Mincir rapidement – Pourquoi l'exercice américain Kettlebell Swing est dangereux

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La plupart des exercices que vous faites ont un but. Ils sont intelligents et bien pensés, et ils vous poussent à atteindre vos objectifs de forme de la manière la plus sûre possible, reflétant ainsi la façon dont le corps peut bouger et, dans de nombreux cas, vous protégeant de vous-même.

Et puis il y a le swing américain avec kettlebell, qui n’est absolument pas cela.

Au lieu de cela, c’est le swing kettlebell que vous ne devriez jamais faire, un mouvement qui n’a pas d’affaires dans votre répertoire de fitness. (C’est tout ce qui cloche dans la culture des cours de fitness de 2019 également, où des entraîneurs mal équipés vous poussent à faire des swings américains parce qu’ils ne savent pas vraiment mieux – et vous écoutez parce que votre entraîneur devrait savoir mieux.)

Tous les swings ne sont pas mauvais – juste le swing américain, pour les raisons pour lesquelles je vais m'effondrer maintenant. Le swing classique avec kettlebell, le swing russe, est un exercice fondamental que tout homme devrait faire. C’est une expression explosive et naturelle de l’extension de la hanche, une partie essentielle de votre saut vertical et de la foulée de votre sprinter.

C’est facile et naturel d’apprendre. Vous tenez une kettlebell à deux mains, le cœur serré, les orteils pointés vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés. À partir de là, vous poussez légèrement les fesses vers l’arrière et portez la charnière à la taille, laissant l’élan prendre la kettlebell derrière les cuisses. Ensuite, vous vous levez de manière explosive et serrez vos fessiers. Momentum porte la kettlebell vers le haut et devant vous et vos bras s’avancent, généralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.

C’est un geste simple qui cible en toute sécurité les muscles que la plupart des hommes ont besoin de travailler (fessiers et ischio-jambiers), en gardant l’emphase sur ces muscles lorsque vous associez plusieurs représentants. C’est un exercice sans faille (et si vous voulez l’apprendre, la vidéo ci-dessous vous couvre.)

Alors, quel est le swing américain?

Haltérophilie hommes avec des cloches de bouilloire dans la salle de gym

Eugenio MarongiuGetty Images

Considérez le mouvement américain comme une tentative inutile d’améliorer cet exercice. Quelque part le long de la ligne, quelqu'un a décidé que la balançoire n'était pas assez bonne. Ensuite, CrossFit a embrassé le swing américain, et puis c'était évidemment génial, parce que, hé, "CrossFit".

Le swing américain ressemble beaucoup au swing classique dans sa mécanique, sauf qu’il a un objectif final différent: le kettlebell finit au dessus de la tête. Le bas de la cloche doit faire face au plafond en haut de chaque représentant.

En théorie, vous éclatez davantage de vos hanches pour propulser le kettlebell au-dessus de votre tête, renforçant ainsi votre modèle d’extension de la hanche ainsi que vos fessiers et les ischio-jambiers. Mais tout n’est que théorie. En pratique, le swing américain met souvent l'accent sur vos fesses et vos fessiers, et les adeptes de la salle de sport moyens sollicitent trop les muscles qui ne sont pas faits pour le travail, tels que les épaules et le bas du dos. Le résultat? Blessures.

En général, vous voulez toujours choisir des exercices qui minimisent les risques et maximisent les avantages qui vous pousseront à atteindre vos objectifs. Vous devriez évaluer tous les exercices de cette façon (et ne pas avoir peur de questionner votre entraîneur en groupe non plus – c’est à vous de répondre). J'essaie de garder cela à l'esprit dans toutes les séances d'entraînement que je poste.

Et il y a simplement trop peu d'avantages (lire: aucun) pour le swing américain.

Pourquoi les gens veulent aimer le swing américain

Les fans de swing américains ont deux arguments principaux qui ne tiennent pas compte de la façon dont la population générale se déplace réellement.

Peut-être (peut-être!) Est-ce une démonstration de la véritable extension de l’épaule au sommet de chaque représentation, que vos muscles du milieu et du haut du dos vont se déclencher. De cette façon, c’est un exercice corporel total, supérieur et plus «complet» que le swing russe kettlebell.

Le problème, c’est que votre humain moyen (cette phrase me fera tuer par certains professionnels de la condition physique, mais ceux-ci oublient que tout le monde n’est pas en super forme) ne peut pas vraiment avoir les épaules directement au-dessus de la tête (nous en parlerons plus tard). Cela signifie donc que, par défaut, ils sont destinés à exécuter le swing américain de manière incorrecte (et j’ai vu des gens "en forme" gâcher ce mouvement aussi).

La grande revendication de CrossFit est que vous faites plus de travail. (Et travailler est toujours meilleur; votre patron adorera celui-là.) Deux problèmes ici: Tout d’abord, plus de travail n’est pas toujours meilleur. Si c’était le cas, nous abandonnerions complètement le soulevé de terre et ne ferions que des bribes (un autre exercice que, vous savez, tous les humains ne peuvent pas faire efficacement). Sur la base de la théorie selon laquelle «plus de travail vaut mieux», un soulevé de terre vous permet de vous arrêter dès que vos fessiers et vos ischio-jambiers sont prêts à fonctionner. Et un soulevé de terre est également un élément clé de l'arraché.

