Mincir rapidement – Guide de l'utilisateur sur les graisses saturées – Diet Doctor

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Pourquoi les autorités sanitaires nous conseillent-elles de limiter notre consommation de graisses saturées?

La croyance selon laquelle les graisses saturées sont malsaines est largement répandue depuis les années 1960. Pendant des décennies, nous avons entendu à maintes reprises des expressions comme «graisses saturées obstruant les artères» et, en 2018, le message n’avait pas vraiment changé parmi les autorités de santé ordinaires et leurs principaux porte-parole.

Lorsqu’il a discuté de nouvelles recommandations visant à limiter les graisses saturées à moins de 10% des calories quotidiennes au début de 2018, Francesco Branco, Directeur du Département de la nutrition et de la santé de l’OMS, a déclaré:

"Les acides gras saturés et les acides gras trans d'origine alimentaire sont particulièrement préoccupants, car une ingestion élevée est corrélée à un risque accru de maladies cardiovasculaires."

Récemment, un professeur de Harvard a qualifié l'huile de noix de coco de «poison pur» en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.

La peur des graisses saturées peut être reliée à l'hypothèse diète-cœur proposée dans les années 50 par le scientifique américain Ancel Keys, qui a défendu sa théorie selon laquelle les graisses alimentaires augmentent le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.


L’hypothèse Diète-Cœur: incriminer les graisses saturées avec de faibles preuves

Après avoir voyagé en Europe et effectué des enquêtes informelles auprès de différentes populations entre 1951 et 1952, Keys a publié un article suggérant que l'augmentation de l'ingestion de graisse, de graisses saturées et de cholestérol dans un pays entraînait une augmentation de son taux de coronaropathie et des décès connexes. .

Fait important, cela reposait entièrement sur des données d'observation, qui sont considérées comme des preuves faibles, à moins que les corrélations ne soient fortes et ont été répétées à plusieurs reprises dans d'autres études. Même dans ce cas, ce type de recherche ne peut que montrer qu'un comportement et un résultat sont associés à un résultat, mais pas que le comportement a réellement causé le résultat.

Ce n’était cependant pas le seul problème des recherches de Keys.

Dans un autre article de 1953, il a inclus un graphique montrant une forte association entre l’apport en graisses et la mortalité par cardiopathie cornéenne chez les résidents de six pays.Cependant, en 1957, les chercheurs Yerushalamy et Hilleboe ont publié des données de 22 pays qui n’ont pas montré de relation significative graisses consommées par ces populations et leurs taux de mortalité par coronaropathie.

Des décennies plus tard, à la fin des années 1980, Keys et son équipe de recherche ont publié les résultats de leur «étude des sept pays», qui contenait des données sur l’alimentation, la santé et la mortalité chez des résidents des États-Unis, du Japon et de l’Europe sur une période de 25 ans. Dans cet article, Keys a déclaré que, bien que l’apport total en lipides et en cholestérol n’ait pas été associé au décès par cardiopathie congénitale, l’apport en graisses saturées l’était. Il a conclu que les populations qui mangeaient peu de graisses saturées présentaient un faible taux de mortalité par cardiopathie cornéenne, alors que celles dont l'apport en graisses saturées était élevé (comme aux États-Unis) étaient exposées à un risque accru de cardiopathie congénitale et de décès liés à cette maladie. Pourtant, il a choisi ses conclusions: des données provenant de pays où les gens consommaient de grandes quantités de graisses saturées mais dont le taux de mortalité par coronaropathie était faible – comme la France et la Suisse – n’étaient pas incluses dans l’étude sur les sept pays.

Ces résultats finiraient par influencer la politique de nutrition pour les décennies à venir.

En 1961, sur la base des recherches en cours de Keys et d’autres documents favorables à l’hypothèse du régime cardiaque-cœur, l’American Heart Association a approuvé les régimes alimentaires faibles en gras pour la prévention des maladies cardiaques. Seize ans plus tard, un régime alimentaire pauvre en graisses totales et saturées a été intégré au premier ensemble de directives alimentaires américaines.


Autres problèmes liés à la recherche sur les graisses saturées

Bien que Keys ait reconnu que ses conclusions reposaient sur des preuves d'observation, il était fermement convaincu que ses conclusions prouvaient que l'hypothèse du régime alimentaire-cœur était vraie. Cependant, un essai clinique contrôlé est le seul moyen de prouver une relation de cause à effet. Mais lorsque l’Institut national de la santé a commencé à mener des essais cliniques sur les graisses saturées, il y avait d’autres problèmes, dont certains n’ont été révélés que plusieurs années plus tard.

