Mincir rapidement – Pour devenir plus grand et plus fort, maîtrisez ces secrets de gymnastique

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Tu ne vas pas au gymnase sans raison. Vous êtes probablement au gymnase pour atteindre un certain objectif. Et l'un des objectifs les plus courants dans le gymnase est le suivant: les gens veulent devenir plus grands.

Ils arrivent au gymnase à la recherche de muscles ou d'un cadre plus grands, puis ils font exactement ce dont ils pensent avoir besoin pour atteindre cet objectif. Le problème: la plupart des gens ne savent pas vraiment ce qu’ils doivent faire pour devenir plus gros.

Demandez au gars moyen dans le gymnase moyen comment construire des muscles plus gros, et il va probablement vous dire de faire exactement ce qu'il est en train de faire: Beaucoup de séries et de répétitions de nombreux exercices redondants, avec de longues pauses pour prendre des selfies ou faire défiler ses flux de médias sociaux. Ou si ce gars passe beaucoup de temps sur Internet, il peut penser que l’entraînement par intervalles de haute intensité est le secret de toute taille (conseil pro: ce n’est pas le cas).

Quoi qu’il en soit, sans directives, il n’est pas facile de chercher de la taille dans un gymnase, c’est pourquoi il ya toujours beaucoup d’entraîneurs qui ne s'entraînent pas et qui n’obtiennent pas les résultats escomptés.

La bonne nouvelle, vous n’êtes plus obligé d’être aveugle au gym, grâce à ce guide de conseils spécialement conçu pour vous aider à grossir. Ils empruntent surtout un livre de Chad Waterbury, La santé des hommes énorme dans une hâte, ainsi qu’un programme vidéo d’entraînement de directeur du fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Nouvelles règles du muscle.

Prêt à devenir grand? Alors lisez la suite.

Soulever grand

Plus vous soulevez des poids depuis longtemps, plus les poids doivent être lourds pour que vous puissiez voir des résultats. D'une part, c'est un point stupidement évident: bien entendu, vous utilisez des poids plus importants à mesure que vous devenez plus fort. Mais c’est plus facile que vous ne le croyez.

Lorsque vous débutiez, vous pouviez gagner en taille et en force à condition que le poids que vous utilisiez pour tout exercice soit au moins égal à 60% de la quantité que vous puissiez soulever pour une répétition d'effort max. C'est un poids que vous pouvez soulever 15 à 20 fois en un seul set. Quelle que soit la définition, c'est assez léger.

Ce pourcentage, cependant, augmente avec l'expérience. La plupart des habitués de salles de sport doivent utiliser au moins 80% de leur maximum de 1 représentant pour devenir plus gros et plus fort. Maintenant, nous parlons d’un poids que vous pourriez probablement soulever environ 8 fois dans un ensemble complet avant qu’il ne reste plus rien dans votre réservoir.

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Vous aurez besoin de poids plus lourds pour faire des gains.

Veerasak Piyawatanakul / EyeEmGetty Images

Soyez honnête: utilisez-vous vraiment des poids assez lourds pour tomber dans cette fourchette? Si vous effectuez généralement plusieurs séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice, ce n'est pas le cas. Pour utiliser 80% de votre maximum pendant 3 ou 4 séries, chaque série comprendrait probablement 5 ou 6 répétitions.

Cela devient encore plus difficile à partir de là. Si vous avez dépassé le stade intermédiaire – si vous êtes un rat sérieux de gymnase et que vous vous soulevez de façon constante pendant la majeure partie de votre vie adulte, vous aurez peut-être besoin de 85 à 90% de votre maximum de 1 représentant pour voir de réels progrès. Dans un entraînement normal avec plusieurs séries de chaque exercice, nous parlons de 2, 3 ou 4 répétitions par série. Vous devriez être incapable de terminer au moins certaines de ces séries, dans les limites du raisonnable – soulever un poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus physiquement vous aider à jeter les fondations du succès de votre prochaine tentative.

Vous pouvez voir le problème: personne ne peut soulever des poids quasi-maximaux à chaque exercice de chaque entraînement. Vous vous épuiseriez ou vous blesseriez, et cela ne prendrait pas longtemps.

Heureusement, il y a une échappatoire.

Lift Fast

Vous savez que vous êtes censé soulever des poids lentement, délibérément et sous contrôle. Oui, vous devriez rester "sous contrôle" – une bonne forme l'exige. Mais il y a un problème sérieux avec "lentement et délibérément".

Plus vous soulevez vite, meilleurs sont les résultats. Si vous essayez d'augmenter la taille, les levées rapides activent davantage de fibres musculaires ayant le plus de potentiel de croissance. Si vous essayez de maigrir, les remontées rapides accélèrent votre rythme cardiaque – et par extension votre métabolisme – plus que toute autre chose. Et si vous essayez de devenir plus fort. . . Eh bien, combien de tours de force pouvez-vous énumérer qui sont exécutés lentement et délibérément? Même si quelque chose a l'air lent de l'extérieur, vous pouvez parier que le gars qui réalise l'exploit essaie terriblement de le faire aussi vite que possible.

