Mincir rapidement – Classement des meilleurs suppléments de fibres de 2019

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Beaucoup de gens prennent un quotidien supplément de fibres car il peut aider à gérer le poids, diminuer l'appétit, réduire le risque de maladie chronique et améliorer la santé gastro-intestinale.

L'augmentation de vos fibres alimentaires facilite également un processus de digestion plus lisse.

Les suppléments de fibres sont bon marché, faciles à utiliser et largement disponibles. Voici les meilleurs, classés.

Les classements

1. Coques Viva Naturals Biologique au Psyllium

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Viva Naturals s'est fait un nom en proposant des suppléments de base simples et pratiques à un prix avantageux, et leur supplément de fibres de coque de psyllium ne fait pas exception. Aucun arôme, aucun additif et un prix phénoménal par portion en font un excellent choix pour un supplément de fibres à base de poudre. Et pour couronner le tout, il est certifié biologique!

C'est une bonne nouvelle si vous souhaitez réduire le nombre de pesticides et d'herbicides inutiles qui se retrouvent dans vos aliments et vos suppléments. Lorsque c’est aussi facile et économique de passer à l’agriculture biologique, c’est une évidence.

2. Fibre brute Garden of Life

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Garden of Life a toujours un point de vue unique sur un supplément donné. Alors que la plupart des autres entreprises se concentrent sur l’approvisionnement en un type de fibres, le supplément en fibres brutes de Garden of Life comprend plus d’une douzaine de sources de fibres, notamment du quinoa, des graines de chia, des fibres de coco, des graines de citrouille, etc.

Ceux-ci sont sucrés avec la stévia, qui, bien que ce soit un édulcorant naturel non calorique, n’est peut-être pas à la hauteur de vos attentes. Pour couronner le tout, Garden of Life comprend une portion lourde de Bacillus coagulans bactéries probiotiques. Si vous souhaitez un supplément de fibres «maximaliste» toujours certifié biologique, ne cherchez pas plus loin.

3. Optimum Nutrition Fitness Fibre

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Bien que cette société soit mieux connue pour ses protéines de lactosérum et ses suppléments de pré-entraînement, elle fabrique une fibre (avec une courbure évidente basée sur l'entraînement). Malgré le fait qu’il n’y ait pas beaucoup de «fitness» dans sa formulation, Nutrition optimale prend un angle intéressant sur leur supplément de fibres.

Il comprend un mélange de sept formes de fibres différentes, probablement pour vous fournir un bon mélange de fibres solubles et insolubles. C’est totalement sans goût, donc ce sera un peu crayeux et sec si vous le buvez tout de suite, mais c’est parfait pour le mélanger dans un shake protéiné ou un smoothie. Enfin, le prix est excellent.

4. Benefiber

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Benefiber est un atout majeur en termes de popularité, mais ce n’est pas le supplément de fibre le plus vendu sur le marché. Pour la base de ses fibres, il utilise de la dextrine de blé, qui est traitée pour éliminer le plus de gluten possible. Il est certifié pour contenir moins de 20 parties par million de gluten, ce qui lui permet de porter l'étiquette «sans gluten».

Si vous avez une allergie au blé ou une maladie cœliaque particulièrement sensible, vous pourriez envisager une fibre non à base de blé en dépit de cette certification. C’est sans goût et sans sucre, ce qui peut être une bonne ou une mauvaise chose selon vos préférences. Benefiber est souvent loué pour sa capacité à se mélanger à des produits de boulangerie et à des aliments préparés afin d’augmenter leur teneur en fibres, dans la mesure où cela ne provoque pas l’agglutination de la plupart des liquides.

5. Manitoba Harvest Hemp Pro Fibre

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Manitoba Harvest offre une combinaison intéressante de protéines et de fibres avec un seul ingrédient. En fait, les protéines brutes de chanvre moulues ont des teneurs en protéines et en fibres presque égales: une cuillère de poudre en poudre contient 11 grammes de protéines, 13 grammes de fibres et une quantité considérable d’acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9. .

