Mincir rapidement – Construisez un coffre plus grand avec ce programme de 4 semaines

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Si vous voulez vraiment un physique accrocheur de super-héros, vous avez besoin d'une poitrine déchirée et ciselée. Peu de parties du corps sont aussi critiques pour votre physique. Un grand ensemble puissant de pectoraux aide à affiner votre taille tout en offrant une taille incomparable en haut du torse. Et peu importe ce que vous portez, qu’il s’agisse d’un t-shirt, d’un pull ou d’un tailleur, votre poitrine s’enroulera un peu.

Construire cette grosse poitrine aide également à compléter votre physique général. Les exercices qui attaquent votre poitrine (pensez au banc de presse et aux mouches) attaquent également vos épaules, aidant à construire davantage votre cône en V. Et ils stimuleront également vos triceps, ce qui contribuera à donner de la profondeur à vos bras.

Mais le grand coffre que vous avez toujours voulu ne s’est pas construit en un jour, et il n’a pas été construit avec les mêmes exercices répétitifs, encore et encore. Il faut du temps et un programme intelligent pour construire le coffre parfait – et c’est là que ce programme de quatre semaines entre en jeu.

Ce que j’ai conçu pour vous est un programme qui évite deux des erreurs les plus courantes en matière de développement thoracique. Tout d’abord, vous ne pouvez pas aller au gymnase et vous contenter de faire toutes les presses sur banc connues de l’homme – les presses à disques, les presses à haltères, les presses à inclinaison et bien d’autres presses. C’est une recette pour vous blesser, car vous mettez une tonne de stress sur votre épaule. Au lieu de cela, vous avez besoin d'un bon équilibre entre variété, volume et intensité d'exercice. Vous obtenez cela avec cette explosion de la poitrine.

Et deuxièmement, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’un coffre de super-héros apparaisse dans la journée (à moins que vous n’ayez été mordu par une araignée radioactive). Il faut du temps pour accumuler de la masse musculaire sérieuse et bien formée, et c’est ce que vous voulez pour votre poitrine. Restez avec ce programme pendant quatre semaines et ne déviez pas, et vous obtiendrez ces résultats.

Une leçon d'anatomie rapide

Avant d’entrer dans le programme, commençons par comprendre comment fonctionne votre poitrine. Votre poitrine a en fait deux «têtes» musculaires, chacune avec des responsabilités similaires mais variables. Tout d’abord, il ya la tête claviculaire, qui est essentiellement la partie supérieure de votre poitrine (et c’est la zone de masse pour laquelle chaque homme travaille). Ensuite, il y a la tête sternale, essentiellement le bas de votre poitrine.

Votre plus gros défi lors de la construction de votre poitrine sera cette tête claviculaire; c’est souvent difficile à cibler. Les presses inclinées semblent être la solution facile, mais elles ne fonctionnent pas pour tout le monde. Notre solution de contournement; certains exercices de style avant, puisque la tête claviculaire aide à l'action de l'épaule.

La tête sternale est la plus grosse tête de vos pectoraux. La clé pour le développer: Obtenez une contraction complète sur toutes vos presses. La tête sternale est fortement active dans la rotation de l'os de votre bras supérieur vers votre torse.

Choses à garder à l'esprit

Jeune homme exerçant dans le fym

milan2099Getty Images

Vous ne ferez pas que des presses au banc et des pompes dans cet entraînement. Pour avoir la taille de poitrine que vous voulez, vous devez gérer plusieurs variables et les basculer vers le haut lorsque cela vous convient.

Intensité

Ce n’est pas aussi simple que de faire 3 séries de 10 répétitions pour un exercice, ou 3 séries de 12 répétitions. Vous devez poursuivre cette séance d'entraînement. Une erreur commune: ne pas repousser notre seuil de fatigue musculaire. En général, tout au long de cette séance d’entraînement, assurez-vous que les trois derniers représentants de chaque série sont un défi à relever. Si vous faites 10 répétitions et que vous vous relancez facilement, vous auriez peut-être été plus lourd. Vous aurez également besoin de faire du travail en force, entraînant parfois des exercices lourds. L'effort va être le moteur principal du changement.

Stress commun

Le stress des articulations est souvent le facteur oublié dans un plan d’entraînement, mais c’est aussi la seule chose qui peut vous retenir le plus. Entraînez-vous trop souvent, ou entraînez-vous dans le mauvais sens, et vous vous retrouverez coincé à l’écart à cause de blessures à l’épaule et au coude. Vous devez donc créer un programme offrant beaucoup de repos et empêchant vos articulations de limiter la croissance de vos muscles.

Autre formation

Oui, vous voulez un gros banc de presse, mais vous ne pouvez pas simplement vous entraîner votre poitrine. Vous devez former d'autres bodyparts; cela vous aidera à éviter les blessures, développer d'autres muscles et aider votre poitrine à se développer aussi! Vous ferez donc des exercices qui attaquent votre poitrine spécifiquement quelques jours par semaine, mais qui touchent également beaucoup d'autres muscles.

La séance d'entraînement

Athlète physique faisant des haltères au banc

Westend61Getty Images

Vous vous entraînez quatre jours par semaine sur ce programme. Faites l’entraînement du Jour 1 le premier jour de votre entraînement, puis entraînez-vous les jambes le lendemain. Suivez avec une journée de repos le troisième jour de votre semaine d’entraînement, puis faites notre entraînement du deuxième jour le quatrième jour. Reposez ou entraînez vos jambes le lendemain, puis faites l’entraînement du troisième jour; reste pour le reste de la semaine.

