Quels sont les graisses saines? 10 aliments que vous devriez manger – Perdre du poids

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10 sources de graisse saines

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Une alimentation équilibrée comprend une bonne dose de graisse, car les nutriments assurent le bon fonctionnement de vos organes, de vos cellules et de votre corps. Il y a des années, les gens craignaient que la consommation de graisse ne conduise à une prise de poids et ne soit pas nocive pour le cœur, mais ce n'est pas le cas En fait, les graisses peuvent réduire l’inflammation, prévenir certains cancers et améliorer la santé cardiaque.

Mais certaines sources de graisse sont plus bénéfiques que d’autres, dit Melanie Boehmer, MS, R.D., CDN, CISSN et diététiste en clinique externe à l’hôpital Lenox Hill.

"Concentrez-vous sur les acides gras poly et monoinsaturés", a-t-elle déclaré à Men's Health.

Celles-ci sont souvent appelées "graisses saines". Alors pourquoi sont-ils en bonne santé? La recherche indique qu'ils peuvent aider à réduire la pression artérielle et les taux de cholestérol LDL, souvent qualifiés de "mauvais type".

Les acides gras monoinsaturés se trouvent généralement dans les noix, les plantes et les huiles. Les graisses polyinsaturées se retrouvent chez les animaux, comme le poisson, en plus des plantes, des huiles, des noix et des graines.

La quantité exacte de matières grasses dont vous aurez besoin chaque jour varie selon les personnes, mais en règle générale, il est préférable de ne pas consommer plus de 35% du nombre total de calories consommées par jour, conformément aux directives alimentaires. Cela représente environ 70 grammes pour un régime de 2 000 calories.

Voici 10 sources de graisse saines pour vous aider à atteindre cet objectif.

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1

Source de graisse saine: avocat

Allez-y et dépensez plus pour guac, parce que Boehmer dit que les avocats sont un aliment que tout le monde devrait manger – à condition que vous les appréciiez. En plus des graisses monoinsaturées, vous obtiendrez une grande quantité de fibres, de potassium, de magnésium et de vitamines K, et E. Elles vous aideront à garder votre sang en bonne santé et vos os solides.

2

Source de graisse saine: noix de coco

La graisse dans la noix de coco a une structure chimique particulière que notre corps utilise différemment des autres graisses, dit Boehmer. "C’est un peu plus énergisant", dit-elle.

De plus, il offre un profil de saveur unique et constitue un excellent ajout aux plats salés et sucrés, y compris les salades et les smoothies.

3

Source de graisse saine: saumon

4

Source de graisse saine: sardines

Cela ne fait probablement pas partie de vos priorités, mais Boehmer insiste pour que les mangeurs de poisson donnent une chance aux sardines.

«C’est une option peu coûteuse, prête à l’emploi et tellement sous-utilisée», dit-elle.

Une boîte de sardines contient environ 200 calories, 23 grammes de protéines et 10 grammes de graisse saine. Ajoutez-le à une salade ou à un copieux morceau de pain pour un repas complet.

5

Source de graisse saine: œufs

Il est temps d'arrêter de croire au mythe selon lequel les œufs sont mauvais pour votre cœur. C'est parce qu'il n'y a aucune recherche indiquant la nourriture, et oui qui inclut le jaune, affecte négativement votre cholestérol, La santé des hommes Signalé précédemment.

Une bonne source d’acides gras oméga-3, un seul œuf contient environ 70 calories, 7 grammes de gras et 7 grammes de protéines. De plus, ils sont peu coûteux et très polyvalent.

6

Source de graisse saine: noix du Brésil

Les noix contiennent généralement de plus grandes quantités de minéraux que les autres aliments, La santé des hommes Signalé précédemment. Les noix du Brésil sont chargées en sélénium, ce qui est important pour notre système immunitaire.

Une once de noix représente environ 200 calories, 20 grammes de graisse et 4 grammes de protéines.

7

Source de graisse saine: huile d'olive

Un aliment de base du régime méditerranéen, l’huile d’olive est une source saine de graisse, de vitamine E et de polyphénols, ces derniers étant des antioxydants. Des études indiquent que les polyphénols peuvent réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques.

Cependant, vous voudrez en consommer avec modération car les calories peuvent s'additionner: deux cuillères à soupe contiennent 240 calories et 27 grammes de graisse.

8

Source de graisse saine: graines de citrouille

Ajoutez-les à votre guac pour obtenir une double dose de graisses saines et délicieuses.

"Les graines de citrouille sont l’une des meilleures sources de magnésium que la plupart des Américains n’en obtiennent pas assez", a déclaré Liz Weinandy, R.D. au centre médical Wexner de la Ohio State University, La santé des hommes. Cela maintient notre taux de sucre dans le sang, nos muscles et notre pression artérielle en bonne santé.

9

Source saine de graisse: beurre d'amande

Ajoutez une portion de beurre d'amande à votre gruau du matin pour obtenir des graisses saines et de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules des dommages. Vous obtiendrez également environ 3 grammes de fibres et 7 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe, qui vous aideront à rester rassasiés plus longtemps.

dix

Source de graisse saine: graines de chia

Incluez-les dans votre parfait, vos smoothies ou votre gruau pour une bonne source de vitamines du groupe B, susceptibles d’améliorer la santé de votre cerveau.

De plus, vous obtiendrez un bon mélange de graisse et de fibres en bonne santé. Une once de graines de chia contient 8 grammes de graisse saine et près de 10 grammes de fibres.

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