Avec son bas prix, c’est aussi une option rentable. En l'absence de véritables inconvénients et de nombreux avantages majeurs, la poudre Manitoba Harvest Hemp Pro trouve son chemin vers le sommet.

6. Sunergetic Psyllium Husk

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L'emballage de la bouteille vous indique à lui seul le rôle de ce supplément de fibres. C’est un supplément de fibres simple, à base de capsules, qui fournit 725 mg de fibres par capsule. Il contient quelques liants et agents anti-agglutins, et notamment les capsules sont en gélatine. Ce supplément ne convient donc pas aux végétariens ni aux végétaliens.

Cependant, c’est un supplément à base de gélule assez économique si vous n’avez pas besoin d’augmenter considérablement votre apport en fibres. Avec 240 capsules par bouteille, vous pourriez ajouter plus de cinq grammes de fibres à votre apport alimentaire par jour et la bouteille durerait plus d'un mois. Bien sûr, vous prendrez sept comprimés par jour. Si vous avez besoin d’une augmentation considérable de votre consommation de fibres, recherchez un complément à base de poudre si vous pouvez en absorber le goût.

7. Now Psyllium Husk Caps

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Si vous détestez le goût de la fibre (et vraiment, qui ne l’est pas?), Le prendre sous forme de capsule est une bonne alternative. Maintenant, les capsules en psyllium sont une option parfaite pour un supplément de fibres à base de pilule. La fibre est dérivée de plantes et liée à la cellulose et à l'acide stéarique (d'origine végétale, donc aucun problème pour les végétariens et les végétaliens) et fournit 1,1 gramme de fibres (la plupart des fibres solubles) par portion de trois capsules.

C'est le principal inconvénient des suppléments de fibres à base de gélules: vous devez en prendre beaucoup pour augmenter votre apport en fibres. Étant donné que l'apport quotidien recommandé en fibres pour une santé optimale est de 25 à 38 grammes par jour (1), vous allez prendre beaucoup de pilules si votre apport en fibres est faible.

8. Metamucil Daily Fibre

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Comme on le voit à la télévision, la marque de fibres la plus connue a fait quelques choix difficiles pour élargir son attrait. Le Metamucil classique se présente sous forme de poudre d'enveloppe de psyllium, ce qui est excellent si vous avez vraiment besoin d'augmenter votre consommation de fibres. Un conteneur fournit plus de 1 000 grammes de fibres, ce qui est suffisant pour un mois d'utilisation, même si vous avez non plus de fibres dans votre alimentation.

Metamucil est bon marché, fonctionne bien et durera longtemps. Cependant, il est aromatisé et coloré, alors si ce n’est pas votre préférence, cherchez ailleurs. Il utilise à la fois des arômes naturels et artificiels, ainsi que l'édulcorant artificiel aspartame et le colorant Yellow 6. Il existe de nombreuses raisons d'éviter les ingrédients de ce type si vous êtes soucieux de votre santé.

9. Bonnes Gummies Phillips Fibre

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Pour ceux qui détestent vraiment le goût et la texture de la fibre, et ne peuvent pas manipuler les gélules non plus, ces gélatines sont une solution possible. Ils ont une force surprenante: chaque gélatine contient 2 grammes de fibres solubles, ce qui est très bien pour un produit à base de pilules.

L'un des inconvénients est simplement la taille de l'emballage: une bouteille ne contient que 90 gélifiés. Ils sont colorés et aromatisés avec des produits naturels uniquement, ce qui est bien si vous essayez d'éviter les ingrédients artificiels dans vos suppléments.

10. Revly Fibre d'Inuline Gummies

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Je déteste les fibres en poudre, mais je ne supporte pas non plus les gélules? Revly a une solution assez simple avec leurs fibres gommeuses. En utilisant de l'inuline dérivée de la racine de chicorée, vous obtenez six grammes de fibres solubles par portion.

Cette commodité a toutefois un coût: il y a aussi trois grammes de sucre par portion (ce qui représente trois gélifiés), et vous n’obtenez aucune fibre insoluble. Bien que Revly occupe une niche, ce n’est pas la meilleure option pour la plupart des consommateurs.

Qui devrait acheter de la fibre?

