Mincir rapidement – Kettlebell Flow d'Eric Leija pour des biceps plus gros et plus forts

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Imaginez si vous pouviez choisir un seul outil pour entraîner votre corps tout entier – et vous n'auriez même jamais besoin de penser à une pause ou à une réduction du poids. Votre séance d’entraînement se ferait en quelques minutes et vous n’auriez pas besoin d’équipement spécial. En fait, vous pouvez le faire à la maison ou chez votre tante, avec la vieille kettlebell qu’elle utilise comme porte dans la chambre des invités.

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C’est l’idée de base de kettlebell flow, une séquence d’exercices qui se connectent sans à-coups pour mettre au défi votre force, votre coordination et votre endurance.

Le flux suivant, conçu par Eric Leija (alias Primal Swoledier), créateur du La santé des hommes Programme Kettlehell, travaille tout votre corps, mais avec une attention particulière pour vos bras. Vous commencerez par une courbe de concentration pour isoler votre biceps, puis nettoyez le poids au niveau des épaules, où vous finirez avec une presse suspendue. Vos jambes, vos fessiers, votre noyau et votre dos contribuent tous à la propreté, et la presse travaille vos épaules et vos triceps.

«Ce type d’entraînement rend l’entraînement des bras plus fonctionnel», déclare Leija. "Donc, vous ne faites pas que pomper vos bis et tris, mais vous les utilisez pour effectuer des exercices qui vous entraînent à être explosifs et puissants dans des situations réelles et dans le sport."

Concentration Curl To Clean To Shoulder Press

Étape 1. Placez un kettlebell léger sur le sol et placez-vous derrière avec les pieds à la largeur des épaules. Tournez vos pieds dans le sol de manière à ce qu’ils se tournent de quelques degrés vers l’extérieur et que vous sentiez vos fessiers se resserrer – gardez cette sensation de serrage dans vos hanches tout au long de l’exercice. En maintenant une longue colonne vertébrale de la tête au bassin, pliez les hanches en arrière (puis les genoux si nécessaire) jusqu'à ce que vous puissiez saisir la poignée de la kettlebell (en dessous) avec la main droite.

Étape 2. Attachez l'arrière de votre bras contre votre cuisse et courbez la kettlebell jusqu'à votre poitrine, en pressant votre biceps vers le haut. Abaissez le poids sous contrôle jusqu'à ce qu'il repose à nouveau sur le sol.

Étape 3. Serrez vos fessiers et poussez à travers vos talons tout en allongeant vos hanches de manière explosive. Utilisez l’élan pour tirer le kettlebell vers le haut et le dos vers vous. Lorsque vous sentez qu'il s'élève au niveau de la poitrine, poussez votre coude vers l'avant et sous le poids afin de l'attraper au niveau de vos épaules. Laisser la kettlebell tourner autour de votre poignet pour qu’elle ne se renverse pas et ne claque pas votre avant-bras.

Étape 4. Maintenant, avec le kettlebell à hauteur d’épaule, appuyez dessus au-dessus de votre tête pour le verrouiller en demi-cercle. Abaissez le poids sur votre épaule à nouveau, puis retournez au sol. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant.

Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions de chaque côté, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Effectuez ce flux à la fin d’une séance d’entraînement en tant que finisseur ou en tant qu’entraînement complet du corps que vous pouvez faire chaque fois que vous souhaitez vous entraîner, mais que vous manquez de temps.

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