Mincir rapidement – Comment faire le split squat bulgare pour faire pousser les fessiers et les quads

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Le split squat bulgare est un élément essentiel de l’entraînement qui peut vous aider à développer votre force et votre taille, mais êtes-vous sûr de faire l’exercice correctement?

Pour ce mouvement unilatéral de renforcement des ischio-jambiers et des fessiers, vous ne devriez pas vous contenter d'une forme parfaite, en particulier parce qu'il s'agit d'un mouvement simple et essentiel qui devrait constituer l'une des pièces maîtresses de votre plan d'entraînement. Laisser La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. et Brett Williams, rédacteur en chef adjoint en conditionnement physique, vous guident à travers les subtilités du mouvement, vous évitant ainsi les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de mise en forme.

Avant de jeter votre pied sur le banc et de vous mettre à foncer, sachez qu’il est extrêmement important de porter une attention particulière au mouvement. La position de départ est extrêmement importante pour que vous puissiez garder votre équilibre tout au long de votre course et que vous ne voulez pas laisser de possibles gains de fessier, de jarret, et de quad sur le banc.

Commencez par le bas

Eb dit: La plus grande erreur que je constate avec le split squat bulgare est la configuration. Si vous vous trompez, vous ne réussirez jamais à obtenir le split squat bulgare. Si votre jambe est trop proche du banc, vous vous retrouvez avec une mauvaise position du genou avant qui va contribuer à la douleur au genou. Si c'est trop loin, vous n'obtiendrez pas l'étirement approprié sur votre jambe arrière et vous manquerez la moitié de la beauté du Bulgare. Alors, cherchez d'abord votre position sur le sol, puis levez-vous.

Genou arrière ne touche jamais

Eb dit: Le split squat bulgare est mieux utilisé comme exercice qui démontre un mouvement contrôlé, et non une explosion. Pensez donc à posséder l'excentrique (phase d'abaissement) – et travaillez également à posséder le fond de chaque représentation. Pour posséder cette position basse, ne laissez pas votre genou arrière heurter le sol. Une fois que le genou arrière touche le sol, il s’agit en réalité d’un canapé chargé.

Nous voulons que ce soit plus que cela afin que vous puissiez construire la force de la jambe et du fessier. Donc, forcez-vous à vous arrêter un pouce avant que votre genou arrière ne touche le sol et restez dans cette position pendant une fraction de seconde. Cela vous obligera également à démontrer le contrôle dans cette position basse au lieu de compter sur un rebond sortant du trou.

Glut sur

Eb dit: Vous devez faire attention à de nombreux facteurs dans le split squat bulgare, et le schéma de mouvement lui-même prendra un certain temps pour s'y habituer, mais ne laissez rien de cela être une excuse pour ne pas garder vos fessiers actifs, car ils devraient être allumés. tout mouvement de squat ou de soulevé de terre.

Laisser vos fessiers se détendre pendant un match en Bulgarie vous laisse ouvert à laisser votre genou avant se diriger vers l'intérieur, une position potentiellement dommageable. Garder vos fessiers empêchera cela, et vous aidera également à tirer le meilleur parti du split squat bulgare. Lorsque vous sortez du trou chez un Bulgare, c'est très souvent presque tout le fessier qui entraîne cette charge.

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