Mincir rapidement – Le meilleur petit déjeuner pour perdre du poids

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Question: Quels sont les meilleurs aliments à manger le matin pour perdre du poids?

Réponse: Un mot: protéine. De nombreuses recherches montrent qu'un petit-déjeuner riche en protéines, comme les œufs et le bacon, l'emporte sur les aliments riches en glucides, comme les céréales.

En plus de vous aider à vous sentir plus rassasié après le repas, les effets durent toute la journée. Une étude dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines consommaient moins de collations riches en graisses et en sucre le soir que celles qui débutaient la journée avec un repas moins protéiné.

Une autre étude récente a montré que les petits-déjeuners riches en protéines contrôlent mieux les taux de glucose et d'insuline, ce qui peut limiter les fringales et réduire le risque de diabète.

Mike Roussell, Ph.D., a La santé des hommes conseiller en nutrition, suggère de consommer environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner dans des aliments tels que les œufs, le yogourt à la grecque ou un smoothie.

Ces repas vous aideront à y arriver.

1. Sandwich déjeuner aux œufs et aux tomates avec mayo aux herbes

Si votre première interaction humaine de la journée a lieu avec un interphone de restauration rapide, vous êtes mal pris. Manger ce sandwich, qui vient de la La santé des hommes livre de recettes Un homme, une casserole, un plan, au lieu. Vous éviterez le piège à graisse, ferez le plein de fibres et même faufilez quelques légumes avant midi. Vas-y toi.

imageMitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin:

1 cuillère à soupe de mayo
1 c. À table d'herbes fraîches hachées (basilic, romarin, origan et / ou thym)
1 cuillère à soupe de beurre
1 muffin anglais au blé entier, coupé
1 œuf large
1 grosse tranche de tomate, 1/2 pouce d'épaisseur

Comment le faire:

1. Dans un petit bol, mélanger la mayo et les herbes. Mettre de côté. Dans une grande casserole antiadhésive à feu moyen, faites fondre la moitié du beurre. Ajoutez les 2 moitiés du muffin anglais, côté coupé. Faire griller 2 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Transférer le muffin dans une assiette et étendre la mayo sur un demi-muffin.

2. Dans le même poêlon, ajouter le beurre restant et remuer pour bien enrober. Ajouter l'oeuf et la tomate sur des côtés séparés de la casserole. Assaisonner la tomate avec du sel et du poivre. Cuire l'oeuf à votre convenance, environ 1 minute de chaque côté pour plus facile, 2 minutes pour plus fort. Retournez la tomate quand vous retournez l'oeuf. Sur le muffin avec la mayonnaise, ajoutez la tomate et l'oeuf. Ferme le sandwich. Bouffe. Flux 1.

Nutrition par portion: 412 calories, 13 g de protéines, 28 g de glucides (5 g de fibres), 29 g de matières grasses

2. Granola de poêlon aux amandes, aux bleuets et à la cannelle

Appelons granola ce qu’elle est réellement: des céréales de petit-déjeuner glorifiées. Cela dit, un bol de flocon givré ne contient pas de noix, de fruits et de graines de lin, comme celui-ci. Un homme, une casserole, un plan recette fait. Désolé, Tony. Servez cela avec un tas de yogourt à la grecque pour atteindre vos objectifs en matière de protéines.

imageMitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin:

2 c. À table de beurre
2 c. À soupe de miel
2 c. À table de graines de lin
2 c. À soupe de myrtilles séchées
1 tasse d'avoine à l'ancienne
1/4 tasse d'amandes tranchées
1/2 c. À thé de cannelle moulue

Comment le faire:

1. Dans une grande poêle antiadhésive sur feu moyen, faites fondre le beurre. Incorporer le miel et bien mélanger. Ajouter les graines de lin et les myrtilles et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le mélange soit aromatique, pendant 2 à 3 minutes. Ajouter l'avoine, les amandes et la cannelle et cuire en remuant continuellement jusqu'à ce que les amandes soient dorées et que le mélange soit légèrement collant, encore 2 à 3 minutes.
2. Étaler le granola sur une feuille de papier d'aluminium et laisser refroidir. A conserver dans un récipient à couvercle ou servir avec du yaourt grec nature ou à la vanille. Flux 4.

