatrice.

La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. utilise des super-ensembles pour faire exactement cela, en maximisant ses efforts à la fin de ses séances d'entraînement les plus difficiles. Ce finisseur thoracique utilise le schéma de réglage pour fournir une pompe unilatérale ultra-résistante, ainsi qu'une série d'ab particulièrement épineuse.

Outre le protocole Superset, les positions inédites de ces exercices vous apporteront des défis supplémentaires par rapport à l'entraînement standard. Les positions en demi-banc et à genoux vous obligent à stabiliser vos muscles abdominaux, ce qui signifie que vous ne serez pas en mesure de tricher pour éviter la presse et les représentants aériens.

"Parce que vous vous concentrez aussi sur la position de base, vous obtiendrez des contractions thoraciques encore meilleures, notamment à la volée", déclare Samuel. "Vous éliminez tout excès d'élan / de masse corporelle en donnant à votre cœur autant de devoirs."

Vous vous déplacerez entre deux stations pendant le finisseur superset à bras unique, en alternant entre une presse à un bras et une mouche à genoux. Vous aurez besoin d'un banc avec un haltère lourd et une bande d'exercice ou une tour de câble, ainsi que suffisamment d'espace pour vous déplacer rapidement d'un poste de travail à l'autre. Si vous avez besoin d’un bon ensemble de bandes, consultez cette option de WODFitters.

imageSanté des hommes / Eric Rosati

  • Commencez sur le banc, en vous allongeant sur le dos, la moitié du torse reposant sur le dossier et l'haltère dans la main de ce côté, tout en allongeant le bras opposé pour rester en équilibre.
  • Préparez votre cœur et pressez votre fessier pour rester en position forte hors du banc. Utilisez votre poitrine pour appuyer sur l'haltère, puis abaissez-le jusqu'à un pouce de votre poitrine et faites une pause de 5 secondes. Maintenez la position pendant 4 secondes sur le représentant suivant, puis 3, 2 et 1 seconde sur les représentants précédents.
  • Effectuer 5 à 7 représentants au rythme régulier.
  • Déplacez-vous vers la machine à bande / câble de résistance et placez-vous à genoux sur le côté de l'installation, en tenant la bande avec le même bras que celui utilisé pour représenter la presse.
  • Préparez votre cœur et vos fessiers pour maintenir la position haute tout au long de l'exercice, en vous concentrant sur le maintien des épaules au carré. Appuyez sur votre poitrine pour faire passer la bande au milieu de votre poitrine, en la tenant pendant 5 secondes. Répétez l'opération pendant 4 secondes jusqu'à 1 fois.
  • Effectuer 5 à 7 représentants au rythme régulier.
  • Répétez toute la série avec l'autre bras.

    La structure de super ensemble signifie que vous êtes toujours en mouvement, mais les exercices unilatéraux du finisseur vous permettent de faire des pauses. "Il n’ya pas de repos programmé entre les séries, mais il y a beaucoup de repos organique: quand votre bras / votre poitrine gauche fonctionne, votre main droite repose et le verset opposé", dit Samuel. "Votre noyau, cependant, ne prend pas de repos du tout, étant continuellement attaqué par des défis anti-rotation."

    Ajoutez le finisseur superset thoracique à un bras à votre entraînement en effectuant 3 séries avec chaque bras. Pour plus de conseils et de routines de la part de Samuel, consultez notre gamme complète d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez Eb Nouvelles règles du muscle programme.

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