Les résultats d’essais contrôlés qui n’ont pas permis d’établir de lien entre les graisses saturées et le risque de mortalité par coronaropathie ou de décès dus à d’autres causes n’ont souvent pas été publiés dans un délai raisonnable. Dans l’expérience coronaire du Minnesota, menée de 1968 à 1973, plus de 9 500 personnes ont participé à une étude randomisée sur l’effet du remplacement des graisses saturées par de l’acide linoléique (acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales et de graines). Cette étude a été décrite comme la plus grande et la plus rigoureuse étude contrôlée de ce type à ce jour.

Aucun avantage n'a été trouvé dans le groupe acide linoléique; Toutefois, ces résultats n’ont été publiés qu’en 1989. Enquête coronaire au Minnesota En 2016, une analyse de données additionnelles, non publiées auparavant, de l’expérience coronaire au Minnesota a confirmé l’absence de lien entre la graisse saturée et la coronaropathie, les crises cardiaques et le risque de décès. De plus, bien que le groupe acide linoléique ait connu une diminution des taux de cholestérol LDL, ces participants ont en fait eu une légère plus haute risque de mortalité par coronaropathie. Les chercheurs de 2016 ont déclaré que cela était probablement dû à des changements métaboliques indésirables résultant de l'ingestion d'acide linoléique, qui est connu pour être inflammatoire lorsqu'il est consommé en grande quantité.

De même, en 2013, une analyse des données non couvertes de la Sydney Diet Heart Study menée entre 1966 et 1973 a révélé que le remplacement des graisses saturées par de l'acide linoléique augmentait légèrement le risque de décès par coronaropathie et d'autres causes.

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Graisse saturée et risques pour la santé: les preuves à ce jour

Il y a quelques années, nous avons partagé des statistiques intéressantes de l'OMS qui ont révélé que les personnes vivant dans les pays européens où la consommation de graisses saturées est la plus forte présentent le risque le plus faible de mourir d'une maladie cardiaque.

Et qu'est-ce que les examens systématiques d'études d'observation et d'études contrôlées – considérés comme les preuves les plus solides et les plus fiables – nous renseignent sur l'apport en graisses saturées et le risque de coronaropathie, d'autres maladies et de décès, quelle qu'en soit la cause?

  • Une méta-analyse de 2009 portant sur 28 études de cohorte et 16 essais contrôlés randomisés (ECR) n'a révélé aucune association significative entre la consommation de graisses saturées et les événements de coronaropathie ou la mortalité par coronaropathie.
  • Une méta-analyse de 2010 de 21 études de cohorte réalisée en 2010 n'a révélé aucune association entre l'apport en graisses saturées et les résultats des maladies coronariennes, mis à part un risque légèrement inférieur d'accident vasculaire cérébral.
  • Une méta-analyse de 2015 de 17 études observationnelles réalisée en 2015 a révélé que les graisses saturées n'avaient aucun lien avec les maladies cardiaques, la mortalité toutes causes confondues ou toute autre maladie.
  • Une méta-analyse de 2017 portant sur 7 études de cohorte n'a révélé aucune association significative entre la consommation de graisses saturées et le décès par cornée.

Et bien que deux revues systématiques d’essais cliniques aient montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses non saturées peut réduire légèrement le risque de crise cardiaque et d’autres événements cardiovasculaires, de nombreuses autres revues approfondies n’ont pas réussi à établir un tel bénéfice.

Récemment, Mente et ses collègues ont publié une vaste étude qui examine les habitudes alimentaires et les données lipidiques de plus de 100 000 personnes dans 18 pays du monde. Appelée l’étude PURE, son analyse des données a révélé qu’un apport plus élevé en graisses saturées était associé à des effets bénéfiques sur un certain nombre de facteurs de risque cardiovasculaires, notamment des taux de HDL plus élevés, des taux de triglycérides plus bas et, ce qui semblait être le plus puissant prédicteur du risque de MC, diminution du rapport entre ApoB (trouvé dans les particules de LDL) et Apo A (trouvé dans les particules de HDL)

De plus, bien que la consommation de beaucoup de graisses saturées soit liée à des taux de cholestérol LDL plus élevés, ces valeurs élevées ne permettaient pas de prévoir de manière fiable les futurs crises cardiaques ni les décès. Par conséquent, réduire les apports en graisses saturées dans le but de réduire le cholestérol LDL n’est pas susceptible de réduire le risque d’événements cardiovasculaires. Un suivi supplémentaire sept ans plus tard dans l’étude PURE n’a révélé aucun lien entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques; diminué risque de mortalité toutes causes confondues et d'accident vasculaire cérébral.