Nutrition par portion (sans yogourt): 214 calories, 5 g de protéines, 27 g de glucides (4 g de fibres), 10 g de matières grasses

3. Crêpes Banane Citron Bleuets

Une bonne crêpe doit être tout aussi cœur et moelleux. C’est là que la ricotta, le stabilisateur du monde des produits laitiers, entre en scène. Son lait caillé crémeux rehausse le niveau de la pâte, prévenant ainsi le redoutable syndrome du flapjack. Aimez cette recette? Devine quoi? C'est de Un homme, une casserole, un plan aussi. (Dernière fiche du produit, promis.)

Ce dont vous aurez besoin:

1 tasse de ricotta
2 c. À table de sucre
3 oeufs, blancs et jaunes séparés
Zeste de 1 citron
2 c. À table de beurre fondu, en plus pour le brossage
7 c. À table de farine
1 tasse de myrtilles, légèrement écrasées
1 banane tranchée
Sirop d'érable, pour servir (facultatif)

Comment le faire:

1. Dans un grand bol, mélanger la ricotta, le sucre, les jaunes d'oeufs et le zeste de citron. Incorporer graduellement les 2 c. À table de beurre fondu, puis la farine. Mélanger jusqu'à bien combiné.
2. Dans un bol moyen, fouettez les blancs d’œufs jusqu’à ce que toutes les bulles soient parties. Ajouter les blancs d'œufs et les bleuets dans le grand bol et bien mélanger.
3. Badigeonnez une grande poêle antiadhésive de beurre et faites chauffer à feu moyen. En travaillant par lots, ajoutez des cuillerées pleines de pâte dans le moule. Cuire jusqu'à coloration dorée, 2 minutes de chaque côté. Servir immédiatement avec des tranches de banane et du sirop, si désiré. Donne 10 à 14 petites crêpes. Flux 4.

Nutrition par portion: 360 calories, 14 g de protéines, 31 g de glucides (2 g de fibres), 21 g de matières grasses

4. Beignets de betterave au saumon fumé

Félicitations, vous venez de trouver la meilleure recette de brunch dang sur cette liste. C'est aussi le plus salissant, à cause du travail que vous devrez faire sur les betteraves. Par exemple, votre évier ressemblera à celui de Patrick Bateman, venu vous rendre visite. Toutes mes excuses pour l'image pas si appétissant. Gardez simplement vos invités hors de la cuisine.

imageMitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin:
3 grosses betteraves lavées et déchiquetées avec le côté grossier d'une râpe
1 oeuf
4 c. À thé de fécule de maïs, plus
1/4 tasse d'huile de canola
1/4 tasse de crème sure
4 oz de saumon fumé
2 c. À table d'aneth haché
1/4 petit oignon rouge, émincé
1 cuillère à soupe de câpres
1/2 citron, coupé en 4 quartiers

Comment le faire:

1. A l'aide d'essuie-tout, essorez autant que possible les betteraves. Dans un grand bol, mélanger les betteraves, l'oeuf et la fécule de maïs. Mélangez bien, en ajoutant plus de fécule de maïs 1/2 c. À la fois jusqu'à ce que le mélange soit légèrement humide.
2. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, chauffer l'huile. Lorsque l'huile brille, ajoutez un petit tas de betteraves râpées et appuyez avec une spatule jusqu'à ce que le beignet ait la taille d'une paume. Assaisonner avec une petite pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce que le fond soit croustillant, 1 à 2 minutes. Retournez et répétez. Travailler en lots jusqu'à ce que toutes les betteraves sont partis. Transférer dans une assiette avec des serviettes en papier pour drainer.
3. Transférer les beignets dans des assiettes et garnir de crème sure, de saumon, d'aneth, d'oignon rouge et de câpres. Servir avec des quartiers de citron. Flux 2.

