Vous voulez des quads monstre? Il est temps d'apprendre le Hack Squat. – Perdre du poids

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Est-ce que vous essayez de vous enfoncer dans une masse de jambes sérieuse tout en heurtant un mur? Vous avez du mal à développer réellement vos quads, peu importe le nombre de squats, d'extensions de jambes et de fentes que vous faites? Ensuite, il serait peut-être temps de vous familiariser avec le squat squat.

Voici la chose à propos des squats: chaque version du squat (avant, arrière, hack, etc.) modifie les contraintes mécaniques imposées aux jambes. Ce faisant, cela change les muscles que vous stressez le plus. Le hack squat ajuste le squat en stabilisant votre dos et en mettant l'accent sur les quads.

C’est l’un des exercices que j’ajouterai aux clients qui souhaitent améliorer esthétiquement leurs jambes. L’hypertrophie et les gains de force dépendent de la régularité des groupes musculaires que vous voulez améliorer, et s’agissant de l’entraînement des jambes, cela signifie souvent que vous devez faire plus que des squats et des deadlifts. Ne vous méprenez pas: le squat arrière et le soulevé de terre seront vos mouvements les plus faciles. Mais les squats peuvent sculpter les détails où vous le souhaitez.

C’est un ascenseur parfait (c’est pourquoi nous ne l’utilisons pas pour remplacer les squats et les fentes). Mais c'est utile. Continuez à lire et je vous raconterai les hauts et les bas du squat squat.

Tout d'abord, une leçon d'histoire

Le squat squat, ainsi que le bench press, sont généralement crédités à George Hackenschmidt. Hackenschmidt était un haltérophile très décoré et un lutteur qui a finalement mérité une place au Temple de la renommée de la lutte nationale et il voulait un exercice de la jambe différent. Il voulait un squat qui avait un objectif simple: Construire la force. Et non, cela n’a pas été synonyme d’ajouter de la mobilité ou de faire de vous un monstrueux sauteur.

Hackenschmidt voulait simplement renforcer ses capacités et, en se retirant de l'équation, il avait la possibilité de déplacer des poids importants. Le squat squat est devenu un geste fondamental à la fin des années 1800 et au début des années 1900. Ces jours-ci, il est en grande partie relégué aux salles de sport qui embrasse la musculation et l’haltérophilie.

Comment ça marche?

Le squat squat varie par rapport à d’autres mouvements similaires, principalement pour deux raisons: le placement du poids et la position du dos. Cela peut sembler être de petits détails, mais ils changent complètement l’importance du déménagement. Selon vos objectifs, ces petits ajustements peuvent être formidables ou ne pas valoir une seconde de votre temps.

C'est comment vous vous entraînez les jambes mollets

IbrakovicGetty Images

Poids Placement

La plupart des gros changements dans les squats se résument à l'endroit où le poids repose. Le squat avant et le squat arrière varient énormément à cause des quelques centimètres de placement différents sur le corps; le dos accroupi place la charge derrière les épaules (en modifiant l'angle du torse requis pour les maintenir directement au-dessus de vos hanches). Le squat avant déplace le poids légèrement en avant des épaules, ce qui permet à un torse parfaitement droit de garder le poids au-dessus des hanches et à un noyau très serré.

Le squat squat, quant à lui, a le poids placé directement sur les épaules. Lorsque le poids repose directement sur l'épaule, le haut du corps a moins de responsabilités et il est difficile de le garder directement au-dessus de votre centre de gravité. D'une part, cela signifie moins de stress inutile pour l'ensemble du corps, de sorte que vous vous concentrez davantage sur le mouvement des jambes. (D'autre part, il supprime la stabilité du haut du corps, ce qui vous oblige à faire face à un squat de poids libre.)

Les squats du dos nécessitent beaucoup de recrutement des muscles postérieurs, vous constaterez donc une activation beaucoup plus importante au niveau des fessiers que chez les autres squats. La flexion des hanches est également accentuée (flexion des hanches) lorsque vous vous placez au bas d’un squat; vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers sont donc appelés à ramener le poids vers le haut. Les squats avant, quant à eux, martèlent souvent les quads, car leur position verticale peut forcer le bas de vos jambes à rester perpendiculaire au sol. Cela peut vous aider à attaquer vos quads, mais même dans ce cas, il existe des moyens de réduire le stress de vos quads.

Le squat squat force le positionnement vertical en raison du placement de poids. Il n’existe aucun moyen réaliste de se pencher en avant avec le haut du corps tout en maintenant l’attachement à votre épaule. Cela garantit que vos quads sont des moteurs clés dans le push up. La combinaison du placement sur les épaules et d'une posture plus verticale signifie également que vous avez moins de stress au niveau de l'articulation de l'épaule. Les squats avant et arrière nécessitent que vous restiez concentré sur le positionnement du haut du corps pour contrôler la barre libre. Lorsque vous êtes accroupi, une machine gère la stabilisation afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur ce que fait le bas de votre corps.

