Mincir rapidement – Les 12 meilleurs entraînements pour les jambes sans poids que les hommes peuvent faire à la maison

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L'entraînement de vos jambes est important, mais polarisant. Certains gars sont tellement absorbés par le battage publicitaire «ne sautez pas la journée de jambe» qu'ils oublient (ou n'apprennent jamais) que toutes les divisions du bas du corps ne se ressemblent pas nécessairement. Beaucoup de gars pensent que cela signifie que vous avoir passer des heures dans le rack squat pendant une journée jambes compte vraiment.

Ce n'est pas toujours le cas. Les squats et les soulevés de terre lourds et chargés sont un élément important d’un régime sain d’entraînement en force – ils sont communément appelés exercices «de base» ou «structurels» pour une raison quelconque, mais ils ne sont pas les plus efficaces. seulement Vous pouvez ainsi créer un ensemble de jeux solide et beau.

Heureusement, selon Robert Dos Remedios, C.S.C.S., directeur de la force et du conditionnement physique du College of the Canyons de Santa Clarita, en Californie, votre poids corporel et une volonté sérieuse peuvent également faire le travail.

Effectuer de nombreux exercices que vous feriez dans la salle de musculation sans fer donnera toujours à vos jambes le travail dont ils ont besoin, si vous augmentez le volume et concentrez-vous sur des séries de temps, plutôt que de simples représentants.

En utilisant une série de coups durs, de fentes et de charnières, vous pouvez marteler tous les gros muscles de vos jambes – muscles ischio-jambiers, fessiers et quads – jusqu'à ce qu'ils brûlent. Et comme la vie se passe rarement dans un seul plan de mouvement, ces entraînements vous feront également avancer dans trois directions, vous permettant ainsi de développer votre force et votre mobilité dans le monde réel.

Mais ces avantages ne sont même pas la meilleure partie de l’adoption d’un régime de poids corporel: vous pouvez faire ces circuits n’importe où – votre salon, une chambre d'hôtel, un parc – pour autant que vous disposiez d'environ 6 pieds d'espace au sol et d'une surface surélevée ( comme un lit ou une boîte) pratique. Cela fait de ces entraînements le brûleur ultime de jambes sans excuse.

Les séances d'entraînement

Le brûleur de jambe Dos Remedios

Faites les six exercices suivants en circuit. Effectuer autant de répétitions que possible d'un mouvement pendant 30 secondes, se reposer pendant 30 secondes, puis passer au mouvement suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, recommencez avec le premier mouvement. Faites trois ou quatre circuits au total. L’entraînement complet devrait vous prendre entre 18 et 24 minutes.

Squat Jump
Avec vos pieds à la largeur des hanches, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Laissez vos genoux plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, arrêtez-vous profondément pendant une seconde, puis sautez à nouveau.

Portée du soulevé de terre, bras droit à une jambe et droit
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et bras pendants sur le côté de vos cuisses. Soulevez votre jambe droite derrière vous. Gardez le bas de votre dos naturellement cambré, penchez-vous en avant et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol pendant que vous atteignez votre main opposée au sol. Revenez à la position de départ, faites deux pas en avant, puis répétez le mouvement avec la jambe opposée.

Fente latérale
Tenez-vous debout environ deux fois plus large que vos pieds. En gardant la jambe droite tendue, poussez vos hanches vers l’arrière et vers la gauche. Ensuite, pliez votre genou gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol en tout temps. Faites une pause de deux secondes, puis revenez à la position de départ. Terminez tous les représentants et changez de côté.

Scissor Box Jump
Placez votre pied gauche sur une boîte ou un banc avec votre pied droit au sol. En un seul mouvement, sautez vers le haut et changez de position la jambe en l'air. En position basse, faites une pause d'une seconde avant d'alterner sur l'autre jambe.

Soulèvement de la hanche à une jambe
Couchez-vous le visage, les bras écartés à 45 degrés, le pied gauche à plat sur le sol avec le genou plié et la jambe droite tendue. Soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre cuisse gauche. Ensuite, pressez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut – le bas de votre dos s’élèvera. Faites une pause et revenez à la position de départ.

Saut alterné

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Gardez la poitrine et les yeux relevés, les épaules au carré. Croisez votre jambe droite derrière votre gauche et pliez les deux genoux en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Revenir au début et répéter, en changeant de côté.