Nutrition par portion: 619 calories, 41 g de protéines, 20 g de glucides (4 g de fibres), 42 g de matières grasses

5. Migas

Aimez-vous le petit-déjeuner? Aimez-vous les nachos? Accueillez ensuite ces nachos au petit-déjeuner. Ils sont croquants. Ils sont eggy. Ils sont ringards. Et ils sont parfaits pour utiliser le shake de croustilles au gauche du sac.

Ce dont vous aurez besoin:

1 cuillère à soupe d'huile de canola
1/4 oignon blanc moyen, haché (environ 1/2 tasse)
1 tasse de chips de tortilla légèrement écrasées
3 gros œufs
2 c. À soupe de fromage râpé (poivron ou cheddar)
1/2 avocat, coupé en cubes
Feuilles de 2 ou 3 tiges de coriandre
Sauce piquante

Comment le faire:

1. Dans un grand récipient antiadhésif, chauffer l'huile de canola à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit translucide, 2 à 3 minutes. Ajouter les frites et chauffer jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, environ 2 minutes. Casser ensuite les œufs, baisser le feu à moyen-doux et cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que les œufs soient pris, 1 à 2 minutes.
2. Transférer les migas dans une grande assiette et garnir de fromage, d’avocat, de coriandre et de sauce piquante. Flux 1.

Nutrition par portion: 659 calories, 25 protéines, 28 g de glucides (7 g de fibres), 50 g de matières grasses

6. Omelette aux champignons et au fromage de chèvre

Les matins tranquilles implorent quelque chose de plus grand que des œufs brouillés et du ketchup en bouteille. Cette recette utilise des champignons à la viande, du fromage de chèvre crémeux et des herbes fraîchement hachées pour élever les œufs. Oh, vous avez envie maintenant.

imageMitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin:
2 c. À table de champignons porcini séchés
3 gros œufs
1 cuillère à soupe de beurre
1 oz de fromage de chèvre, émietté
1 c persil haché, pour servir

Comment le faire:

1. Dans un bol moyen, couvrir les champignons avec de l'eau et laisser tremper jusqu'à réhydratation, au moins 30 minutes. Rincez bien les champignons et hachez-les. Filtrer le liquide aux champignons à travers un filtre à café et dans un petit bol. Mettre de côté.
2. Dans un bol moyen, battre les oeufs vigoureusement avec 1 c. À thé du liquide de champignon réservé, avec une pincée de sel et de poivre.
3. Dans une grande poêle antiadhésive, faites fondre le beurre à feu moyen-doux. Ajoutez les oeufs et faites cuire, jusqu'à ce que le mélange soit bien pris, pendant 3 à 4 minutes.
4. À partir du tiers du trajet, tracez une ligne en utilisant tous les champignons et le fromage de chèvre. À l'aide d'une spatule, repliez le bord des œufs sur les champignons et le fromage. Portez ensuite le plat sur le plat de service et utilisez la spatule pour guider délicatement l'omelette vers le plat, en continuant de faire rouler l'omelette de manière à ce qu'elle se présente sous la forme d'un tube sur la plaque. Garnir de persil. Flux 1.

Nutrition par portion: 485 calories, 31 g de protéines, 10 g de glucides (3 g de fibres), 35 g de matières grasses

7. Frittata à tout moment Supergreens

Les légumes verts à feuilles sombres sont les X-Men de la nutrition. Leurs super-pouvoirs consistent notamment à vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à lutter contre des maladies mortelles et même à lutter contre l'hypertension artérielle. Utilisez cette recette de petit-déjeuner au fromage et au fromage comme le récipient de livraison idéal. Le carcajou aime cette recette.