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres de fruits, de légumes et de les légumineuses dans votre alimentation, un supplément de fibres peut aider à corriger cette carence.

Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation, un supplément de fibres peut être particulièrement utile – souvent, ces problèmes peuvent être attribués à un apport en fibres insuffisant.

Les personnes qui voyagent ou vont souvent au restaurant manquent souvent de fibres alimentaires, car les aliments transformés sont généralement très pauvres en fibres.

Les aliments riches en fibres ne durent pas aussi longtemps sur les tablettes et ne sont donc pas attrayants pour les fabricants de produits alimentaires. Cependant, ils ont un impact considérable sur votre santé à court et à long terme. En plus des selles normales, les régimes riches en fibres semblent protéger contre le développement de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, ce qui en fait l'un des suppléments naturels les plus simples et les plus simples à prendre pour votre santé à long terme.

Comment nous avons classé

Le premier critère que nous avons utilisé lors de la formulation de notre classement était que tout supplément figurant dans notre classement devait se concentrer principalement sur la fibre, et pas simplement fournir de la fibre dans le cadre d’un supplément global plus large, comme un complément complet. shake substitut de repas.

À partir de là, nous avons parcouru le terrain en jetant des produits fortement dépendants d’arômes artificiels et qui ne fournissaient pas une quantité suffisante de fibres alimentaires. Pour les produits restants, nous avons privilégié les sources naturelles de fibres telles que cosse de psyllium et planter des fibres de graines.

La saveur était également importante pour nous, puisqu’un supplément de fibres fade et sans saveur (bien que très utile pour frappé protéiné ou boissons vertes) peut être difficile à consommer régulièrement. Cela est particulièrement problématique pour les fibres car, pour en tirer le meilleur parti, vous devez prendre des fibres tous les jours pendant une longue période afin de tirer le meilleur parti des effets à long terme sur la santé.

Nous avons donc privilégié les produits au goût délicieux, même si nous avions une préférence marquée pour les produits à saveur naturelle qui utilisaient des ingrédients tels que Stevia, par rapport aux produits qui utilisaient édulcorants artificiels et des aromatisants artificiels.

C’est la raison pour laquelle des produits moins connus comme Garden of Life (qui utilise la stevia) se sont retrouvés beaucoup plus haut dans le classement que les best-sellers tels que Metamucil (qui utilise des arômes et des colorants artificiels).

Enfin, nous avons soigneusement examiné les avantages et les inconvénients des capsules par rapport aux suppléments de fibres à base de poudre. Dans la plupart des régions, les suppléments à base de poudre ont été les plus efficaces: il est beaucoup plus facile d’obtenir la dose spécifique dont vous avez besoin et vous pouvez les mélanger à votre guise et dans des smoothies à votre guise.

Cependant, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas comprendre le goût et la texture de la poudre de fibres. Pour eux, les capsules sont souhaitables. Puisque les suppléments à base de poudre présentent de nombreux avantages, ils se sont retrouvés en haut de notre classement. Cela étant dit, nous avons encore laissé des produits à base de gélules dans le classement en raison du créneau qu’ils occupent.

Après avoir trié les produits restants en fonction de leur pureté et de leur qualité, nous avons établi notre classement final. Ce sont les meilleurs suppléments de fibres sur le marché à ce jour.

Avantages

La fibre est la clé d'un système digestif sain. La fibre est la teneur en glucides non digestibles des aliments et joue un rôle important dans la promotion d'une santé dynamique, en particulier dans notre système digestif.

Les experts en nutrition nous conseillent continuellement d'inclure plus de fibres dans l'alimentation. On nous a dit que nous n'en consommions pas assez (1), et manger plus de fibres est censé avoir des avantages, qui vont de la prévention du cancer et des maladies cardiaques à la réduction du taux de cholestérol.

Les fibres alimentaires constituent un élément important d'un régime alimentaire bien équilibré. Cependant, les raisons pour inclure de nombreux aliments riches en fibres sont plus complexes que vous ne le pensez.