Tout ce qui vaut la peine d'être soulevé vaut le coup d'être levé rapidement, tant que vous contrôlez le poids et ne le laissez pas vous contrôler. Cela signifie que vous réduirez le poids un peu plus lentement que vous ne le soulevez. Plus sur cela plus tard.

Quittez quand vous êtes en avance

Une levée rapide avec un poids lourd utilise plus de fibres musculaires qu'une levée plus lente avec un poids plus léger. Mais ces grosses fibres musculaires fortes font très vite caca – généralement en 15 secondes ou moins. Une fois qu'ils ont arrêté de fumer, il vous reste à lutter contre le poids en utilisant des fibres qui ne sont pas à la hauteur.

Votre corps a deux façons de vous prévenir:

1. La vitesse de vos répétitions ralentit.

2. Votre formulaire change et vous réduisez votre amplitude de mouvement ou devez tricher pour obtenir toute l'amplitude.

À ce stade, il est plus logique de mettre fin à l’ensemble que de continuer avec une vitesse compromise ou une mauvaise forme – considérez cela comme vos nouvelles normes pour un représentant défaillant.

Oui, cela peut sembler anormal. Après tout, si l’objectif est de faire des séries de 8 répétitions et que votre vitesse ralentisse le sixième, il faut de la discipline pour mettre fin à la série avant de broyer et de secouer entre ces septième et huitième représentants.

Focus sur les gros muscles

Oui, les boucles de biceps aideront à développer votre biceps. Mais la boucle du biceps ne peut pas et ne devrait pas être l’épine dorsale de votre entraînement. Déplacer de gros poids est ce qui vous aidera à grossir, forçant tout votre corps à se développer.

Cela signifie que nous devons nous concentrer sur les levées de tentes: presses à l'établi, tractions et tractions à la barre, rangées d'haltères longues, haltères et squats Essayez de faire au moins l’un de ces mouvements à chaque séance d’entraînement. Ce doit être également l’un de vos deux premiers exercices chaque jour, pour que vous soyez le plus fort et le plus frais et prêt à déplacer des charges lourdes. Si vous laissez de gros exercices trop tard dans votre entraînement, vous n’avez tout simplement pas l’énergie nécessaire pour déplacer les mêmes charges.

Alors construisez vos séances d’entraînement avec vos plus gros appareils en premier. Prenez l'entraînement de la poitrine ci-dessous. Cela commence par une presse d'haltères de base, l'exercice le plus lourd de la routine. Il y a des mouvements de détail, comme des mouches à câble, près de l'extrémité, uniquement après que les muscles les plus gros se soient fatigués.

Construisez d’abord vos séances d’entraînement avec vos plus gros exercices et vous réussirez.

Jour Crush Leg

Vous savez vous concentrer sur vos plus gros muscles et sur ceux qui peuvent déplacer le plus de poids. Et aucun groupe de muscles ne déplace plus de poids que vos jambes. Des bodybuilders aux CrossFitters en passant par les powerlifters, presque tous les amateurs de sport ont un squat et un soulevé de terre qui sont facilement plus forts que, par exemple, leur presse à coude ou à pression sur les épaules.

C’est pourquoi vous ne pouvez pas sauter le jour de la jambe (juste au cas où les mèmes «ne pas sauter le jour de la jambe» ne suffisent pas pour faire passer ce point). Et vous ne pouvez pas envoyer de courrier le jour de la jambe non plus. Lorsque vous entrez dans le gymnase pour entraîner les jambes, entraînez-les durement et de manière agressive. Vous devriez les entraîner aussi lourd que possible avec une bonne forme. Et, à moins que vous n'ayez des problèmes de genou, vous devez vous assurer de maîtriser le dos accroupi. Cette vidéo peut vous aider à démarrer sur cette route.

Perfectionnez votre technique

Toutes ces discussions sur le fait de soulever des poids lourds ne signifient pas que vous devriez renverser des poids sur votre poitrine lorsque vous appuyez sur un banc, accumuler des tractions de kipping ou faire des demi-squats de poids lourd.

Vous voulez déplacer des poids lourds avec précision, pas d'élan! Et cela signifie qu’il faut apprendre quand et comment utiliser des pauses et des arrêts afin de vous assurer que vos muscles font le travail. Et cela signifie apprendre à soulever avec des tempos spécifiques. Vous avez toujours pour objectif de lever vos poids rapidement, mais en les baissant? C’est une autre histoire.

Prenez un squat par exemple. Vous voulez vous lever de manière aussi puissante et agressive (et aussi vite que possible). Mais quand vous vous asseyez, prenez votre temps. Pensez à descendre au bas de votre squat de manière contrôlée en 2 secondes. Ensuite, maintenez la position inférieure pendant 1 seconde. Alors lève-toi.