Ce dont vous aurez besoin:

1 douzaine d'œufs
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 tasses de brocoli haché grossièrement
2 tasses de chou frisé grossièrement haché
2 tasses d'épinards
1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé
Paprika, à déguster

Comment le faire:

1. Préchauffez votre four à 350 ° F. Dans un bol moyen, battre les œufs avec 2 grosses pincées de sel et de poivre. Mettre de côté.
2. Dans une grande poêle antiadhésive allant au four, chauffer l'huile d'olive. Ajoutez le brocoli, le chou frisé et les épinards. Cuire environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la laine flétrisse.
3. Réduisez le feu et ajoutez les œufs. Faites tourner la poêle pour que les œufs soient bien posés. Cuire jusqu'à ce que les bords des œufs commencent à prendre, 1 à 2 minutes. Garnir avec le fromage et faites glisser la casserole dans le four. Cuire au four jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris et que le fromage soit fondu, environ 10 minutes.
4. À l'aide d'un gant de cuisine, retirez la casserole du four. Laisser la frittata refroidir pendant 5 minutes avant de la transférer sur une planche à découper et de la couper en tranches. Flux 4.

Nutrition par portion: 317 calories, 25 g de protéines, 7 g de glucides (2 g de fibres), 21 g de matières grasses

8. Huevos Rancheros avec salsa aux haricots noirs et à l'avocat

Les gens ont tendance à s'intéresser aux huevos lorsqu'ils sont au menu d'un restaurant. À juste titre, car ils sont incroyable. Sauf que ce n'est pas si difficile de se faufiler dessus tout en restant assis à votre table de salle à manger. Prenez 10 minutes pour cuisiner cela. Manger. Délirer. Pensez à ouvrir votre propre restaurant.

imageMitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin:

1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1/2 avocat, coupé en cubes
1/4 petit oignon rouge, émincé
Jus de 1/4 citron vert
1 c. À soupe de coriandre hachée
1 cuillère à soupe d'huile de canola
2 petites tortillas à la farine (6 pouces)
2 oeufs

Comment le faire:

1. Dans un bol moyen, mélanger les haricots noirs, l'avocat, l'oignon, le jus de citron vert et la coriandre. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
2. Dans une petite poêle antiadhésive, chauffer l'huile de canola à feu moyen. Lorsque l'huile brille, ajoutez les tortillas empilées les unes sur les autres. Cuire jusqu'à ce que le haut de la tortilla se gonfle, 15 à 30 secondes. À l’aide de pinces, retournez la pile, puis la tortilla du haut. Répétez l'opération 4 fois de plus jusqu'à ce que tous les côtés des tortillas soient cuits. Transférer les tortillas dans une assiette de service.
3. Ajustez la chaleur de la poêle à moyen-bas. Casser soigneusement les œufs, couvrir le plat avec un couvercle et cuire jusqu'à ce que les blancs soient fermes, 2 à 4 minutes. Faites glisser les œufs sur les tortillas et garnissez de salsa. Mangez avec une fourchette et un couteau. Flux 1.

Nutrition par portion: 671 calories, 26 g de protéines, 60 g de glucides (13 g de fibres), 39 g de matières grasses

9. Œufs dans l'Hadès

Peut-être avez-vous entendu parler d'œufs au purgatoire, également appelé shakshuka, qui sont, en résumé, des œufs cuits à la sauce tomate? Le sort de ce plat est plus certain. Entrez dans l'enfer.

Ce dont vous aurez besoin:
1 cuillère à café d'huile de canola
2 gousses d'ail émincées
1/2 oignon moyen, haché
1 poivron rouge, haché
1 lb de saucisse de poulet épicée, sans boyaux
1 (24 oz) bocal de sauce tomate
4 œufs
Flocons de piment rouge broyé, au goût
2 c. À soupe de basilic haché
2 pitas de poche de blé entier, coupés en deux, réchauffés, pour servir

Comment le faire:

1. Dans une grande poêle antiadhésive ou en fonte, ajoutez l'huile de canola, l'ail et l'oignon. Baisser le feu à moyen et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'ail soit aromatique, 2 à 3 minutes. Ajouter le poivron et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, 2 à 3 minutes.
2. Ajouter le saucisson au poulet et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré, pendant 5 à 7 minutes. Verser la sauce tomate et ajuster le feu à moyen-doux.
3. À l’aide d’une cuillère de service, préparez 4 tasses peu profondes dans la sauce. Casser soigneusement un œuf dans chaque tasse. Couvrir la casserole avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à ce que le blanc des œufs soit bien cuit, environ 10 minutes.
4. Servir garni de flocons de piment rouge broyés, du basilic et des pitas. Flux 4.

Nutrition par portion: 402 calories, 31 g de protéines, 36 g de glucides (6 g de fibres), 16 g de matières grasses

10. Saucisse, ail et légumes verts avec un œuf à la coque

Les couvercles de casseroles sont parfaits pour beaucoup plus que de tomber de vos armoires de cuisine. Par exemple, dans cette recette, placer un couvercle sur le dessus de la casserole aide le brocoli dur à se tendre rapidement en créant un environnement de cuisson torride. Hourra, les paupières!

Ce dont vous aurez besoin:

4 œufs
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail, émincées
1 petit oignon, haché
1/2 c. À thé de graines de carvi
1 lb de saucisse de poulet, sans boyaux
4 tasses de broccolini ou de brocoli rabe hachés
2 tasses d'épinards

Comment le faire:

1. Amenez une petite casserole remplie d'eau frémissante à ébullition. Ajustez le feu à moyen. Une fois que l'eau atteint un frémissement puissant, ajoutez délicatement les œufs. Cuire, en roulant doucement avec une cuillère à l'occasion, jusqu'à ce que le mélange soit bouilli, environ 8 minutes. À l'aide d'une cuillère perforée, retirez les œufs et transférez-les dans un bol.
2. Dans une grande casserole, ajoutez l'huile, l'ail et l'oignon. Ajustez le feu à moyen. Cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide, 3 à 5 minutes. Ajouter le cumin et les saucisses et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, de 7 à 10 minutes. Ajoutez les légumes verts, fermez la casserole avec un couvercle et faites cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que flétri, 3 à 5 minutes.
3. Pendant que les verts se fanent, épluchez soigneusement les œufs. Transférer le contenu de la casserole dans 2 assiettes de service et garnir de 2 œufs chacun, coupés en deux. Flux 2.

Nutrition par portion: 584 calories, 54 g de protéines, 13 g de glucides (4 g de fibres), 35 g de matières grasses

11. Salade Déjeuner

Salade au petit-déjeuner, pourquoi pas? Œufs, bacon et avocat réunis dans cette entrée de jour riche en nutriments.

imagePaul Kita

Ce dont vous aurez besoin:

Jus de 5 tomates
2 échalotes émincées
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1/3 tasse de vinaigre de vin rouge
½ tasse de mayonnaise
1 tasse de crème sure
1 tasse d'huile d'olive extra vierge
6 tomates cerises coupées en deux
1 c. À soupe de ciboulette tranchée
1 tasse de bacon cuit haché (environ ½ lb)
2 coeurs de romaine, hachés
¼ gros oignon rouge, tranché finement
1 œuf dur coupé en quatre
½ avocat, tranché

Comment le faire:

1. Faites la vinaigrette. Dans un grand bol, mélanger au goût le jus de tomate, les échalotes, la moutarde, une pincée de sel, le vinaigre de vin rouge, la mayonnaise, la crème sure et le poivre noir fraîchement moulu. Une fois combinés, incorporer doucement l'huile d'olive. Réfrigérer jusqu'au moment d'utiliser. (La vinaigrette fait environ 1 litre et durera jusqu'à 2 semaines dans votre réfrigérateur.)
2. Dans un grand bol, mélanger les tomates cerises, la ciboulette, le bacon, la romaine, l'oignon et 4 c. À soupe de la vinaigrette réservée. Garnir avec l'œuf, l'avocat et le poivre noir supplémentaire. Donne 4 portions.