Deux types de fibres se trouvent dans les aliments que nous mangeons. Les fibres solubles dans l'eau se dissolvent évidemment dans l'eau, contrairement aux fibres insolubles. Les fibres solubles sont digérées par les bactéries intestinales, et ce processus a de nombreux effets bénéfiques sur le système. (3)

Les fibres solubles présentes dans les aliments comme les noix, les graines, le son d'avoine, les lentilles, les haricots et certains fruits et légumes attirent l'eau et se transforment en gel, ce qui ralentit la digestion. Les fibres insolubles présentes dans les aliments, tels que les grains entiers et les légumes, gonflent les selles et peuvent aider les aliments à traverser plus rapidement le système digestif. (4)

Les fibres aident votre intestin à se développer. Chacun de nous possède environ 100 milliards de flore intestinale vivant dans notre tube digestif, soit dix fois plus que le nombre de cellules de notre corps. La flore intestinale bénéficie d’un environnement sûr et rend à son tour des services au corps qu’elle ne peut pas faire seule.

Ces bactéries affectent tout, des fonctions cérébrales et la réponse immunitaire à la glycémie et au poids. (5, 6, 7, 8)

Étant donné que la plupart des nutriments sont rapidement absorbés dans le sang, les bactéries intestinales sont les dernières à tirer le meilleur parti des aliments que nous mangeons. Les bactéries intestinales ont la capacité de digérer les fibres. Ainsi, lorsque les fibres de notre régime parviennent enfin au gros intestin, elles commencent à digérer ce qui a été transporté pratiquement sans changement jusqu’à présent.

Les prébiotiques sont un sous-produit de cette digestion, ce qui augmente ce que l’on appelle la population bactérienne «amicale»; Lorsque certaines espèces de bactéries se développent dans cet environnement intérieur, elles peuvent influer positivement ou négativement sur les ratios masse maigre / masse grasse. (9)

Le butyrate est l’un de ces sous-produits et a été associé à une amélioration de la santé du côlon. (10, 11) Les acides gras à chaîne courte produits par la digestion des fibres semblent avoir une influence positive sur les patients atteints de la maladie de Crohn et du syndrome de l’intestin irritable. (12)

Les fibres aident à contrôler le poids et la glycémie. Différents types de fibres peuvent avoir des effets différents sur la digestion, ainsi que sur des processus réglementaires sensibles tels que la glycémie. Les aliments riches en fibres ont généralement un indice glycémique plus bas. Par conséquent, même les légumes riches en sucres naturels tels que les patates douces, les carottes, les panais et les betteraves n’entraînent pas d’augmentations importantes de la glycémie, car leur digestion prend plus longtemps. (13)

Les aliments à faible teneur en fibres ont souvent un indice glycémique plus élevé, ce qui peut causer des problèmes aux diabétiques et à d’autres personnes qui souhaitent éviter les effets néfastes des pics de glycémie.

Les aliments riches en fibres prennent plus de place dans l'estomac, ce qui provoque une sensation de satiété, ce qui envoie le signal d'arrêter de manger. Le résultat évident de cet effet est que le fait de mettre l'accent sur des aliments riches en fibres dans le régime alimentaire peut réduire l'apport calorique global.

Dans une étude récente, des femmes ont été randomisées pour suivre deux régimes; l'un consistait en un régime alimentaire faible en gras et l'autre permettait de consommer autant de fruits et de légumes riches en eau que les sujets souhaités.

Les deux groupes ont perdu du poids: environ 14 livres en moyenne pour le groupe à faible teneur en matière grasse et 17 livres pour les femmes qui mangent à satiété d'aliments ajoutés, toutes riches en fibres. Les femmes qui mangeaient beaucoup de fruits et de légumes mangeaient plus de nourriture en volume, mais consommaient moins de calories totales. Ils n'ont jamais eu faim. (14)

Le glucomannane, un supplément de fibres solubles dans l’eau dérivé de l’igname d’éléphant, s’est révélé prometteur comme supplément efficace pour la perte de poids. Cette super-fibre absorbera 50 fois son poids en eau. Si vous la prenez avant un repas avec un verre d'eau, elle se gonfle dans l'estomac et crée une sensation de plénitude.

