Mincir rapidement – Comment apprendre le Superman Pushup avec une progression de 5 semaines

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Vous voulez pouvoir utiliser votre Superman, mais pensez que vous ne serez pas capable de sauter d'un bâtiment à un autre? Commencez petit avec des pompes, style Superman.

Cette manoeuvre explosive est un véritable coup d'éclat dans la salle de sport, mais il leur faudra peut-être un peu de temps pour y arriver. Suivez ce plan de progression de 5 semaines (et consultez d’autres astuces ici) pour vous lever comme un kryptonien, au moins une seconde.

Semaine 1

image+ ISM

Faites des pompes: en haut du mouvement, appuyez sur le sol et applaudissez les mains l'une contre l'autre; descendre.

  • Jour 1: 5 séries de 6
  • Jour 2: 5 séries de 6
  • Jour 3: 5 séries de 8
  • Jour 4: Supermans Prone. Allongez-vous sur le ventre, les bras en avant. Soulevez vos jambes et vos bras. C’est 1 représentant; faire 5 séries de 10.
  • Jour 5: 5 séries de 10 applaudissements
  • Jour 6: 5 séries de 12
  • Jour 7: Test – Faites 15 pompes droites. Peut pas? Refaire la semaine 1.

    Semaine 2

    image+ ISM

    Passez à des pompes à l'épaule, frappez vos épaules avec les deux mains en haut du représentant.

    • Jour 8: 5 sets de 4
    • Jour 9: 5 sets de 4
    • Jour 10: 5 séries de 6
    • Jour 11: Supermans Prone, 5 séries de 10
    • Jour 12: 5 séries de 6 pompes à l'épaule
    • Jour 13: 5 séries de 8
    • Jour 14: Test – Complétez 10 pompes dos à dos à coups d’épaule. Pas encore là? répéter la semaine 2.

      Semaine 3

      image+ ISM

      Faites des pompes avec vos mains, en étendant les bras vers le haut de chaque représentant avant de descendre.

      • Jour 15: 4 séries de 3
      • Jour 16: 4 séries de 3
      • Jour 17: 4 séries de 4
      • Jour 18: Supermans Prone, cette fois tenant pour 2 secondes, 4 séries de 8.
      • Jour 19: 4 séries de 6 pompes
      • Jour 20: 4 séries de 6
      • Jour 21: Test – Effectuez 1 série de 8 pompes à main levée. Peut pas? Essayez à nouveau la semaine 3.

        Semaine 4

        image+ ISM

        Faites des tractions explosives sur tout le corps en «sautant» tout votre corps du sol à chaque représentation.

        • Jour 22: 3 séries de 2
        • Jour 23: 3 séries de 2
        • Jour 24: 3 séries de 3
        • Jour 25: Supermans Prone, tenant pendant 2 secondes, 4 séries de 8
        • Jour 26: 3 séries de 4 pompes à corps complet explosives
        • Jour 27: 3 séries de 4
        • Jour 28: Test – Faites 5 pompes explosives avec tout le corps. Ça vous a manqué? Répétez la semaine 4.

          image+ ISM

          Jour 29: Le soulèvement de Superman – Baissez votre corps, puis exploser dans les airs. Étends tes bras; serre tes fessiers. Terre. Réinitialiser. Sourire.

          Construire plus de puissance

            De forts muscles dans le dos vous aideront à lever les bras. Continuez à faire Supermans.

              Utilisez des rangées d'haltères pour développer la force nécessaire pour tirer votre bras en arrière.

                Vos fessiers aident à élever vos jambes en vol. Entraînez-les avec 3 séries de 10 ponts de glut.

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