Mincir rapidement – Essayez le programme d'entraînement de Captain America pour les fessiers, comme Chris Evans

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Spoilers doux ci-dessous pour Avengers: Endgame. Si vous n'avez pas encore vu le film, ou si vous ne voulez pas être légèrement gâté, arrêtez de lire tout de suite!


Cela a été appelé "héroïque", "puissant" et "le MVP des Avengers".

Le "il" dont nous parlons est bien sûr le mégot de Captain America, a.k.a. Le plus précieux postérieur, qui est lioné dans Avengers: Endgame, le blockbuster Marvel bat toujours des records dans un théâtre près de chez vous.

La première référence de bout dans Fin du jeu tombe lorsque lors d'une des nombreuses séquences de voyage dans le temps, Tony Stark se cache dans la tour Stark, espionnant l'équipe d'origine des Avengers alors qu'elle traite avec Loki et son sceptre retrouvé. Stark repère Cap et commente via le micro-casque: «M. Rogers, ce vieux costume n’a rien fait pour ton cul. "Ant-Man, également sur le micro-casque, n’est pas de cet avis." Tu es superbe, Cap. En ce qui me concerne, c’est le cul de l’Amérique. "

Quelques instants plus tard, les scénaristes fendent la blague, quand Cap se bat contre son passé (ouais, l’un des aspects étranges du voyage dans le temps probablement inspiré par Retour vers le futur). Le bonnet actuel l'emporte sur le vieux bonnet et, debout sur son propre corps, il commente: est Le cul de l’Amérique. "

Le contenu est un moment de lumière dans un film et dans l'univers plus large de Marvel, où les références à la culture pop éclairent chaque conversation et où les stéréotypes de genre sont (parfois) inversés. Mais cela parle aussi de ce moment en Amérique, le Age of Ass. Merci Kim Kardashian, dont les courbes, même le tout-puissant Thanos, ne peuvent pas correspondre. À La santé des hommes Nous avons compris l'importance des fessiers bien avant Kim et Cap, même pour les gars qui ne cassent pas Internet ou ne sauvent pas l'univers.

"Vos fessiers constituent le groupe de muscles le plus important et le plus puissant de votre corps", déclare Ebenezer Samuel, C.S.C.S. La santé des hommes directeur de fitness. "Mais parce que beaucoup de gars passent toute la journée assis, leurs fessiers sont faibles."

Ce style de vie sédentaire peut causer une cascade de problèmes allant de la douleur au dos et de la prise de poids à la diminution des performances sportives et de la mauvaise posture – ou pire encore, causer le syndrome du bout à bout (amnésie gluteal), ce qui signifie que votre medus fessier cesse de "tirer" et ne peut pas initier des contractions. De forts fessiers vous aident également à bouger vos hanches, en vous alimentant haut, bas, en avant, en arrière et d'un côté à l'autre. Étant donné qu'ils sont de gros muscles, leur travail peut augmenter votre taux métabolique, vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.

Quand La santé des hommes Nous avons parlé à Brett Conteraras, C.S.C.S., un biomécanicien du sport connu dans l’industrie du conditionnement physique sous le nom de Glute Guy. Mélangez ces 3 exercices approuvés par Contreras dans votre journée de jambe pour obtenir la croissance fessière dont vous avez besoin pour rendre Cap fier.

Glute-Maxing Moves de Captain America

image© Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection

Barbell Hanche Thrust

3 séries de 8 à 12 répétitions, 90 secondes de repos

L’exercice numéro 1 qu’il recommande pour les gains de colle: la poussée de la barre à la hanche.

"La poussée de la hanche de la barre à disques active vos fessiers supérieurs et inférieurs plus que tout autre exercice", dit-il.

Pour ce faire, placez le haut de votre dos contre une boîte ou un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez un coussinet – plus le rembourrage est épais, mieux c'est, dit Contreras -, vous avez chargé une barre sur vos hanches pour que vos fessiers soient près du sol. Utilisez une barre vide pour vous familiariser avec le mouvement si besoin est. Ensuite, pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre corps. Gardez le dos au neutre tout le temps, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos pendant le mouvement. Revenez à la position de départ et répétez.

4-3-1 Sumo Dumbbell Squat

3 séries de 5 à 6 répétitions, 60 secondes de repos

Contreras a également recommandé le sumo d’haltères, en particulier cette variante qui utilise le tempo pour maximiser les gains.

Tenez un haltère à la taille. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules et évasez-les (position de sumo). Plantez votre poids fermement sur vos talons et penchez votre torse d'environ 30 degrés vers l'avant, ce qui, selon Contreras, devrait être maintenu tout au long de la série.

Pliez vos genoux et accroupissez-vous sur quatre, en gardant le torse légèrement penché pendant que vous tenez le poids. Vous devriez atteindre le bas du mouvement sur quatre, où vous garderez la position accroupie. Faites une pause de trois points en serrant vos fessiers avant de vous relever.

Extension de la hanche quadrupède

3 séries de 25 à 30 répétitions, 45 secondes de repos

Attrapez une minibande pour cet exercice, qui utilise un grand nombre de représentants pour renforcer votre dos.

Mettez-vous à quatre pattes, la colonne vertébrale alignée et le dos plat. Gardez une jambe fermement au sol pendant que vous soulevez l'autre jambe, en tournant légèrement le pied pour une rotation externe de la hanche. Maintenez l'alignement de votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers au sommet du mouvement. Après un moment, retournez votre genou au sol.

Pour ajouter un élément supplémentaire de difficulté aux extensions de hanche quadrupèdes, ajoutez une minibande pour plus de résistance ou des pauses plus longues pour accentuer la compression au sommet du mouvement.

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