Mincir rapidement – Comment les périodes de repos d'entraînement peuvent être utilisées pour atteindre les objectifs de mise en forme

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Homme musclé prenant une pause entre les rondes de travail

Andrija NikolicGetty Images

Avec le temps que la plupart des gens perdent au gymnase, vous ne pouvez jamais deviner que "je suis trop occupé" est l’une des meilleures excuses pour manquer une séance d’entraînement.

Envoyer des SMS, socialiser, répondre à des courriels, se regarder dans les miroirs, regarder les autres dans un miroir, poster des selfies d'entraînement, surveiller combien de personnes aiment leurs selfies d'entraînement – il est prudent de dire que le sportif habitué passe plus de temps à s'entraîner que ce dont ils ont réellement besoin.

Tout ce temps perdu a un nom: repos inutile. Et lorsqu'il s'agit de l'entraînement en force, ou de tout autre type d'entraînement, le repos inutile équivaut à des gains plus lents.

La raison en est que chaque objectif d’entraînement en force et en conditionnement physique dispose d’une quantité spécifique de repos pour des résultats optimaux. Si vous essayez d’augmenter la taille du muscle (hypertrophie, par exemple), vous ne voudrez pas vous reposer plus d’une minute et demie entre les séries, par exemple. Pourquoi? Parce que plus que cela diminuera la quantité de stress métabolique qui aide à maximiser la croissance musculaire. Le repos excessif est encore plus problématique si vous essayez de développer votre endurance musculaire (par exemple, lors d’une séance d’entraînement en circuit ou de séries de répétitions élevées). Dans ce cas, rester trop longtemps au repos n’entraînera pas de manière optimale le système énergétique spécifique (glycolytique) ou les fibres musculaires spécifiques (type I) nécessaires à cet objectif.

Votre déménagement: Commencez à chronométrer vos périodes de repos. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les manches si votre objectif est l’endurance musculaire (2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions à moins de 67% de votre 1RM). Pour l'hypertrophie, reposez-vous entre 30 et 90 secondes entre les séries (3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions à 67 à 85% de votre 1RM). Et pour ce qui est de la force ou de la puissance, la zone idéale de récupération correspond à deux à cinq minutes de repos entre les séries (3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 75 à 85% de 1RM).

Chacune de ces recommandations est conçue pour vous laisser suffisamment de temps de récupération pour maintenir un niveau élevé de performance tout en optimisant une série de stimuli d’adaptation essentiels (stress mécanique, stress métabolique, micro-dommages) afin que votre objectif spécifique soit de vous aider à l’atteindre rapidement. quantité de temps possible. En d’autres termes, ne perdez plus de temps à la salle de sport, mais bien du temps.

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