Jour 1

Presse pectorale à prise neutre

Allongez-vous sur un banc, tenant les haltères directement sur vos épaules, le cœur serré. En gardant vos paumes face à vous, pliez les coudes et les épaules et abaissez les haltères à un pouce de votre poitrine. Appuyez sur sauvegarder. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 6, en travaillant pour former aussi lourd que possible. Reste 90 secondes entre chaque série.

Mouche de coffre de câble

Tenez-vous au centre d'une machine à câbles, saisissez une poignée dans chaque main, pieds joints. Chargez légèrement vos hanches vers l'avant, en gardant votre cœur serré. Tirez les câbles l'un vers l'autre, comme si vous étreigniez un arbre. Faites une pause, serrez votre poitrine, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 10. Après chaque série de mouches, faire immédiatement une série de 8 pompes. Reste 90 secondes après chaque série de pompes.

Remonter

Suspendez-le à une barre de traction en utilisant une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Serre les omoplates. Tirez votre poitrine vers la barre, en appuyant sur le haut de chaque représentant, puis abaissez avec contrôle. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 8; se reposer 90 secondes après chaque série.

Ligne d'haltères


Faites 3 séries de 12 représentants par bras. Reste 90 secondes après chaque série.

Pressage des triceps

Tenez-vous en saisissant une corde ou une barre attachée à une colonne de câble. Resserrez votre cœur et vos fessiers et maintenez votre torse bien droit. Gardez vos coudes à vos côtés. En vous déplaçant uniquement au niveau des coudes, appuyez sur la barre ou la corde vers le bas pour redresser vos bras. Pause; retourne lentement au début. C’est 1 représentant; faire 3 séries de 15. Reste 60 secondes entre chaque série.

Planche de position pushup

Mettre en place en haut d'une position de push-up; resserrez votre coeur et vos fessiers. Regarde le sol. Maintenez cette position pendant 60 secondes. Faire 3 séries; se reposer 60 secondes entre chaque.

Jour 2

Presse à épaules haltère

Faites 3 séries de 12 répétitions. Reste 90 secondes après chaque série.

Relevé avant

Tenez-vous tenant deux haltères légers à vos côtés, le noyau et les fessiers serrés. Serre les omoplates. En ne bougeant que les épaules et en gardant les pouces pointés vers le haut, soulevez les haltères vers le haut devant vous jusqu'à ce que vos poignets et vos épaules soient presque parallèles; gardez un léger pli dans vos coudes pendant que vous faites cela. Faites une pause, puis revenez au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 10, en vous reposant 90 secondes après chaque série.

Presse de coffre à câble Grip Supined

Tenez-vous au milieu d'une configuration de câble, saisissez une poignée dans chaque main, les coudes près du corps. Charnière légèrement en avant à la taille; resserrez votre coeur. En gardant vos paumes face à votre poitrine, appuyez sur les câbles vers l’avant. Retournez au début; c'est 1 rep. Faites 4 séries de 10 répétitions, au repos 90 secondes entre chaque.

Rangée de câbles

Installez-le dans une station de câbles, en saisissant une poignée en V avec les deux mains. Serrez votre coeur. Votre torse doit être perpendiculaire au sol. Serrez les omoplates, puis tirez la barre en V vers votre cage thoracique supérieure. Pause, serre ton dos, puis retourne au début. C’est 1 représentant; faites 3 séries de 12. Reste 90 secondes après chaque série.

Visage tirer

Faites 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes entre chaque série.

Marteau curl

Faites 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes après chaque série.

Skullcrushers

Faites 4 séries de 15 répétitions. Reste 60 secondes après chaque série.

Jour 3

Barbell Bench Press

Installez-vous sur un banc en tenant une barre chargée directement sur vos épaules, les bras tendus. Gardez vos fessiers et votre cœur bien serrés. Pliant les coudes et les épaules, abaissez la barre au bas de la poitrine; appuyez sur back up. C’est 1 représentant; faire 6 séries de 4 représentants, en travaillant pour entraîner lourd. Reste 150 secondes entre chaque série.

Presse de coffre à câble Grip Supined

Tenez-vous au milieu d'une configuration de câble, saisissez une poignée dans chaque main, les coudes près du corps. Charnière légèrement en avant à la taille; resserrez votre coeur. En gardant vos paumes face à votre poitrine, appuyez sur les câbles vers l’avant. Retournez au début; c'est 1 rep. Faites 4 séries de 10 répétitions, au repos 90 secondes entre chaque.

Presse à épaules haltère

Faites 3 séries de 12 répétitions. Reste 90 secondes après chaque série.

Pullup Grip Neutre

Accrochez-vous à une configuration de pull-up ou de chinup en saisissant une barre qui vous permettra de laisser vos paumes se faire face. Serrez votre coeur et pressez vos omoplates. Tirez votre poitrine vers le bar. pause lorsque vous êtes aussi haut que vous pouvez être. Abaisser avec contrôle. C’est 1 représentant; faire 4 séries de 10. Reste 90 secondes entre chaque série.

Plyo Pushup

Mettre en place en position de push-up. Plus bas dans un pushup; Appuyez de manière explosive pour que vos mains se détachent du sol. Faites 4 séries de 8 répétitions, en vous reposant 90 secondes entre chaque série.

Haltère biceps curl

Faites 4 séries de 12 répétitions

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