Mincir rapidement – Comment débuter la formation de poids pour le muscle

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Vous avez décidé qu'il était temps de vous muscler et de chasser ce corps de super-héros que vous avez toujours souhaité. Et cela vous a conduit sur un chemin très spécifique dans le gymnase: vous êtes maintenant sur le point de commencer à soulever des poids.

Bienvenue dans le monde de la musculation. Il existe plusieurs façons d'ajouter le muscle, la taille et la force dont vous pouvez rêver (nous y reviendrons plus tard), mais il n'y a peut-être pas de méthode plus commune pour commencer à le faire que les poids. Pour gagner en taille et en force, vous devez mettre votre corps au défi avec des charges plus lourdes que ce qu’il peut supporter, que ce soit au gymnase de votre quartier, dans la salle de musculation de votre école secondaire ou avec une vieille paire d’haltères de votre garage. Mais de toute façon, vous devez pousser au-delà de votre zone de confort si vous voulez vraiment plus de muscle.

Ce n'est pas que la musculation est toujours facile ou intuitive. Bien sûr, il est logique que quelques boucles d’haltères pour votre biceps se développent énormément, mais pourquoi alors est-ce que cela prend si longtemps? Comment faites-vous cela arriver plus vite? Et quel est le meilleur entraînement de départ si vous aimez la musculation?

Continuez à lire et nous répondrons à toutes ces questions (et plus).

Qu'est-ce que la musculation?

En termes simples, la formation de poids consiste à entraîner votre corps avec des poids, généralement des haltères, des kettlebells et des haltères. Faire des exercices avec ces poids oblige votre corps à s'adapter à des charges plus importantes que celles auxquelles il est régulièrement confronté, et les adaptations apportées par votre corps pour déplacer ces charges entraînent un renforcement des muscles et de la force.

À noter cependant: La musculation n’est pas le seul moyen de mettre votre corps au défi de nouvelles charges. Toute forme d’entraînement en résistance vous offre une chance d’exposer votre corps à de nouvelles charges. L'entraînement avec poids n'est qu'une forme d'entraînement en résistance. la formation de poids corporel et la formation de bandes de résistance offrent également des possibilités de mettre votre corps au défi de faire ses valises.

Est-ce que la musculation va construire du muscle?

Homme faisant de l'exercice en salle de sport

Johner Images – Berggren, HansGetty Images

La formation de poids vous aidera avant tout à développer vos muscles. En développant ce muscle, vous récolterez également d'autres avantages. Tout d’abord, vous isolerez votre corps contre les blessures; plus vous développez de muscles, plus vous aiderez à resserrer et à stabiliser vos articulations. Cela est particulièrement vrai pour deux de vos plus grosses articulations à rotule, la hanche et l'épaule. Construire du muscle aux bons endroits peut aider à stabiliser les deux articulations, qui deviennent souvent fragiles avec l’âge et le manque d’utilisation (ce qui se produit fréquemment dans la culture d’aujourd’hui axée sur le travail de bureau).

Vous améliorerez également la coordination générale du corps à mesure que vous maîtriserez mieux les muscles que vous entraînez.

L'entraînement avec poids va-t-il brûler les graisses aussi?

Cela dépend de la manière dont vous intégrez exactement la musculation à votre routine. En général, cependant, il ne brûlera pas autant de graisse qu’un entraînement dont le seul but est d’augmenter votre fréquence cardiaque, tel qu’un entraînement en cours. Mais la musculation est de plus en plus intégrée dans des circuits d'intervalle de haute intensité. ceux-ci augmentent votre fréquence cardiaque tout en vous mettant au défi de déplacer des poids

En outre, bien que la formation de poids à elle seule ne puisse pas accélérer la perte de graisse, les gains qui en découlent aideront indirectement à votre perte de graisse. Un cadre plus musculaire aura un métabolisme plus rapide, accélérant la brûlure calorique régulière et vous aidant à brûler plus de graisse tout au long de la journée.

Combien de temps avant que je remarque un progrès?

Cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre point de départ, votre âge et votre nutrition. Peu importe ce que l’Internet vous dira, ne vous attendez pas à ressembler à un super-héros dans un mois, car il faut du temps pour développer ses muscles et son esthétique est souvent la dernière chose à faire.

Vous constaterez également des progrès dans d’autres régions. Attendez-vous à voir votre coordination et votre contrôle corporel s’améliorer quelques semaines à peine après le début de la musculation, et vous vous verrez déplacer des poids plus lourds assez rapidement. Cependant, vous finirez par atteindre un plateau.

Qu'est-ce qu'un plateau et comment le battre?

Un «plateau» se produit lorsque vous arrêtez de voir des progrès rapides dans votre entraînement. Cela peut se produire lors de la formation de poids ou de toute autre forme d’entraînement en salle de sport. Les plateaux sont difficiles à franchir, même pour les leveurs aguerris.

Athlète s'entraînant avec des haltères dans la salle de sport, hurlant

Westend61Getty Images

Généralement, elles surviennent parce que le corps est devenu trop familier avec le protocole d’entraînement actuel et nécessite un nouvel entraînement. Si souvent, changer l’ordre des exercices, le style d’entraînement ou même le tempo de chaque représentant peut vous aider à écraser un plateau.

Combien de représentants devrais-je faire?

Cela dépend du but. Si vous souhaitez ajouter de la force pure et de la puissance, pour pouvoir déplacer plus de poids ou ramasser votre canapé plus facilement, vous voulez penser à faire 3 à 6 répétitions de chaque exercice. Si vous voulez développer vos muscles, essayez de faire 8 à 12 répétitions par série. Si vous voulez simplement perfectionner votre endurance musculaire, pensez à faire plus de 12 répétitions par série.

Le nombre de vos représentants dépend également des exercices que vous faites. Des exercices tels que le développé couché et les squats s’entraînent facilement dans les zones de faible répétition, ce qui met le corps à rude épreuve après seulement quelques répétitions. Il est souvent préférable de faire des exercices plus détaillés, tels que les soulèvements latéraux des épaules, par groupes de 10 à 15 répétitions, afin de protéger vos articulations.

Quels muscles devrais-je entraîner?

Tous. Ne tombez pas dans le piège de ne former que les muscles que vous voulez «grandir» ou de ne former que les muscles qui répondent à l'entraînement, ou de sauter certaines parties du corps pendant l'entraînement (le fait de sauter le jour de la jambe vous mettra très rapidement sur un meme ).

Un programme d’entraînement complet vous permet de toucher tous les principaux groupes musculaires, ce qui est essentiel à la santé à long terme et vous aidera également à construire un corps de plage véritablement visible. Vous ne savez pas comment construire ça? Essayez de faire au moins trois choses dans vos séances d’entraînement hebdomadaires: Entraînez les jambes, poussez un peu de poids (pensez au bench press), et tirez un peu de poids (pensez aux rangées d’haltères ou de haltères).

Alors, à quoi ressemble une bonne routine d'entraînement de poids corporel total de trois jours par semaine?

Nous pensions que tu ne demanderais jamais. Faites cette routine trois jours par semaine. Reste au moins un jour entre les séances d'entraînement. Vous vous concentrerez sur les exercices clés pour développer le muscle total du corps.

Ligne d'haltères

Faites 3 séries de 10 à 12 représentants par côté.

Haltère Bench Press

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Soulevé de terre

Faites 4 séries de 8.

Coupe de gobelet

Faire 4 séries de 8 à 10

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