Utilisez des séances d'entraînement hybrides pour renforcer la force et la taille de votre bras – Perdre du poids

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J'ai de gros bras. Comme, sérieusement gros bras. C’est moi sur la photo ci-dessus. Pas de freaky bras sur scène pro-bodybuilder, mais par rapport aux gars marchant dans la rue, ou même votre habitué de la gym, mes bras sont gros. Et pour un gars de mon âge (45 ans), je ne suis pas dans les charts.

La génétique joue bien entendu un rôle identique à presque tout le reste de la vie. Les entraîneurs et les modèles de fitness qui prétendent que tout est dur à travailler et qui mènent une vie saine se moquent d'eux-mêmes ou trompent intentionnellement leurs clients.

Mais la génétique va dans les deux sens. Mes bras sont également longs, ce qui les rend moins susceptibles de paraître gros. Et pourtant, ils semblent grands – tellement gros que la plupart des gens ne remarquent pas combien de temps ils sont.

La route à déchirer

Comment l'ai-je fait? Je me lève systématiquement depuis l’âge de 28 ans. Je dirais qu’il a fallu au moins une décennie pour arriver au point où des inconnus dans la rue s’arrêtaient et me montraient les bras. Depuis lors, je suis devenu entraîneur certifié, j'ai ouvert mon propre gymnase à New York et représenté les États-Unis dans les compétitions internationales d'haltérophilie.

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Je ne partage pas tout cela pour me vanter, mais plutôt pour souligner que j’ai tout essayé et que j’ai beaucoup appris en cours de route. J'ai distillé mon expérience dans un guide de formation de 12 semaines appelé Badass Arms de La santé des hommes—Elle utilise mes techniques éprouvées pour vous procurer les gains les plus rapides et les plus remarquables. Mais voici la feuille de triche sur ma stratégie de renforcement musculaire.

Comme vous vous en doutez, j’ exécute beaucoup de mouvements de bras isolés. Mais plus important encore, je fais une tonne de mouvements composés du haut du corps: des rangées, des pressions, des trempettes, des tractions à la barre. Si vous avez déjà observé les gars qui entrent dans le gymnase et commencent avec des boucles de concentration, vous avez sûrement remarqué qu’ils ne sont jamais les gars avec les plus gros bras.

Un muscle plus gros peut produire plus de force.

Lorsque les gars qui sont sérieusement secoués entraînent la partie supérieure de leur corps, ils consacrent la majeure partie de leur temps et de leur énergie à des opérations de levage de base, lourdes et multi-articulaires. Ils savent que leurs bras ne vont pas devenir disproportionnés par rapport aux muscles plus gros et plus forts du dos, de la poitrine et des épaules.

Pourquoi? Permettez-moi de digresser un instant: de nombreux experts affirment de nos jours que la taille et la force sont deux phénomènes distincts: la force ne sert pas la taille et la taille ne sert pas la force. Ils disent que pour optimiser l'un ou l'autre, pour devenir vraiment gros ou vraiment fort, il ne faut jamais s'entraîner pour les deux.

Je ne suis pas d'accord. Un muscle plus gros peut produire plus de force. Un muscle plus fort vous permet de travailler avec plus de poids, ce qui, à son tour, construit un muscle plus gros.

Comment s'entraîner pour la force et la taille

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Westend61Getty Images

La clé est de trouver un équilibre entre l’entraînement pour la force et l’entraînement pour la taille. Je ne dis pas que les athlètes de physique qui se concentrent exclusivement sur la taille en faisant des répétitions élevées et des séances d’entraînement volumineuses sont nécessairement faux, ou que les dynamophiles qui travaillent la plupart de leur temps avec des poids lourds et des représentants faibles devraient passer plus de temps à faire des boucles d’haltères et rallonges de câbles. Les élévateurs avancés savent ce qui fonctionne pour eux, tout comme je sais ce qui fonctionne pour moi.

Je sais également ce qui fonctionne pour mes clients qui ont des objectifs similaires aux vôtres: développer de plus gros bras, mais généralement ressembler davantage à une personne qui lève que vous le faites maintenant. Mais à peu près tous les gars bien développés que j'ai rencontrés se sont entraînés pour leur force et leur taille. Beaucoup se sont également entraînés pour d'autres objectifs, comme la performance dans un sport. Je pense que vous auriez bien du mal à trouver un bodybuilder réussi qui n’aurait pas passé un peu de temps sous la barre à travailler pour obtenir un représentant maximum dans la presse à repasser, ou un homme fort ayant réussi qui n’aurait pas fait sa part de curls.

