Mincir rapidement – Comment utiliser une prise en pronation par rapport à une prise en supination pour des gains d'entraînement

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Mountain Athlete Training - Entraînement au gymnase.

Christopher KimmelGetty Images

Ceci est votre conseil de formation rapide, une opportunité d’apprendre à travailler plus intelligemment en quelques instants pour que vous puissiez vous mettre à l’entraînement.

Repensez à la dernière fois que vous avez apporté des modifications à votre programme d'entraînement. Était-ce il y a quelques semaines? Il y a quelques mois? Plus long?

Si la mémoire est un peu floue (ou âgée de plus de deux mois), il est temps de changer les choses ou de subir les conséquences potentielles: déséquilibres musculaires, gains de plus en plus lents, plateaux de performance et, pire encore, un risque croissant des blessures de surutilisation.

Vous pouvez adopter une approche extrême et apporter des modifications en profondeur à votre programme actuel, en échangeant tous vos exercices contre de nouveaux ou en modifiant les modalités d'entraînement (par exemple, en passant de l'haltérophilie au conditionnement métabolique ou à la HIIT). Mais une approche beaucoup plus simple et (en fonction de vos objectifs) souvent plus efficace consiste à vous concentrer sur de plus petits changements, tels que modifier votre emprise sur les exercices appropriés.

Les poignées d'haltérophilie les plus courantes sont pronation (en pronation), ce que vous utilisez généralement lorsque vous effectuez un pullup ou un soulevé de terre strict, et en supination (par-dessous), qui est généralement utilisée dans des exercices tels que le redressement des jambes et la flexion des haltères. D'autres options incluent une prise alternée, dans laquelle une main est pronée et l'autre est supinée, souvent utilisée par les haltérophiles tirant des poids lourds, et une prise neutre, dans laquelle les deux paumes se font face (pensez: boucle du marteau).

Voici pourquoi la préhension est importante: même de légères variations dans la position des mains lors d’un lifting peuvent totalement changer les muscles ciblés. Prenez la courbe d'haltères, par exemple. L'utilisation du grip standard supiné cible votre biceps, mais si vous faites pivoter vos mains de 90 degrés vers un grip neutre, l'accent est mis sur un fléchisseur du coude différent, le brachial. Si vous faites à nouveau pivoter vos mains de 90 degrés (pour une prise en pronation), vous ciblerez un autre fléchisseur du coude, le brachioradialis.

Votre déménagement: Modifiez votre emprise pour tout exercice avec lequel vous n’avez pas remarqué d’amélioration significative depuis au moins quatre semaines. Si vous avez décroché, prenez un pull-up pour sortir votre biceps de l’équation et forcer vos muscles du dos à travailler plus fort, par exemple. Si vous êtes coincé au même poids dans la boucle du biceps, remplacez-le par la boucle du marteau, qui clouera le plus fort de vos trois fléchisseurs du coude, le brachial. Si la rangée d'haltères pronation classique a cessé de fonctionner pour vous, utilisez une prise inversée (supinée) pour augmenter instantanément votre charge (grâce au recrutement accru du biceps) et déclencher de nouveaux gains de force. Soyez simplement intelligent avec des mouvements lourds et chargés, comme des presses, et ne jouez pas avec les ascenseurs olympiques.

En haltérophilie, ce sont souvent les plus petits changements qui donnent les meilleurs résultats.

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