Mincir rapidement – L'entraînement de poids corporel militaire Zero-Gear pour la poitrine et les épaules

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imageL'entraînement militaire Zero-GearGetty Images

Vous pensez avoir ce qu'il faut pour vous préparer et passer à travers un camp d'entraînement de style militaire? Vous n’allez peut-être pas à l’entraînement de base, mais cette simple routine de poids corporel vous aidera à développer votre force au niveau des épaules et de la poitrine tout en maximisant la mobilité du haut du corps.

Prenez les deux circuits, puis testez-vous avec l’entraînement de référence. Si vous ne pouvez pas réussir le test, laissez tomber et donnez-nous 20. (Je plaisante. Augmentez votre score chaque semaine!)

Mobilité

Faites 2 tours de ce circuit pour vous protéger des épaules. Le premier mouvement entraîne les stabilisateurs d'épaule; la seconde réchauffe vos poignets de rotateurs. Reste 15 secondes après chaque série.

Glissière murale à 135 degrés

image+ ISM

Tenez-vous face à un mur, à quelques centimètres de celui-ci. Appuyez vos avant-bras contre vous, coudes pliés à 90 degrés, paumes face à face. Inclinez légèrement vos avant-bras; c'est la position de départ. Serrez les omoplates et glissez lentement les bras en l'air sans hausser les épaules. puis faites-les glisser vers le bas. C’est 1 représentant; fais 15.

Rotations externes à 90 degrés

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Tenez vos bras sur vos côtés, puis pliez vos coudes pour que vos mains et vos avant-bras se dirigent vers le haut (perpendiculaires au sol), les paumes des mains tournées vers l’avant. En gardant les bras parallèles au sol, faites pivoter lentement vos avant-bras vers le sol aussi confortablement que possible. Faites-les pivoter. C’est 1 représentant; fais 15.

Force

Faites 3 tours de ce circuit. Concentrez-vous sur vos muscles du dos chaque représentant; les deux mouvements mettent au défi les muscles du dos, de l'épaule et du tronc. Reste 15 secondes après chaque exercice.

Relevé latéral courbé sur soulèvement avant

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Pliez vos hanches et vos genoux de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, les bras ballants. Sans bouger votre torse, prenez 2 secondes pour lever vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol; prenez ensuite 2 secondes pour les baisser. Utilisez le même tempo pour lever et baisser les bras devant vous. C’est 1 représentant; fais 15.

Rangées de vitesse de planche

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Prenez une position de push-up, vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules et des pieds écartés. Votre corps devrait former une ligne droite des chevilles à la tête. Placez une main sur votre poitrine en gardant vos hanches au sol. Baisse ta main; répéter avec l'autre main. C’est 1 représentant; faire 30, se déplaçant aussi rapidement que possible avec une bonne forme.

La séance d'entraînement de référence

Faites 10 tours de ce circuit. Commencez avec 10 représentants de chaque mouvement; Échelle vers le bas de 1 chaque tour (donc 9 représentants de chaque mouvement dans le tour 2, et ainsi de suite). Ensuite, vérifiez le tableau de bord ci-dessous.

Sceller Pushup

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Adoptez une position de push-up, mais avec vos doigts pointés vers l'extérieur. En gardant le cœur serré et les coudes serrés contre le torse, pliez les bras et baissez le corps jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol. Pause et
repoussez votre corps. Verrouillez vos coudes; si vous ne le faites pas, le représentant ne compte pas. C'est 1 rep.

Aquamans

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Allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous. Soulevez simultanément les bras, les jambes et la tête du sol. (Si cela vous fait mal au dos, laissez vos jambes sur le sol.) C'est la position de départ. En gardant les bras tendus, faites-les pivoter jusqu'à ce que vos mains touchent vos hanches (imaginez l'ange des neiges). Revenez à la position de départ. C'est 1 rep.

Référence

Combien de temps pouvez-vous écraser ce circuit?

  • > 5 minutes – formation de base
  • 4 à 5 minutes – gravir les échelons
  • <4 minutes – ajustement MH

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