Des suppléments amaigrissants à base de glucomannane ont été testés au cours d'un essai de cinq semaines mené auprès de 176 sujets en surpoids ayant suivi un régime hypocalorique. Les résultats ont été comparés à ceux d'un groupe témoin prenant des placebos, et ceux qui ont utilisé le supplément ont perdu jusqu'à 6 livres de plus que le groupe témoin. (15)

Inclure beaucoup de fibres alimentaires dans les repas prolonge également la sensation de satiété, ce qui peut être utile pour atteindre les objectifs de perte de poids. (16)

Les scientifiques continuent à étudier les données, mais il apparaît également qu'une abondance de bactéries intestinales amicales est associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus maigre. (17)

Les fibres peuvent aider à prévenir les maladies chroniques. Les fibres peuvent influer positivement sur le taux de cholestérol et d'autres indicateurs de santé essentiels. (18)

Les recherches suggèrent que la consommation de plus de fibres pourrait contribuer à expliquer pourquoi les régimes à base de plantes ont réussi à faire baisser le taux de cholestérol, ainsi que la mesure des triglycérides et la pression artérielle. Ces conditions augmentent le risque de maladie coronarienne. Une consommation accrue de fibres peut donc être utile pour traiter les patients présentant un risque élevé de problèmes cardiovasculaires. (19)

le Centre mondial de recherche sur le cancer recommande un régime à base de plantes pour réduire le risque de développer un cancer, en notant qu'un apport élevé en fibres est particulièrement important dans la prévention du cancer de l'intestin. (20)

Des fibres alimentaires adéquates ont été associées à une réduction du risque de développer une maladie cardiovasculaire. (21) Un rapport d'étude publié par le Instituts nationaux de la santé suivi de la santé et des habitudes alimentaires de 50 000 hommes et femmes au Japon sur 14 ans; ceux qui incluaient systématiquement plus de fibres dans leur alimentation avaient une incidence moindre de maladies cardiovasculaires. (22)

Effets secondaires

Les suppléments de fibres sont entièrement naturels, mais ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, surtout si vous n’êtes pas habitué à un régime riche en fibres. En raison de la relation symbiotique entre les fibres et les bactéries probiotiques, les bactéries de votre intestin peuvent proliférer rapidement lorsqu'elles contiennent beaucoup de fibres.

Le résultat? Gaz et ballonnements. Il existe plusieurs moyens d'éviter ces effets secondaires. Le premier, et le plus simple, est d’être patient. À mesure que votre corps s'ajuste à une consommation accrue de fibres et que vos populations bactériennes se stabilisent, vous aurez probablement moins de problèmes de gaz et de ballonnements.

Si cela ne suffit pas, vous pouvez essayer de prendre un supplément probiotique rétablir l'équilibre du microbiome de votre corps. Une autre stratégie pour essayer prend un enzyme digestive décomposer certains des autres composés de votre alimentation qui pourraient causer des troubles gastro-intestinaux.

Enfin, vous pouvez analyser votre apport quotidien en fibres en doses plus petites et plus fréquentes, plutôt que de le prendre une fois par jour. C’est un peu moins pratique, mais vous aurez toujours les mêmes avantages, avec potentiellement moins d’effets secondaires.

Dosage recommandé

En moyenne, les Américains et les citoyens des pays occidentaux ne consomment en moyenne que 15 grammes par jour. Cependant, la quantité de fibres recommandée par l'American Heart Association est le double de cette quantité, ce qui donne à penser qu'une dose appropriée pourrait être de 10 à 15 grammes par jour.

En effet, dans une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés sur l’utilisation de suppléments de fibres pour réduire l’hypertension (et, espérons-le, l’incidence des maladies cardiovasculaires), la dose moyenne de supplément de fibres dans 24 études différentes était de 11,5 grammes de supplément de fibres par jour (23).