12 Burrito à Santa Fe

"Sans protéines, les gars peuvent perdre de la masse musculaire rapidement", explique William J. Evans, Ph.D., professeur de gériatrie, de physiologie et de nutrition à l'Université de l'Arkansas. Ce repas est emballé avec elle.

Ce dont vous aurez besoin:

2 oeufs
1 tasse de légumes mélangés surgelés Santa Fe (haricots noirs, poivrons et maïs)
1 tortilla à la farine
1/2 tasse de fromage cheddar râpé
1/4 tasse de salsa

Comment le faire:

Mélanger les œufs et les légumes et étendre le mélange sur une assiette recouverte d'un spray antiadhésif. Cuire au micro-ondes pendant 1 minute, remuer à la fourchette et cuire à nouveau au micro-ondes jusqu'à ce que les œufs soient cuits et les légumes chauds. Déposer sur une tortilla à la farine, garnir de fromage cheddar râpé et de salsa, plier et manger. Flux 1

Par burrito: 530 calories, 36 g de protéines, 53 g de glucides (6 fibres), 18 g de matières grasses

13. Shake à la cerise noire et à la farine d'avoine au beurre d'arachide

Les hommes qui mangeaient au moins une portion de céréales de grains entiers (comme l'avoine) par jour risquaient le moins de mourir de toute cause, maladie cardiaque comprise, selon une étude menée sur cinq ans sur 86 000 médecins. Les cerises et les fraises sont des sources naturelles de salicylates, l’ingrédient actif de l’aspirine, ce qui les rend idéales pour soulager les maux de tête du matin causés par le stress.

Ce dont vous aurez besoin:

1 tasse de jus de cerise
1 tasse de fraises congelées
1 tasse de cerises congelées non sucrées
2 c. À table de poudre de protéine
2/3 tasse de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
1/2 tasse de lait

Comment le faire:

Mélangez le jus de cerise, les fruits congelés et la poudre de protéines jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Micro-ondes la farine d'avoine selon les instructions sur l'emballage. Incorporer le beurre d'arachide et le lait. Donne 1 shake.

Par portion: 600 calories, 27 g de protéines, 100 g de glucides, 11 g de matières grasses totales, 10 g de fibres

14. Protéines d'avoine pendant la nuit

C’est le repas ultime d’une minute pour un entraîneur matinal.

Ce dont vous aurez besoin:

½ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
½ tasse de lait
2 c. À table de poudre de protéine de chocolat
1 banane tranchée
½ tasse de bleuets

Comment le faire:

Dans un bocal ou un bol, mélanger l’avoine, le lait et la poudre de protéines. Couvrir et réfrigérer jusqu'au lendemain. Le matin, il suffit de retirer le couvercle et de faire chauffer l'avoine au micro-ondes pendant 1 minute. Incorporer les fruits et savourer. Flux 1

Par portion: 432 calories, 22 g de protéines, 72 g de glucides (9 g de fibres), 9 g de matières grasses

15. petit déjeuner salé

Si vous aimez commencer la journée avec des œufs, vous allez creuser les jaunes avec le gruau.

Ce dont vous aurez besoin:

2 c. À table d'échalote finement hachée
½ tasse de bouillon de poulet faible en sodium
1 paquet (1 oz) de gruau instantané
2 gros œufs
1 radis émincé
½ avocat, émincé

Comment le faire:

Dans une casserole sur le milieu, la chaleur 1 huile c. Ajouter l'échalote et faites cuire jusqu'à ce doux, 2 minutes. Ajoutez le bouillon. ébullition. Dans un bol, mélanger le bouillon et les grains grossiers. Faire cuire les oeufs avec 1 cuillère à café d'huile dans la poêle. Garnissez les grains d'œufs, de radis et d'avocat. Flux 1

466 calories, 18 g de protéines, 34 g de glucides (6 g de fibres), 30 g de matières grasses

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