Mincir rapidement – Total Body HIIT Workout construit le muscle, brûle les graisses en 30 minutes

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Avez-vous 30 minutes à perdre pour déchiqueter tout votre corps? Oui, nous le pensions.

La santé des hommes, 30 minutes utilise l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est une méthode efficace pour améliorer les performances sportives et éliminer la graisse corporelle. En fait, des études montrent qu'en matière de remise en forme, les effets de l'entraînement par HIIT sont équivalents à ceux de l'entraînement en endurance traditionnel, et ce en une fraction du temps. Vous voulez en savoir un peu plus sur le programme avant de vous lancer? Lire à ce sujet ici.

Si vous en êtes convaincu, participez à l’entraînement Total Body Takedown du programme pour faire battre votre cœur et faire éclater vos principaux groupes musculaires. Vous allez aussi transpirer comme un cochon, mais vous ne ressemblerez pas à un cochon après le travail.

instructions

Réglez une minuterie sur 10 minutes. Commencez l’horloge et faites les exercices 1A, 1B et 1C en tant que circuit, en effectuant un mouvement après l’autre. Faites le nombre prescrit de répétitions de chaque exercice, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez fait chaque mouvement une fois, vous obtenez 1 tour. Faites autant de tours et de répétitions que possible (AMRAP) en 10 minutes. Répétez la procédure pour les exercices 2A, 2B et 2C. Pour les exercices 3A et 3B, complétez le nombre de répétitions prescrit pour chaque mouvement, puis répétez-le une fois, pour un total de 2 tours. Reste au besoin.

Circuit 1: AMRAP 10 minutes

1A. Soulevé de terre sumo

10 représentants

Écartez vos pieds et placez un haltère à la verticale sur le sol entre eux. Accroupissez-vous, pliez vos hanches et saisissez le haut de l'haltère avec les deux mains. Positionnez votre corps de manière à ce que le bas de votre dos soit naturellement cambré et que vos épaules soient baissées vers vos fesses [A]. Serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers l'avant et tenez-vous droit [B]. Redescendez à la position de départ. C'est un représentant.

1B. Remonter

10 représentants (ou autant que possible jusqu'à 10)


Accrocher à une barre à l'aide d'une poignée à la largeur des épaules et aux épaules [A]. Serrez vos omoplates et tirez vos coudes vers le bas pour soulever votre corps aussi haut que possible. [B]. Inverser lentement le retour à la position de départ.

1C. Hipup

10 représentants de chaque côté

Allongez-vous sur le côté gauche du sol, votre pied droit devant votre gauche. Soulevez-vous sur votre avant-bras[A]. Soulevez votre hanche droite jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles.[B]. Descendez à la position de départ. Faites tous vos représentants et répétez de l'autre côté.

Circuit 2 – AMRAP 10 minutes

2A. Poids corporel Squat

12 reps

Tenez vos bras bien droit devant vous et tenez-vous aussi haut que vous le pouvez avec vos pieds à la largeur des épaules[A]. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol [B]. Revenez à la position de départ et recommencez.

2B. Refuser Pushup

12 reps

Adoptez une position de push-up, mais avec vos pieds sur une boîte solide ou un banc au lieu du sol. Vos bras doivent être droits et vos mains légèrement au-delà de la largeur des épaules. Votre corps devrait former une ligne droite de votre tête aux chevilles [A]. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol[B]. Pause, puis repoussez-vous à la position de départ.

2C. Planche latérale avec portée sous

12 représentants de chaque côté

Ajustez les poignées TRX afin qu’elles se trouvent au niveau de votre mi-mollet. Ensuite, placez vos pieds dans les sangles et prenez une position de planche latérale, votre pied supérieur devant votre bas et le haut de votre corps calé sur votre avant-bras. Préparez votre cœur, pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Levez votre bras droit vers le plafond [A]. Avec votre main levée, passez sous et derrière votre torse [B], puis levez le bras en arrière jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.

Circuit 3 – Faites 2 tours

3A. Poids lourd Jackknife

15 représentants

Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes et les bras tendus, comme indiqué [A]. En un seul mouvement, soulevez simultanément le torse et les jambes comme si vous essayiez de toucher vos orteils [B]. Abaissez votre corps à la position de départ.

3A. Oiseau chien

15 représentants

Mettez-vous à quatre pattes, vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Levez lentement votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre corps. Maintenez cette position pendant une à deux secondes. Revenez à la position de départ et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. C'est 1 rep.

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