Certaines études ont utilisé des doses plus faibles, tandis que d'autres ont utilisé des doses plus élevées. Les résultats de cette même méta-analyse suggèrent notamment que cette posologie constituait un moyen efficace de réduire la pression artérielle. Elle fournit donc de solides preuves que des doses d'environ 10 grammes de fibres par jour sont un bon point de départ si vous souhaitez récolter les fruits à long terme. avantages à long terme pour la santé de la supplémentation en fibres.

Des études sur la constipation ont utilisé des doses légèrement inférieures (plus de six grammes par jour), mais étant donné les avantages de doses plus élevées de fibres, si vous n'obtenez pas le soulagement de la constipation souhaité à six grammes par jour, augmentez jusqu'à dix ou plus grammes par jour est une bonne stratégie.

Une chose importante à noter est que ces dosages se réfèrent spécifiquement à la fibre dosage, pas la quantité totale de poudre. Les suppléments de fibres ne représentent pas 100% en poids de fibres. Veillez donc à consulter l’étiquette nutritionnelle pour obtenir des informations précises sur la posologie.

FAQ

Q: La fibre peut-elle aider à perdre du poids?

UNE: Oui, il existe de bonnes preuves que les fibres aident à perdre du poids. C’est un moyen efficace coupe-faimsignifie que cela stimule la réponse de satiété de votre corps, indiquant que vous êtes rassasié de nourriture et vous rendant moins enclin à manger plus.

Les personnes qui consomment plus de fibres sont moins susceptibles de trop manger et de prendre du poids. De plus, les fibres sont un excellent moyen de combattre certains des principaux effets néfastes de l'excès de poids sur la santé: le risque accru de maladies cardiovasculaires et le risque accru de diabète de type 2 (24).

Bien qu’ils ne soient pas les plus high-tech supplément pour perte de poids, ils sont efficaces et ont un excellent profil de sécurité. Si votre alimentation ne contient pas encore beaucoup de fibres, vous devez absolument ajouter un supplément de fibres si vous souhaitez perdre du poids.

Q: La fibre peut-elle aider à lutter contre la diarrhée?

UNE: Les fibres alimentaires sont un moyen populaire de «consolider» les selles, car elles fournissent un volume important dans le tube digestif. De nombreuses recherches ont été axées sur l'utilisation de fibres supplémentaires pour améliorer la diarrhée chez les patients hospitalisés, et une grande partie de ces recherches appuient l'utilisation de fibres à cette fin (24).

Les fibres aident à rétablir des populations saines de bactéries intestinales, ce qui améliore la muqueuse de l'intestin. Ces deux changements sont favorables du point de vue de la réduction de la diarrhée, bien qu’il soit important de s’attaquer à toute cause sous-jacente (alimentaire ou autre) à l’origine de la diarrhée.

Q: La supplémentation en fibres est-elle importante si vous suivez un régime céto?

UNE: La nécessité de prendre un supplément de fibres dans un régime céto dépend entièrement des aliments que vous mangez pour rester en cétose.

Si votre régime céto est riche en aliments fibreux tels que chou frisé et les épinards, vous êtes probablement bien sans supplément de fibres. Mais si vous comptez sur des aliments comme le bacon, le poulet, le fromage et l’huile de coco, vous devriez envisager un supplément de fibres – ces aliments, bien que compatibles avec la céto, n’ont pas beaucoup de contenu en fibres.

Heureusement, un supplément de fibres ne va pas affecter votre capacité à rester en cétose, car votre corps ne peut tirer aucune calorie des fibres.

Q: Quand devriez-vous prendre un supplément de fibres?

UNE: Le moment auquel prendre un supplément de fibres dépend dans une certaine mesure de ce que vous essayez de ne pas prendre.

Si vous prenez un supplément de fibres pour traiter la constipation, par exemple, il est courant de prendre votre supplément de fibres en une dose, juste avant de vous coucher.

Cela peut aider à aller à la selle chaque matin. Par contre, si votre objectif est de consommer des fibres pour aider à perdre du poids, il est préférable de les prendre en milieu de matinée ou en début d’après-midi.

De cette façon, vous pouvez exploiter les effets coupe-faim des fibres pour réduire votre consommation d'aliments au déjeuner ou au dîner. Prendre un supplément de fibres la nuit ne vous aidera pas beaucoup, car de toute façon vous ne mangeriez pas la nuit.

