Mincir rapidement – Formateur Rob Shaul, opérateur, protocole Ugly, entraînement militaire

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Cherchez-vous à vous battre? Pendant près d'une décennie, Rob Shaul a utilisé son protocole Operator Ugly pour évaluer le personnel militaire. maintenant, il l'a adapté pour vous.

Vous devrez avoir une base de référence avant d’arriver au plan, il y a donc du travail à faire avant de commencer à bouger. Commencez par évaluer votre performance avec ce test d’aptitude conçu pour mettre au défi votre endurance, votre force et votre courage.

Le test

1. Banc de presse

Pendant les tests, faites autant de représentants que possible avec 155 livres. Pour les deux premiers entraînements au banc, faites 6 séries de 35% du total de vos représentants testés avec 155 livres, reposant 90 secondes entre les séries. Faites 40 pour cent de votre total des représentants testés au cours des deux prochaines séances d'entraînement de la poitrine. Faites 45 pour cent pendant l'entraînement final.

      2. Squat avant

      Pendant les tests, faites autant de représentants que possible avec 155 livres. Faites 6 séries de 35 pour cent de votre total des représentants testés à 155 livres au cours de vos deux premières séances d'entraînement squat; reste 90 secondes entre les séries. Faites 40 pour cent du total des représentants lors des deux prochaines séances d'entraînement. Faites 45 pour cent du total des représentants testés lors de votre entraînement final.

      3. Soulevé de terre

      Faites un soulevé de terre. Baisser la barre; pause 1 seconde. C'est 1 rep. Testez en faisant autant
      comme vous pouvez avec 185 livres en 60 secondes. Pendant l'entraînement, faites 6 séries de 35 pour cent du total des représentants testés au cours des deux premiers entraînements; reste 90 secondes entre les séries. Faites 40% des deux prochains entraînements et 45% de l’entraînement final.

      4. Sandup Getup

      Pendant les tests, faites autant de répétitions que possible en 10 minutes avec un sac de 60 livres; changez de côté tous les 5 représentants. Entraînez-vous en faisant 10 séries de 10% du total des représentants testés lors de vos deux premiers entraînements; reste 90 secondes entre les séries. Ajoutez 1 représentant par série lors de vos deux prochaines séances d’entraînement; ajoutez 1 répétition supplémentaire par série dans votre entraînement final.

      5. Sprint

      Pendant les tests, placez deux cônes à 80 pieds l'un de l'autre. Sprint entre eux pendant 60 secondes. Chaque sprint complet est 1 rep. Faites 4 séries, reposant 60 secondes entre les séries. Entraînez-vous avec deux cônes espacés de 40 pieds. faire 6 séries de sprints de 40 secondes. Reste 40 secondes entre les quatre premières séances d'entraînement, 35 secondes dans les quatre heures suivantes et 30 secondes dans les deux dernières.

      6. Strict Pullup

      Faire un pull-up; Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Pause. C'est 1 rep. Testez en faisant autant de représentants que vous pouvez. Entraînez-vous en faisant 6 séries de 35% de vos représentants testés lors de vos quatre premiers entraînements; reste 90 secondes entre les séries. Faites 40 pour cent du total des représentants testés lors de vos quatre prochaines séances d'entraînement et 45 pour cent lors de vos deux derniers.

      Vérifiez votre score

      • Total des presses au banc + total des squats sur l'avant + total des soulevées de terre + des sprints totaux + total des retraits stricts + (ascensions / 2) = score
      • 125–139 = Respectable, 140–149 = Bon, 150 ans et plus = Génial!

        Continuez le travail après le test en respectant le protocole Operator Ugly. Reposez-vous le lendemain, puis terminez la semaine avec un jour de couché au banc / couché au sol, un jour de soulevé de terre / montée et un jour d'endurance. Entraînez-vous du lundi au vendredi pendant les deux prochaines semaines, en effectuant les mouvements dans l'ordre.

        • Les lundis et jeudis (développé couché / assis sur le devant), effectuez les mouvements 1, 2, 5 et 6.
        • Les mardis et vendredis (soulevé de terre), faites les mouvements 3, 4, 5 et 6.
        • Les mercredis, faites 4 tours de 5 marches, 10 pompes, 10 redressements assis et une course de 100 mètres, puis trois courses de 1 mile avec un sac ou un gilet de 25 livres; reste 8 minutes entre les courses. Après 3 semaines (ou 13 entraînements), testez à nouveau et voyez comment vous vous êtes amélioré.

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