Alors pourquoi pas seulement former l'arraché? Réponse: Parce que les soulevés de terre et les variantes de soulevé de terre (des balançoires russe et russe) ciblent, entre autres parties du corps, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui les pousse à se développer de plus en plus puissants. Il est important de cibler les muscles, même si la nation "tout-entraînement-devrait-être-corps-total" ne comprend pas cela, car c'est une méthode essentielle pour corriger les faiblesses de votre mécanique et de votre physique.

Comment le swing américain vous détruit

Test rapide: Allongez-vous avec le ventre sur le sol, les bras et les jambes allongés devant vous. Maintenant, levez les bras aussi haut que possible. Votre poitrine s'est-elle soulevée aussi? Avez-vous serré le bas du dos un peu pour faire cela? Ou avez-vous été capable de faire ça seulement à vos épaules?

Beaucoup de gens ne pourront pas le faire proprement. Même s’ils le peuvent, ils devront y penser. Il n’est pas aussi naturel que vous le pensiez de conduire les épaules vers le haut. Ce n’est pas seulement la force de l’épaule; c’est la stabilité et le contrôle de vos omoplates et des petits muscles qui les entourent.

Lorsqu'ils sont forcés de frapper une position véritablement au-dessus des bras, de nombreuses personnes compensent par des mouvements dans d'autres zones, arquant souvent le haut de leur dos ou (pire!) Leur dos. Ou bien, ils essaient de forcer leurs muscles des épaules à faire le travail – sauf que les muscles des épaules ne peuvent pas assumer la responsabilité.

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Oui, les balançoires américaines avec kettlebell peuvent devenir plutôt. . . désordonné.

Westend61Getty Images

Utilisez trop de résistance et les choses empirent. Et le swing américain est inhérent à une charge qui est souvent trop lourde pour les épaules. Le swing de base vous permet de déplacer un poids assez lourd, car il repose sur deux des groupes musculaires les plus puissants de votre corps, les jambes et les fessiers, pour générer la majorité de la force.

Si ces groupes de muscles ne peuvent pas faire fonctionner la cloche à la norme américaine idiote, ce sont les épaules et le bas du dos qui font le plus gros du travail supplémentaire – sauf qu’ils ne sont pas conçus pour déplacer la même charge que les fessiers et les hammies. Ainsi, les muscles des épaules et les stabilisateurs plus petits du haut du corps prennent en charge cette charge importante.

La foule américaine du swing pourrait prétendre que ce n’est pas si différent d’un tirage au corps, des ischio-jambiers et des fessiers. Les versions à barre simple et à bras unique vous permettent de supporter des poids tout en faisant pivoter et écarter vos épaules plus librement afin de créer un espace commun pour les tendons de votre coiffe des rotateurs. Cela ne peut pas arriver quand les deux mains saisissent une poignée kettlebell avec une prise serrée.

C’est pire en cours de fitness

Kettlebells se balançant au gymnase

FatCameraGetty Images

Pourquoi tout cela, alors? Eh bien, tout simplement pas. Ne le faites pas parce que CrossFit. Et ne le faites certainement pas parce que certains entraîneurs désireux d’Instagram l’incluent dans un programme, ce qui arrive trop souvent dans les cours de fitness, surtout s’ils sont inspirés par le «fitness fonctionnel».

Dans les cours de fitness, le swing américain est encore plus dangereux. Pensez vraiment et concentrez-vous sur le swing américain avec les kettlebells, soyez super contrôlé et conscient de tout votre corps, et vous aurez votre meilleur coup.

Dans les cours de fitness, en particulier ceux basés sur HIIT, vous ne pouvez pas faire cela. Ils comptent sur des charges de charge élevées et, éventuellement, sur des piles de fatigue. L’aléatoire poste à poste aggrave les choses: si le swing américain vous tente pour la première fois, votre esprit et vos omoplates ne sont pas fatigués. Si c’est la dernière chose à faire, les muscles qui régissent vos omoplates risquent de ne pas les enfoncer et les rétracter correctement, ce qui peut entraîner des ruptures lorsque vous êtes au-dessus de votre tête, ce qui prépare vos épaules à des blessures graves.

Avec le swing américain, vous pouvez «alléger» le poids, à la fois en classe et dans vos propres entraînements, en vous concentrant sur la forme. Sauf alors, vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, cibles du swing classique, ne bougent tout simplement pas autant. Dans la poursuite de «plus de travail», les muscles cibles du mouvement classique ont une chance moins efficace de travailler.

Votre alternative au swing américain

Entrez en mode bête et devenez votre meilleur

Yuri_ArcursGetty Images

À moins que vous ne participiez au CrossFit (où le swing américain se montre parfois), la partie la plus sauvage de la stupidité du swing américain est qu’il existe un moyen beaucoup plus simple de réaliser l’extension de la hanche super agressive et la contraction du fessier explosive. censé apporter. Il existe un moyen plus intelligent, moins traumatisant, de pousser vos fessiers et vos ischio-jambiers à «sauter» plus qu’ils ne le font sur votre swing russe moyen.

Quel est le plan de match? Faites le swing russe avec un kettlebell plus lourd.

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