Le défi d'entraînement de jambe Do-Anywhere

Si vous êtes prêt pour un défi de poids corporel supplémentaire, essayez cet entraînement. Vous effectuerez chaque mouvement pendant 10 minutes, ce qui testera la puissance et l'endurance de votre bas du corps pendant près d'une heure. Celui-ci est un tueur.

Box Squat Jumps

Effectuer 10 sauts de box-box toutes les minutes à la minute pendant 10 minutes. Cela signifie que vous devez définir une durée de 10 minutes, puis effectuer 1o répétitions à chaque fois qu'une nouvelle minute commence. Reste pendant le temps restant pour chaque période.

Bulgare Split Squat Saute

Exploser sur une jambe peut être difficile pour les débutants, il est donc possible d'essayer la version sans saut du mouvement à la place. Effectuez cinq séries de 10 répétitions par côté, toutes les minutes.

Box Squats

Réglez une minuterie sur 10 minutes, puis effectuez 30 répétitions par minute, en vous reposant pendant le temps restant dans chaque période.

Split Squats bulgares

Si vous avez remplacé la version sautée plus tôt, répétez l'exercice ou pensez à un substitut approprié, comme effectuer 20 augmentations de mollets par minute. Pour le groupe de squats fractionnés, essayez cinq séries de 15 répétitions par côté, toutes les minutes.

Squats alternés à une jambe

La finale est simple, mais difficile à compléter sans jambes tremblantes: 10 minutes d'affilée d'alterner des squats d'une seule case. Concentrez-vous sur le lent mouvement de descente excentrique, puis relancez-vous. Bonne chance à marcher le lendemain.

Le tueur de quad

Ce circuit rapide est conçu pour effacer vos quads. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes – c'est un tour. Effectuez 3 à 5 tours pour un entraînement complet, en vous reposant pendant 30 secondes après chaque tour.

  • Orteils rapides
  • Courez sur place en effectuant de petits pas rapides en plaçant votre poids sur le devant de votre pied à chaque pas.
    • Lunge de canard (R)
    • Chargez vos hanches pour s’accroupir légèrement, avec votre jambe droite vers l’avant. Faites un pas en avant et en arrière avec votre jambe gauche, en gardant votre pied droit bien planté.
      • Fente du canard (L)
      • Chargez vos hanches pour s’accroupir doucement, avec votre jambe gauche en avant. Faites un pas en avant et en arrière avec votre jambe droite, en gardant votre pied droit bien planté.
        • Commutateur bas divisé
        • Charnière aux hanches et accroupie. Sautez dans une fente avec la jambe gauche en avant, faites une pause, puis sautez pour passer à la position de la jambe opposée.

          Sur-corps létal inférieur

          Il n’ya qu’un seul mouvement pour cette séance d’entraînement, mais le volume en fait un doozy. Effectuez 10 squats séparés bulgares avec votre pied droit en avant, puis passez à 10 représentants avec votre pied gauche en avant. Remplissez ces représentants toutes les minutes (EMOM) pendant 10 minutes.

          Fête de fente du bas du corps

          Ce brûleur de 15 minutes ne fera pas que travailler vos jambes – la routine pousse également votre entraînement cardio. Ne sous-estimez pas ces simples gestes non plus. Après 3 ou 4 minutes, vos jambes vont crier au soulagement. Effectuez chaque mouvement pendant 5 minutes, puis passez immédiatement au suivant. Pour vraiment vous mettre au défi, essayez 2 tours dos à dos.

          • Marche à pied – 5 minutes
          • Promenades latérales – 5 minutes
          • Bear Crawls – 5 minutes

            Jambes douloureuses, pas d'équipement

            L'entraînement de poids corporel de Bobby Maximus est simple, mais ce ne sera pas facile. Ce n'est que deux mouvements – mais la structure en échelle descendante signifie que vous ferez une tonne de répétitions.

            • 20 fentes, jambe droite et gauche
            • Wall Sit – 30 secondes
              • 19 Fentes, jambe droite et gauche
              • Mur assis, 30 secondes

                Continuez vers le bas de l'échelle jusqu'à atteindre une fente par jambe. Terminez avec une dernière séance de mur de 30 secondes. Bonne chance à marcher le lendemain.

                Finisseurs du bas du corps

                Vous n'avez pas besoin d'une bande de restriction du sang pour affronter ces quatre personnes qui terminent un mouvement – essayez-les simplement avec votre poids. Commencez une minuterie pendant 5 minutes et répétez les mouvements comme indiqué pour clore votre journée de jambe avec un défi de tueur.