Je combine ces deux styles d'entraînement en alternant un mois de travail de musculation à haute représentativité avec un mois de travail de force à faible répétition. Je travaille également pendant des mois de «formation hybride», où je mets les deux styles au même entraînement. Vous pouvez imiter cette stratégie par vous-même ou essayer La santé des hommes Badass Arms pour un plan d'entraînement de trois mois qui utilise cette configuration exacte. (Le programme intègre également mes exercices de pointe préférés et des techniques avancées de musculation pour accélérer les gains.)

En termes simples: la force compte.

Il est également crucial d’inclure des squats, des soulevés de terre et des appuis-jambes dans votre entraînement. Si vous vous demandez pourquoi je mentionne cela dans un article sur la création de bras, ne faites que Google. «Le jour de jambes sautées». Le gars dont le haut du corps ressemble à une image «après» alors que ses jambes ressemblent à «avant» est encore plus prudent. que celui qui utilise des poids plus lourds pour les boucles que pour les presses ou les rangées.

Je plaisante, en quelque sorte. La vraie raison est que la vie est une activité corporelle totale. Les humains sont construits pour des activités telles que courir, grimper, donner des coups de pied et lancer. Tous impliquent le transfert coordonné de la force des bras aux jambes ou des jambes aux bras, avec vos muscles abdominaux entre les deux. C’est pourquoi les mouvements de force fondamentaux comme les squats et les soulevés de terre contribuent à élargir les bras tandis que les exercices avec bras isolés ne font rien pour aider le bas de votre corps.

Imaginez deux leveurs qui sont physiquement similaires: à peu près la même taille, le même poids et le même âge. On se concentre sur la force sans aucun travail direct du bras. L’autre travaille directement avec les bras sans aucun squat ou soulevé de terre. Les chances sont que le premier gars peut curl plus que le second, malgré ne jamais pratiquer l'exercice. Mais il n’ya aucun moyen que le deuxième gars puisse soulever tout autant que le premier.

Mettre tout simplement: La force compte. Si tout le reste est égal, l’athlète le plus fort sera meilleur que le plus faible, et le leveur le plus fort aura une meilleure chance de devenir plus grand que le plus faible (s’il n’est pas déjà plus grand).

Qui devrait participer à ce type de programme?

Prêt à commencer? Génial, mais attendez encore un peu. Avant de vous lancer dans un programme, vous devriez vérifier une deuxième fois pour voir si c'est bon pour vous. Nous nous concentrons principalement sur le programme Badass Arms, mais ces types de normes devraient s’appliquer à tout type de plan que vous souhaitez suivre.

Âge et santé

Par exemple, certains programmes ne conviennent tout simplement pas aux personnes qui ont des problèmes de santé importants ou des limitations de mouvements. L’âge ne devrait pas être un problème, sauf peut-être pour les leveurs les plus jeunes ou les plus âgés. D'après mon expérience, les adolescents qui pratiquent l'élévation réussissent mieux avec des programmes qui se concentrent sur l'apprentissage et le développement d'une base de force dans des exercices fondamentaux comme les squats, les soulevés de terre, les presses, les tremplins et les rangées, ainsi que des travaux de mise en forme pour tous les sports dans lesquels ils sont pratiqués. 50 programmes à volume élevé comme celui-ci présentent un risque plus élevé pour les épaules, les coudes, les genoux et le bas du dos. Ne vous méprenez pas; Je respecte l'ambition de développer des muscles à tout âge. Je tiens simplement à souligner qu’il existe des façons meilleures et pires de le faire à différentes étapes de votre carrière de monteur.

Expérience et capacités

Le programme Badass Arms, par exemple, n’est pas destiné aux débutants. Je ne vais pas vous imposer de normes de résistance spécifiques, comme le panneau «Vous devez être aussi grand» devant le toboggan le plus cool du parc d’attractions. Je l’ai écrit en partant du principe que vous portiez depuis au moins un an et que vous développiez une base de force dans tous les exercices importants que j’ai déjà mentionnés, notamment les squats et les deadlifts. Si vous ne pouvez pas faire cela, ou si vous mettez votre menton au-dessus de cette barre maintenant, vous devez vous concentrer sur la consolidation de la force avant de pouvoir vous lancer dans un programme spécialisé comme celui-ci.

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Est-ce que cela ressemble à quelque chose que vous pouvez gérer maintenant que vous en savez plus? Commencez dès aujourd'hui avec l'entraînement hybride avec Badass Arms pour les bras les plus gros et les plus méchants de votre vie.

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