Q: Les suppléments de fibres peuvent-ils aider à la constipation?

UNE: Oui, l'une des principales applications d'un supplément de fibres est de réduire la constipation. La recherche préconise l'utilisation de six à onze grammes de fibres sous forme de supplément pour réduire les symptômes de la constipation.

Les fibres peuvent prendre jusqu'à quelques jours avant de commencer à fonctionner, car elles ont besoin de temps pour s'accumuler dans votre tube digestif, mais elles sont sûres et n'induisent pas la dépendance, contrairement à d'autres suppléments anti-constipation, ce qui en fait une très bonne première option pour constipation.

Q: Quels sont les aliments les plus riches en fibres?

UNE: En ce qui concerne les fibres, les aliments sains sont presque exclusivement riches en fibres: les légumes-feuilles comme le brocoli, les artichauts, les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de fibres, de même que les légumineuses (haricots et lentilles) et les noix comme les amandes.

Bien que ces aliments soient en bonne santé, la plupart des personnes qui suivent un régime occidental n'en consomment pas assez pour satisfaire leurs besoins en fibres alimentaires. En fait, l’Américain moyen consomme moins de la moitié des fibres recommandées par jour.

Q: Que fait la fibre dans le corps?

UNE: Les fibres jouent un rôle essentiel dans le tube digestif. Tout d'abord, il procure un volume important, ce qui signifie que votre corps conserve des selles régulières et saines.

Voilà pourquoi les suppléments de fibres sont utiles à la fois pour la constipation et la diarrhée. Les effets de gonflement de la fibre génèrent également une sensation de satiété, raison pour laquelle la fibre agit comme coupe-faim. Peut-être plus important encore, les fibres aident les bactéries probiotiques de votre intestin à s’épanouir. Bien que votre corps ne puisse pas digérer ou extraire l’énergie des fibres, les bactéries probiotiques le peuvent.

Bien que l'action des fibres se limite au tube digestif, le fait que les bactéries probiotiques agissent sur tous les aspects, des neurotransmetteurs à l'inflammation systémique, souligne le rôle important que les fibres peuvent jouer dans la régulation de votre santé globale (et expliquent pourquoi les fibres ont des effets aussi puissants sur la santé). réduire votre risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques).

Q: Quels fruits sont riches en fibres?

UNE: La plupart des fruits de base ont une teneur en fibres relativement élevée: les bananes, les pommes, les oranges et les fraises sont tous assez riches en fibres, et les framboises et les bleuets sont particulièrement remarquables pour leur teneur en fibres.

Les fruits tropicaux comme les mangues sont également connus pour leur richesse en fibres. Les fruits et les légumes sont bénéfiques au-delà de leur contenu en fibres; ils contiennent de puissants antioxydants connus pour réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.

Q: Combien de fibres devriez-vous obtenir par jour?

UNE: En termes de consommation globale de fibres, la quantité recommandée de fibres dans votre régime alimentaire est de 25 grammes par jour, selon l'American Heart Association (26). Certains autres experts de la santé recommandent au moins 30 grammes par jour et, comme pour de nombreux autres nutriments, dépasser le strict minimum est une bonne chose.

Si vous complétez votre apport alimentaire normal avec des fibres, assurez-vous de vérifier l'étiquette nutritionnelle – 10 grammes d'un supplément de fibres ne contiennent pas nécessairement 10 grammes de fibres, car tout le matériel contenu dans, disons, l'enveloppe de psyllium n'est pas effectivement fibre.

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résumer

Les fibres nourrissent des bactéries intestinales dans l'intestin, qui contribuent au bon fonctionnement de toutes les activités au cours du processus de digestion.

Bien que cela puisse expliquer en partie pourquoi une alimentation riche en fibres semble être un choix sain, de nombreux autres facteurs sont également en cause. Il faudra peut-être de nombreuses années et de nombreuses études pour trouver les détails.

Quels que soient les détails, il semble judicieux de garder ces aliments riches en fibres dans votre assiette ou de prendre un supplément de fibres.

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