Apprendre à faire des répétitions de cette façon vous aidera à développer le contrôle musculaire et corporel. De manière tout aussi importante, cela vous aidera à établir une connexion solide esprit-muscle, en vous aidant à comprendre les muscles que vous êtes censés activer à chaque levée. Besoin de plus de moyens pour vraiment activer cette connexion esprit-muscle? Essayez ces mouvements de biceps de Nouvelles règles du muscle.

Laissez le cardio prendre un siège arrière

Oui, c’est bien d’entraîner son système cardiovasculaire. Et oui, si vous voulez perdre de la graisse, vous devez brûler des calories. Mais si vous essayez d’agrandir, vous devez rester concentré.

Une erreur commune que les gens commettent en essayant de prendre de la taille: ils continuent d'essayer d'intégrer le cardio dans les entraînements. Mais cela peut nuire à votre capacité à prendre de la taille.

Si vous souhaitez vraiment gagner de la taille rapidement, concentrez-vous d'abord sur la taille. Cela signifie soulever des objets lourds, puis laisser votre corps récupérer de ces ascenseurs lourds pour pouvoir les soulever à nouveau. Et cette récupération est entravée si vous soulevez des poids lourds, puis passez une demi-heure à courir sur le tapis de course au lieu de récupérer correctement.

Vous aurez le temps d’entraîner votre système cardiovasculaire plus tard, une fois que vous aurez atteint la taille que vous recherchiez.

Récupérer

Histoire vraie: Plus de formation n'est pas toujours préférable. Vous décomposez le tissu musculaire dans le gymnase; ce tissu repousse quand vous ne vous entraînez pas. Ainsi, bien qu'il soit tentant de s'entraîner le plus dur possible le plus longtemps possible, cela ne vous rapportera pas les gains que vous espérez.

Votre meilleure méthode d’entraînement, surtout si vous commencez tout juste votre parcours de fitness: visez un bon entraînement dur qui vous permettra de déplacer des poids lourds tous les deux jours. Vous pouvez donc vous entraîner lundi puis vous reposer mardi, vous entraîner à nouveau mercredi puis vous reposer jeudi.

On peut s'entraîner tous les jours, et une fois que l'on est avancé dans la salle de gym, il y a un but à cela. Mais si vous commencez à le faire au début de votre parcours de forme physique, votre performance au gymnase diminuera progressivement. Il est préférable d’être bien reposé entre les séances d’entraînement pour pouvoir attaquer chaque séance vigoureusement.

Classe coupée

Les cours de fitness font fureur de nos jours, mais si vous essayez de devenir plus grands et plus forts, ce n'est pas la voie à suivre. Votre cours de conditionnement physique typique d'une heure n'est pas conçu pour vous aider à gagner du muscle; il est conçu pour vous aider à brûler des calories et à bien transpirer.

Si vous voulez gagner du muscle et de la taille, vous avez besoin de deux choses que les cours de fitness ne peuvent pas fournir. Tout d'abord, vous avez besoin de beaucoup de repos entre les séries. Rappelez-vous: vous soulevez des poids lourds. Et vous ne pouvez pas soulever des objets lourds si vous avez 15 secondes pour vous rassembler avant de devoir frapper votre prochaine série de. . . peu importe. Deuxièmement, vous avez besoin d’un programme qui cible des muscles spécifiques. Se montrer à une classe de spin ou à une classe de boxe ne réussira pas.

Ces cours sont bien si votre objectif est la condition physique générale. Mais si vous voulez vraiment la taille? Vous devez supprimer les cours de fitness de votre programme d’entraînement.

L'entraînement le plus intelligent au monde

Si vous voulez accumuler des muscles rapidement, le vieil adage est vrai: vous devez vous entraîner plus intelligemment, pas plus fort. Essayez cette séance d'entraînement pour vous aider à démarrer.

Lundi

Faites 25 répétitions au total de chaque exercice, en utilisant un poids que vous pouvez soulever 4 à 6 fois avant que votre vitesse ne ralentisse ou que votre forme ne change. Reste environ 60 secondes entre les séries.

1. presse de banc

2. Rangée inversée

3. Soulevé de terre


Mardi: repos

Mercredi

Faites un total de 40 répétitions de chaque exercice avec chaque bras ou chaque jambe, en utilisant un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois avant que votre vitesse ne ralentisse ou que votre forme ne change. Faites tous les représentants de chaque exercice avant de vous reposer. Reste 45 secondes entre les séries.

1. Presse inclinée de style mixte haltère (faire 4 grappes complètes de représentants, au lieu de 10 à 12 représentants)


      2. Ligne d'haltères à bras unique

      3. Kettlebell Rotation Lunge To Walking Lunge (6 représentants par jambe)

      Jeudi: repos

      Vendredi

      Faites un total de 15 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids que vous pouvez soulever 2 à 3 fois avant que votre vitesse ne ralentisse ou que votre forme ne change. Reste environ 90 secondes entre les séries.

      1.Rangées d'haltères de style mixte (faire 4 grappes par côté)


                      2. Crullcrusher


                      3. Squat avant


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