Il semble que des apports élevés en graisses saturées puissent augmenter les concentrations de cholestérol LDL chez certaines personnes, de manière modeste ou significative. De plus, des chercheurs ont rapporté que l'acide myristique (une graisse saturée présente dans de nombreux aliments comme l'huile de noix de coco, l'huile de palmiste, le beurre, la crème, le fromage et la viande) avait un effet plus marqué sur les taux de cholestérol LDL et HDL que la plupart des autres graisses saturées.


Les graisses saturées devraient-elles être limitées?

Malgré de solides preuves que les graisses saturées en elles-mêmes ne sont pas nocives, il peut parfois être bénéfique de les limiter. Par exemple, les résultats d'une étude récente suggèrent que, chez les patients atteints de maladie cardiovasculaire, une consommation importante de graisses saturées pourrait conduire à des concentrations plus élevées de particules de LDL petites et moyennes, des modifications susceptibles de favoriser la progression de la maladie. Cependant, la réponse à un apport élevé en graisses saturées peut varier selon les personnes souffrant de coronaropathie. Une étude antérieure avait révélé une augmentation bénéfique de la taille des particules de LDL et d'autres améliorations chez les patients atteints de maladie cardiovasculaire qui suivaient un régime alimentaire riche en graisses saturées et sans amidon.

Il est important de noter que les experts en lipidologie et en cardiologie ne sont pas d’accord sur le point de savoir si des concentrations élevées de cholestérol LDL et de particules augmentent le risque de coronaropathie lorsque d’autres biomarqueurs liés à la santé cardiaque, tels que l’inflammation, se situent dans les limites de la normale.


Devez-vous vous inquiéter des graisses saturées?

En un mot – non. La graisse saturée fait partie de notre histoire évolutive. De nombreux aliments complets faibles en glucides, riches en nutriments et en satiété, tels que la viande et les produits laitiers riches en matières grasses, sont également riches en graisses saturées. Éviter ces aliments peut très bien faire plus de mal que de bien.

Vouloir consommer moins de 10% de calories, comme le recommandent la plupart des autorités de santé, est une tâche difficile qui nécessite un suivi détaillé des macronutriments, ne permet pas de manger naturellement et peut diminuer le plaisir au moment des repas. Limiter les graisses peut également diminuer la satiété au repas et augmenter la faim et les fringales entre les repas.

En outre, l'huile de noix de coco, le beurre, le saindoux et d'autres sources de graisses saturées sont beaucoup plus stables pour la cuisson à haute température que les graisses non saturées telles que l'huile d'olive et les huiles végétales.

Sur la base des nombreuses recherches disponibles de haute qualité, l'apport en graisses saturées n'est en soi pas associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'autres maladies ou de décès précoce, quelle qu'en soit la cause.

De plus, la recherche sur les graisses saturées a généralement été menée chez des personnes suivant tous les types de régimes. Il est de plus en plus évident que consommer beaucoup de matières grasses avec un régime alimentaire pauvre en glucides pourrait être encore moins une préoccupation et pourrait conduire à une réduction globale du risque cardiovasculaire.

D'autre part, la relation entre la consommation de graisses saturées et l'augmentation du cholestérol LDL et le taux de particules semble varier d'une personne à l'autre. Si vos propres taux de LDL augmentent considérablement après avoir adopté un régime céto ou à faible teneur en glucides, vous pourrez peut-être contribuer à les réduire en réduisant un peu les graisses saturées et en consommant davantage de noix, d'huile d'olive, d'avocats et de poissons gras. Évidemment, évitez les huiles végétales et les huiles de graines, qui sont riches en acide linoléique.

Conclusion

Une recommandation générale visant à limiter votre consommation de graisses saturées à un faible pourcentage des calories quotidiennes ne repose tout simplement pas sur des preuves scientifiques solides.


Ressources supplémentaires

Vidéos

Graisse alimentaire et maladie cardiovasculaire

La diabolisation et la supercherie dans les recherches sur les graisses saturées, le cholestérol et les maladies cardiaques

Des articles

Étude sur les sept pays, première partie

Papier BMJ 2017 le plus consulté: Les graisses saturées ne bouchent pas les artères

/ Franziska Spritzler, RD

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