La position arrière fixe

Malgré tous les avantages du hack squat, la position arrière fixe pose souvent problème. Si vous n’avez pas entendu parler de «buttwink», c’est quelque chose dont vous devez être constamment au courant lorsque vous bidouillez. C’est un phénomène courant au bas d’un squat, lorsque le bas de votre dos est légèrement arrondi. Cela arrive quand il n’ya plus d’amplitude de mouvement possible au niveau du genou ou de la hanche pour s’enfoncer plus profondément dans le squat, de sorte que les articulations voisines (dans ce cas vos articulations lombaires) aident à gagner de la place.

Le squat peut réduire le stress général du dos dans une plage de mouvements limitée, mais si vous essayez de descendre plus bas, vous pouvez vous placer dans une position compromettante. Le fait de placer le dos contre une planche et de s’approcher trop profondément lorsque le squat est assis laisse beaucoup de tension à la colonne lombaire en cas de mobilité réduite.

Ce n’est pas toujours un problème. J'ai eu des clients ayant des problèmes lombaires dans le passé, y compris moi-même, qui se sentent mieux avec le squat squat. Cela pourrait être dû à la capacité de se pencher en arrière dans le coussin en se levant du mouvement. La chose importante à comprendre est qu'en raison de la position arrière fixe, votre chaîne naturelle de mouvement est modifiée. Donc, ne rebondissez pas rapidement dans la motion. Il est essentiel de pouvoir contrôler totalement les phases concentrique et excentrique du hack squat. Lorsque vous perdez votre concentration sur la forme, le bas de votre dos doit en faire trop du point de vue de la force. Ce n’est pas ce que vous voulez, surtout que vous piratez des charges plus lourdes.

Quand faire le Hack Squat

Lorsque vous vous adonnez au squat, cela dépend énormément de vos objectifs et de la durée de votre entraînement. Voici un aperçu de la façon dont j’utiliserais l’un des ascenseurs les plus complexes du gymnase. Et rappelez-vous: le squat squat ne devrait pas être votre exercice de la jambe supérieure. Vous voulez toujours faire des squats et des soulevés de terre; Regardez la vidéo au bas de cette histoire pour un aperçu du squat.

imageShutterstock

Fais le si

Vous êtes nouveau sur Squats

Les mouvements accroupis ne sont pas aussi intuitifs que vous le pensez. Nous sommes tellement habitués à rester debout et nous nous agenouillons si rarement dans notre vie quotidienne que la motion peut être étrangère. Lorsque je descends, le premier instinct naturel consiste à décaler les genoux vers l'avant et à essayer de garder mon torse au-dessus de mes chevilles. Cela ne fonctionne pas, mais réapprendre la motion peut être délicat.

Les mouvements accroupis vous obligent en réalité à vous tenir dans la moitié arrière de votre pied (le milieu du pied au talon), votre poids dans les talons et essentiellement à repousser vos fesses. Ensuite, vous poussez à travers votre talon. Cette connexion neuromusculaire peut être développée sur le squat squat. Si vous cherchez à prendre du poids et à prendre confiance en vous grâce à la mécanique du bas du corps, le squat squat est un excellent choix pour vos entraînements. Lentement, apprenez à conduire à travers la moitié arrière de votre pied et à maîtriser la force de vos jambes.

Vous voulez mettre la masse musculaire

Il y a deux ascenseurs principaux que vous verrez les gars faire pour construire leurs jambes, le squat squat et la compression des jambes. Et soyons très clairs à ce sujet: ce sont des ascenseurs différents. La presse de jambes déplace les jambes vers le corps. Le squat squat déplace le corps vers les jambes. La plupart de nos mouvements dans la vie réelle impliquent le mouvement du corps vers les jambes, il est donc logique de l'imiter dans nos variations de squat et d'entraînement.

Comme je l’ai déjà mentionné, le hack squat est particulièrement utile si vous essayez de claquer vos quads. Cela va fatiguer vos jambes, je vous le garantis; pensez à 3 séries de 10 à 12 représentants.

Ignorer si

Vous avez des problèmes communs

Le squat squat est un mouvement fixe. Cela n’aide pas toujours les personnes souffrant de problèmes au genou ou à la hanche. Bien que le squat supprime certains aspects de la stabilisation des squats réguliers, il demande toujours une implication proche du corps. Placer une personne sous une charge dans une plage de mouvement fixe avec des problèmes de genou ou des problèmes de colonne vertébrale peut être une recette pour la douleur chronique. Si vous avez des problèmes au bas du dos ou aux genoux, passez à autre chose.

Votre objectif est la performance

Si vous essayez de devenir plus sportif pour le basketball, le football ou tout autre sport, le squat squat peut ne pas être le meilleur exercice pour vous. D'une part, tout type de force vous aidera à mieux performer, et vous gagnerez certainement de la force lorsque vous piratez un squat.

Mais ce n’est pas la meilleure utilisation de votre temps. Il n’est pas difficile pour vous de vous stabiliser par le haut du corps et de ne pas vous laisser utiliser le bas de votre corps de manière naturelle et athlétique. Si vous avez fait des squats libres, des soulevés de terre, des fentes et des mouvements de jambes dans le plan frontal, bien sûr, lancez le squat à l'intérieur. Mais si votre objectif est de jouer sur un terrain de jeu, réduisez le squat au minimum. -exercice de jambe prioritaire. En athlétisme, l’environnement ne propose pas autant de variables fixes que le bidouillage.

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