                Split Squat

                Répétez pendant 5 minutes

                • 30 secondes sur la jambe droite
                • 30 secondes sur la jambe gauche

                  Squat à tension constante

                  Répétez pendant 5 minutes

                  • 40 secondes de répétition
                  • 20 secondes de prise

                    Poussée de hanche surélevée

                    Répéter pendant 5 minutes

                    • 20 secondes de répétition
                    • 10 secondes d'attente

                      Élevage de veau

                      Répétez pendant 5 minutes

                      • 20 secondes de répétition
                      • 10 secondes d'attente

                        Série Lunge Surélevée

                        Tout ce dont vous avez besoin est une plate-forme courte pour cette routine de fente. Démarrez un chronomètre pendant 10 minutes en modifiant les variations au bout de 5 minutes.

                        • Fente inverse du déficit
                        • Commencez sur la plate-forme et foncez en arrière en alternant les jambes.
                          • Fente avant de l'étape
                          • Avancez et plongez-vous, en appuyant fermement sur le sol en utilisant vos quads pour revenir sur la plate-forme.

                            Walkout à une jambe

                            Répétez ce flux de l'entraîneur Andy Speer pour 3 à 5 représentants pour chaque jambe. Vous pouvez l'utiliser comme série d'échauffement pour une journée de jambe ou une journée d'entraînement pour tout le corps, ou comme exercice autonome pour améliorer votre mobilité.

                            • Commencez dans un soulevé de terre à une jambe
                            • Atteindre les deux mains sur le sol et sortir à la planche.
                            • Hop le pied arrière po
                            • Levez-vous en gardant le genou levé et le pied élevé.
                            • Effectuer un toucher d'une seule jambe aux orteils.
                            • Terminez par une fente inverse.

                              Running Lunge et Step-Up Circuit

                              Voulez-vous être un meilleur coureur? Vous devrez travailler sur votre formulaire. Si vous souhaitez améliorer votre mécanique, renforcer vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche et améliorer votre mobilité, essayez ce circuit en deux mouvements.

                              Démarrer une minuterie pendant 12 minutes. Effectuer le mouvement du coureur pendant 50 secondes sur une jambe, se reposer pendant 10 secondes, puis passer à l’autre. Après 6 minutes, passez à la course à pied en travaillant avec les mêmes divisions sur chaque jambe.

                              • Foudre du coureur
                              • Reculez dans une fente arrière. Une fois que vous arrivez au bas du mouvement, appuyez sur le sol et poussez le genou droit vers le haut, en plaçant le genou contre la poitrine et en levant le bras opposé. Ajoutez un saut pour en faire un coup plus puissant.
                                • Running Step-Up
                                • Montez sur une surface surélevée avec un pied. Conduisez l'autre jambe droite jusqu'à votre poitrine. Descendez pour finir le déménagement.

                                  Brûleur musculaire de 12 minutes

                                  Ici, vous travaillerez plus que vos jambes – mais le bas de votre corps sera mis au défi pendant ce brûleur de muscle tout-en-un. Terminez 4 tours du défi d'action non-stop pour un défi d'entraînement ultra-rapide.

                                  • Planche latérale (R) – 30 secondes
                                  • Planche latérale (L) – 30 secondes
                                  • Pushup – 30 secondes
                                  • Spider Lunge avec Rotation – 30 secondes
                                  • Squat Hop to Plank – 30 secondes
                                  • Saut latéral – 30 secondes

                                    Entraînement à domicile de l'enfer

                                    Un autre entraînement complet du corps avec des mouvements de jambes majeurs, cet entraînement à la maison brûlera comme une course en enfer. Chaque minute est régie par un protocole d'exercices différent. Par conséquent, au moment où vous commencez à vous éteindre, vous allumez l'appareil pour rester engagé. Cela ne prend que 5 minutes – si vous pouvez même durer aussi longtemps.

                                    Minute 1

                                    Autant de tours que possible

                                    • Squat – 6 représentants
                                    • Skater Jump – 6 reps

                                      Minute 2

                                      Autant de tours que possible

                                      • Pushup – 15 secondes
                                      • Superman – 15 secondes

                                        Minute 3

                                        • Lancer Step-Up to Reverse Lunge (L)

                                          Minute 4

                                          • Lancer Step-Up to Reverse Lunge (R)

                                            Minute 5

                                            Flux non-stop

                                            • Alpiniste – 5 secondes
                                            • Planches latérales – 5 secondes

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