Mincir rapidement – Comment maîtriser la forme de rangée de poids corporel inversé pour le muscle du dos

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La rangée inversée est un élément essentiel de l’entraînement qui permet de gagner de la taille et de la force dans le dos sans prendre de poids (autre que vous-même). Mais êtes-vous sûr de faire l’exercice même?

Pour ce besoin de base en matière de gymnastique, vous ne devez vous contenter que d'une forme parfaite, notamment parce qu'il s'agit d'un mouvement simple et essentiel qui devrait constituer l'une des pièces maîtresses de votre plan d'entraînement. Laisser La santé des hommes directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. et Brett Williams, rédacteur en chef adjoint en conditionnement physique, vous guident à travers les subtilités du mouvement, vous évitant ainsi les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de mise en forme.

Avant de vous glisser sous le bar et de vous préparer à vous relever, sachez qu’il est extrêmement important de porter une attention particulière aux subtilités du mouvement. Si vous n'êtes pas concentré sur votre corps, vous manquerez des gains potentiels pour le dos. L'attrait ne se résume pas à ce que vous pourriez penser.

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Serre tes fessiers

Eb dit: La rangée inversée est plus qu'un exercice du dos; c'est un mouvement total du corps et un excellent moyen d'apprendre à votre corps la posture appropriée. Vous vous concentrez sur l'attaque de votre corps et de votre dos avec le mouvement des rangées, mais vous devez également créer des tensions dans le reste de votre corps.

Lorsque vous vous configurez pour la rangée, vous souhaitez créer une ligne droite entre le torse et les pieds, ce qui nécessite plus de travail que vous ne le pensez pour maintenir toute votre section médiane dans la bonne position. Vous savez maintenant de garder vos abdominaux serrés, mais en vérité, cela ne vous donnera pas cette ligne droite. Vous aurez aussi besoin de serrer vos fessiers, de conduire votre bassin et vos hanches dans une position neutre. Gardez vos fessiers et vos abdominaux serrés pendant toute la durée de vie de l'ensemble.

Serrez vos épaules

Eb dit: Avant de commencer à ramer, assurez-vous de serrer vos omoplates. Cela ramènera vos articulations des épaules dans les orbites et créera un espace adéquat pour le travail des tendons de la coiffe des rotateurs. Vous améliorez également notre forme de push-up lorsque vous procédez ainsi: une position de ligne inversée est essentiellement un push-up.

Tirez la barre vers votre poitrine

Eb dit: Une fois que vous avez commencé à ramer vers le haut, votre objectif est de toucher la barre située à la partie inférieure de votre poitrine. Remarquez comment j'ai dit cela: vous tirez la barre vers la poitrine, mais pas la poitrine vers la barre. Travaillez à penser de cette façon, car cela vous aidera à rester concentré sur la possession de cette position du corps serrée et semblable à celle d'un tableau.

Votre objectif général est de connecter poitrine et barre, mais si vous envisagez de tirer votre poitrine vers la barre (au lieu de ce que je suggère), vous vous retrouverez à faire trop pour vous rendre au bar et à ne pas trop insister. ton dos. Vous commencerez à cambrer le dos pour tricher vers le bar, ou vous pourrez utiliser un «mini-kip», en utilisant un soupçon d'action de la hanche pour créer un élan vers le bar. Aucune de ces choses ne vous aide vraiment à attaquer vos rhomboïdes et vos lats. Pensez à garder votre corps entier tendu (et à serrer ces fessiers!), Puis à tirer la barre vers votre poitrine et votre forme sera plus serrée.

Aller aussi haut que vous pouvez

Eb dit: Ne pas chasser la norme aléatoire de bar toucher le corps. Tout le monde n’aura pas le torse à la barre dans la rangée inversée; si vous avez quelques pieds de moins, c'est bon. Toucher la poitrine de la barre concerne autant la force du dos que la flexibilité de la poitrine et la mobilité des épaules.

Si vous avez un travail de bureau, même si vous êtes fort, la motion "complète" ici peut être plus difficile que vous ne le pensez. Mais ne le poussez pas; si vous poussez au-delà de votre portée naturelle, vous courez le risque que la tête de l'humérus glisse vers l'avant pour terminer le mouvement (au lieu que vos muscles effectuent réellement le travail). Au lieu de cela, montez aussi haut que possible et une fois que vous avez atteint ce point, mettez en pause et contractez les muscles de votre dos. Ensuite, concentrez-vous sur l’étirement régulier de votre poitrine lorsque vous ne faites pas de rangées inversées; graduellement, votre amplitude de mouvement fonctionnelle pour la rangée inversée s’améliorera.

Jouer avec la position de la poignée

Eb dit: La rangée inversée devrait être amusante. C'est un exercice avec une tonne d'applications, et vous pouvez le faire presque n'importe où et sur n'importe quoi (pensez à un barbell, une branche d'arbre, etc.).

Travaillez pour apprendre à utiliser une poignée double standard à peu près à la largeur des épaules, mais intégrez également d'autres mors: essayez des poignées mixtes, des poignées sournoises, des poignées larges et des poignées étroites. Vous perfectionnerez la force de l'avant-bras, augmenterez la mobilité des épaules et modifierez légèrement les exigences fondamentales et les exigences à mi-dos de votre corps.

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